Lentejas: sabor, nutrición y tradición que vuelve al plato en clave saludable, rica y sustentable
Versátiles, rendidoras y llenas de beneficios: las lentejas son el comodín ideal para comer mejor, gastar menos y reconectar con recetas que abrazan cuerpo, alma… ¡y bolsillo!
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Sabor, nutrición, versatilidad y tradición. Amigables con tu salud, tu bolsillo y el medioambiente. Las lentejas tienen todo y al cocinarlas más seguido, no solo diversificás tu alimentación, sino que también cuidás tu salud a largo plazo.
En los meses fríos, pocos alimentos reconfortan tanto como un plato caliente de lentejas.
Muchos crecimos con su sabor, aunque durante años fue vista solo como “comida de abuela”. Sin embargo, en estos tiempos donde se busca comer más saludable, más económico y más sustentable, estas legumbres vuelven a estar en el centro del plato.
¿Pero qué tienen de especial? ¿Son todas iguales? ¿Cómo las cocinamos para aprovechar sus beneficios, sin que nos caigan pesadas? En esta nota te cuento por qué vale la pena redescubrirlas.
Tradicionalmente asociadas a guisos y cazuelas, estas pequeñas legumbres marrones, verdes o rojas vuelven con fuerza no solo por ser un clásico de invierno, sino por sus potentes beneficios nutricionales. Económicas, versátiles y riquísimas, son aliadas infaltables en cualquier cocina consciente.
¿Por qué son tan valiosas?
Las lentejas aportan una combinación única de proteínas vegetales, hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas del grupo B y minerales como hierro, zinc, magnesio y potasio.
- Fuente vegetal de proteína: Tienen cerca de 9 gramos de proteína por cada 100 gramos cocidos.
- Ricas en hierro: Aportan hierro no hemo, que si bien se absorbe en menor medida que el de la carne, mejora si lo acompañás con una fuente de vitamina C como tomate, morrón o limón. El hierro es un mineral clave para prevenir la anemia, sobre todo en mujeres, adolescentes y personas deportistas.
- Altas en fibra: Ideal para mejorar el tránsito intestinal, dar saciedad y controlar los niveles de glucosa en sangre.
- Fuente de ácido fólico y magnesio: Claves en etapas como el embarazo o la infancia, y también para cuidar el sistema nervioso y cardiovascular.
- Sin gluten, sin colesterol y de bajo índice glucémico: Apta para personas con celiaquía, diabetes o quienes buscan prevenir enfermedades metabólicas.
Además, su perfil nutricional las convierte en una excelente opción para quienes siguen dietas vegetarianas, veganas o buscan reducir su consumo de carnes sin resignar nutrientes.
¿Cómo cocinarlas bien (y sin hinchazón)?
Una de las principales razones por las que muchas personas evitan las legumbres es por el malestar digestivo que pueden generar al principio. Pero eso tiene solución al incorporar lentejas de forma progresiva, nuestro intestino se adapta y esos efectos disminuyen
Tips para cocinarlas mejor: Remojarlas mínimo ocho horas y descartar el agua para eliminar antinutrientes que dificultan la digestión. Cocinarlas con especias digestivas como comino, hinojo, laurel o jengibre.
Para quienes recién empiezan a consumirlas, lo ideal es usarlas en preparaciones suaves como sopas, cremas, purés o hamburguesas. Al estar más procesadas, resultan más fáciles de digerir.
Secas o listas para usar
Las lentejas secas requieren remojo previo y una cocción de unos 25-30 minutos, aunque hay variedades más rápidas, como las turcas, que se cocinan en 10 minutos y son ideales para sopas o purés. No hace falta olla a presión ni bicarbonato, como con otras legumbres.
También existen las lentejas en conserva (de frasco o lata), que vienen cocidas y listas para usar. Solo hace falta enjuagarlas bien para quitar el exceso de sodio y sumarlas directo a una ensalada, salteado o guiso exprés. Son una gran solución para quienes no tienen mucho tiempo pero no quieren resignar nutrición.
¿Por qué deberías incluirlas más seguido?
Porque son económicas, rendidoras y muy versátiles. Además, al ser ricas en fibra, dan mucha saciedad, lo que ayuda si estás en un plan de descenso de peso. También tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que no generan picos bruscos de azúcar en sangre, siendo una buena opción para personas con diabetes o resistencia a la insulina.
Y como no contienen gluten, son seguras para personas con celiaquía o sensibilidad al gluten. Por todo esto, las lentejas son una legumbre que se adapta a muchos tipos de alimentación y necesidades.
Cuatro formas fáciles de sumarlas al menú
- Guiso exprés de lentejas: salteá cebolla, zanahoria y morrón, agregá lentejas cocidas, tomate natural o triturado, condimentos y dejá cocinar unos minutos. Rápido, caliente y delicioso.
- Ensalada tibia de lentejas: mezclá lentejas cocidas con arroz integral, espinaca, tomates secos y un toque de aceite de oliva y limón. Ideal para el tupper.
- Hamburguesas vegetales: procesá lentejas con avena, ajo, cebolla y especias. Armá medallones, cociná a la plancha y tenés una opción rica y saludable para toda la familia.
- Pan de lentejas: rico, liviano y económico. Ya sea por intolerancia al gluten, celiaquía o porque notas que el pan común te cae pesado y buscas alternativas libres de gluten
Las lentejas se adaptan perfectamente a las nuevas formas de comer. Desde un plato de cuchara hasta una ensalada moderna, pueden estar presentes todo el año. Redescubrirlas es apostar por una alimentación más nutritiva, accesible y consciente.
Pan de lentejas: 1 taza de lentejas remojadas, 2 huevos, 1 cucharada de polvo de hornear, semillas de sésamo, pimienta, sal. Procesar bien para desintegrar todas las lentejas, mezclar todo llevar a budinera y Cocinarlo a fuego bajo por 20 minutos y listo.
Guiso de lentejas y carne 6 porciones: 300gr de carne magra, 4 tacitas tamaño café de lentejas, 1 zapallito, 1 zanahoria, 1 cebolla, 1 morrón, 2 papas, 1 boniato grande, 1 tomate perita fresco o al natural, agua o Caldo casero cantidad necesaria (evitá los de caja son una bomba de sal), pimienta, laurel, romero. Dejar las lentejas en remojo. Cortar la carne en trozos, dorarla, retirar y reservar. Rehogar la cebolla picada y el morrón. Agregar la carne, zapallito, zanahoria, papa y boniato, el tomate pelado y picado. Condimentar y cubrir con caldo. Cocinar hasta que la carne esté cocida y agregar las lentejas cocidas en agua con aromáticas a gusto.
Por Lorena Balerio
Por El País (Uruguay)
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