La razón por la que los abdominales, a veces, no se marcan
PARA LA NACION
Sobre todo en los hombres, pero también en algunas mujeres, conseguir una panza chata es casi una misión imposible. Hay quienes, con el objetivo de lograrlo, se someten a largas sesiones de abdominales. Pero, aseguran los que saben, la panza se baja en la cocina y no en el gimnasio.
Esto quiere decir que la dieta juega un rol central mientras que el ejercicio físico localizado, si bien es importante, no es el responsable de un vientre plano.
"El abdomen es un músculo que está siempre relajado. Así se esté sentado o parado, si el músculo está relajado, el abdomen tiende a irse hacia adelante. Cuando el abdominal está tenso, se frena esa caída. Si no está firme, cuelga", afirma el entrenador físico Pablo Benadiba, director de Espacio Regenerativo. El profesional asegura que el músculo abdominal es como los tríceps: son músculos que, si no están firmes, cuelgan. Además, tanto uno como otro son difíciles de afirmar. Hacer abdominales, entonces, ayuda a que el tejido no se extienda hacia adelante. Aunque "esto es inevitable si está rodeado de grasa, por más que se hagan cien abdominales", añade.
Pero, ¿por qué a algunas personas les cuesta más reducir la grasa del abdomen? La distribución de ésta puede ser androide o ginoide. La primera se da cuando se acumula grasa en el abdomen, la clásica forma de manzana. La segunda se da en las piernas y caderas, y suele asociarse a la forma de la pera. La androide es más común en los hombres, pero también se da en mujeres. La grasa se acumula y los abdominales no son los encargados de eliminarla. "Ayudan a que se detenga el curso del abdomen hacia adelante y a que se vuelva más tenso", agrega Benadiba. La genética es la responsable de la distribución de grasa. También influye el tipo de fibras que cada uno tiene. Y la alimentación influye un 100%. Para perder la grasa de la panza lo más importante es la alimentación: "seleccionar cortes de carne magros y alimentos con menos del 5% de grasa ayuda a perder grasa del abdomen, que es una zona reacia", aconseja el entrenador. "Una buena alimentación es el 70% de tener unos buenos abdominales. Los hábitos tienen que ser más estrictos si uno quiere ver el músculo abdominal. Hay que limitar las harinas, los dulces, todo lo que tiene colorantes, el jarabe de maíz y hasta las gaseosas y mermeladas light, si quieren verse muy trabajados. Esto es para ver muy buenos abdominales", continúa.
La actividad física, entonces, no se encarga de hacer desaparecer la grasa, pero sí de afirmar el músculo, que será visible según la cantidad de adiposidad de la zona. Respecto a la cantidad de ejercicio que contribuye a fortalecer el abdominal, "generalmente son bloques de cincuenta repeticiones cortas, para quienes empiezan a entrenar. Son abdominales cortos (crunch), en sus distintas variantes", señala Benadiba. Para un avanzado, los bloques pueden durar un mínimo de tres minutos cada uno, e incluyen abdominales cortos en todas sus variedades: cruzados, con manos en la nuca, con piernas arriba. También se incluyen ejercicios que abarcan todo el bloque muscular, como el sit up, que involucra el torso que sube y baja, o la plancha. Se pueden hacer tres series con distintas variables. "Tanto avanzados como principiantes pueden tener problemas en la zona lumbar y cuando empiezan a trabajar los abdominales les empieza a doler la espalda. En estos casos no se levantan las piernas sino que se mantienen en el piso", advierte el profesor.
Pero, ¿por qué el abdominal a veces no se marca? "Es porque todavía hay grasa. El abdomen es la zona más reacia a marcarse. La gente por ahí cree que está en su peso, pero no lo está si no se ve el abdominal", acota. Y asegura que la placa abdominal "cuando se está a punto se ve siempre. Lo que pueden hacer los avanzados es aumentar su grosor, para que se vea más. Para eso se trabaja con peso o con máquinas de abdominales y hasta dos veces por día".
Entonces, siempre que la grasa desaparece, los abdominales se ven. "Si una persona hace una dieta estricta y no los trabaja, se van a empezar a ver más tarde", avisa.
Además de la dieta, fundamental para eliminar la grasa, y de los abdominales que contribuyen a afirmar el músculo, la actividad aeróbica también ayuda porque acelera la pérdida de grasa. Con respecto al trabajo aeróbico, para los principiantes "recomiendo caminatas a buen ritmo, entre 45 minutos a 1 hora y cuarto. Los trabajos aeróbicos no necesitan tener intensidad. Tienen que ser sin presencia de ácido láctico. No se indican trabajos potentes de piques porque hacen aumentar el ácido láctico y así no se activa el metabolismo de la grasa", detalla. Para una persona ya entrenada, la indicación es caminar y correr durante una hora. Lo que también se usa es el hit que acelera el proceso, ya que para quemar grasa se tarda alrededor de 25 minutos. "Son 30 segundos de caminata rápida o corrida y un minuto de pausa. Esto se repite ocho veces", indica el entrenador. Lo que esto hace es que liberar glucógeno, combustible fundamental para el deportista, y que se produzca más rápidamente el metabolismo de la grasa.
En síntesis, "si lo que uno quiere es ver los abdominales, esto requiere, fundamentalmente, una buena alimentación. Además, ejercicios aeróbicos y buenos sets de abdominales variados", concluye Pablo Benadiba.
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