Las mejores recetas e ideas de comidas saludables

El término "comidas saludables" se ha puesto muy de moda en los últimos tiempos. Las recetas a base de ingredientes naturales y orgánicos, la decisión de dejar de ingerir conservantes y aditivos, y muchas nuevas corrientes en torno a la alimentación son las protagonistas de las redes sociales.

Sin embargo, detrás del popular concepto de comidas saludables existe un gran soporte clínico y una explicación de por qué adoptar el hábito de comer sano puede salvar vidas y mejorar el desarrollo normal del organismo.

Los especialistas comentan que durante muchos años no se le prestó especial atención a la alimentación como sí ocurre en la actualidad. El marketing, la revolución industrial en el área comestible y el lanzamiento desmedido de nuevos sabores artificiales capturaron toda la atención y desbordaron las góndolas.

Conocimientos como el cultivo de frutas y verduras, la cocina casera y la escala de nutrientes fundamentales para el desarrollo vital no eran el centro de atención. Actualmente, y gracias a la influencia de muchos "famosos", las comidas saludables volvieron a adquirir protagonismo y ponerse "de moda".

¿Cuáles son realmente?, ¿qué ingredientes debería tener una preparación para estar considerada dentro de las comidas saludables?, ¿cuáles son los nutrientes verdaderamente esenciales que toda persona debería consumir? Algunas de estas respuestas, a continuación.

Los nutrientes indispensables para las comidas saludables

Las necesidades nutricionales de las personas no son estables. La edad, el sexo, el desarrollo de determinadas enfermedades o alguna condición genética pueden impactar en la escala de nutrientes que un ser humano necesita para estar vivo.

Es por eso que las dietas universales no existen, y lo que puede catalogar como "comidas saludables" para una persona, podría no hacerlo para otra.

Sin embargo, a modo general, existen dos grandes tipos de nutrientes:

• Macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas.
• Micronutrientes: vitaminas y minerales.

Todos estos nutrientes, en diferentes medidas, deben estar presentes en las comidas saludables. Se encuentran en alimentos como las frutas, verduras, algunas harinas y carnes.

Es necesario recordar que, más allá de los estereotipos que rondan en torno a ciertos nutrientes como las grasas (que tienen una imagen negativa), todos cumplen tres funciones vitales en el cuerpo humano:

• Son fuentes de energía para todas las células del organismo.
• Son formadores de estructuras (algo conocido clínicamente como la "función plástica de los nutrientes").
• Regulan todas las funciones y reacciones bioquímicas del ser humano.

Por lo tanto, no hay que dejarse llevar por los mitos. Todos los nutrientes, al igual que la ingesta de agua mineral, son fundamentales para una vida plena y saludable.

Ideas de comidas saludables para todos los días

Las comidas saludables son, entonces, las que incluyen en su preparación alimentos que contienen los cinco grupos de nutrientes anteriormente mencionados.

Ahora bien: muchas veces es complicado integrar todos los nutrientes en un mismo plato. Por lo tanto, un plan semanal de comidas saludables es la forma de cumplir el objetivo sin necesidad de hacer un curso avanzado de cocina o ser licenciado en Nutrición.

En líneas generales, algunas ideas de comidas saludables para todos los días son:

• Una porción de carne magra (que aportará las proteínas y el hierro necesario) con una guarnición de ensalada compuesta por hojas verdes y otro vegetal como el tomate, la zanahoria o la calabaza.
• Palta y algunos pescados en filetes como el salmón, alimentos ricos en grasas saludables y simples de digerir.
• Lácteos descremados, yogures y huevos.
• Postres a base de frutas: manzanas o bananas horneadas, frutillas acompañadas por un aderezo de queso crema y esencia de vainilla, duraznos enlatados sin almíbar.
• Agua mineral sin gas, o aguas saborizadas de fruta (hechas en casa, como limonadas, pomelada o agua con jugo de naranjas o ananá).
• Barras de chocolate amargo 100% cacao sin agregados de azúcar o derivados de leche.

Es fundamental tener en cuenta que si hubiera alguna enfermedad existente como diabetes, celiaquía, intolerancia a la lactosa o algún otro alimento, es fundamental diseñar el plan de comidas saludables de la mano de un médico especialista en nutrición, que pueda encontrar alternativas ricas y prácticas adaptadas a la condición de base.

Tips para evitar salirse del plan de comidas saludables

Para muchas personas es más sencillo organizar su plan semanal de comidas saludables teniendo más presente lo que no hay que hacer, que los pasos a seguir.

En ese sentido, algunas recomendaciones para no caer en la tentación y continuar con una rutina sana y nutritiva son:

• Evitar las gaseosas o las bebidas artificiales, las cuales suelen contener colorantes, aditivos y gasificantes perjudiciales para el cuerpo humano.
• No acortar camino consumiendo verduras congeladas o carnes procesadas industrializadas. Lo que se gana en velocidad, se pierde en nutrición.
• Reservar los postres envasados y los dulces panificados para "permitidos" y ocasiones especiales. Si bien no están prohibidos, la recomendación es minimizarlos lo máximo posible.

Existen ciertos factores como el peso, la altura, el índice de masa corporal y las medidas del cuerpo que pueden servir como guía para saber si el plan de comidas saludables está dando resultado en cuestiones estéticas.

Pero lo recomendable es realizar un chequeo clínico con análisis de sangre y orina para evaluar el factor nutricional como una prioridad para la salud.

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