Los alimentos que potencian tus defensas en otoño: cómo atender a las necesidades nutricionales de la estación
El fin del verano trae consigo una variedad de productos frescos y nutritivos; consumir alimentos de temporada es una excelente estrategia para aprovechar al máximo sus nutrientes
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Llegó el otoño y las temperaturas comienzan a descender. Los días se acortan y el cuerpo necesita adaptarse a esta transición con nuevas necesidades nutricionales. Debemos fortalecer el sistema inmune para enfrentar los resfríos y las gripes típicas de esta época y también asegurarnos una alimentación equilibrada que aproveche los alimentos de temporada que la naturaleza ofrece.
A continuación, exploraremos qué cambios en la alimentación realizar en otoño, así como qué alimentos consumir para mantenerte saludable.
Adaptar la dieta a los cambios de temperatura
En otoño, es común que las temperaturas bajen y aumente la humedad, lo que puede acarrear la aparición de resfriados y otros malestares. Para enfrentar esta transición, es recomendable:
- Priorizar alimentos calientes: sopas, guisos e infusiones que ayuden a mantener el cuerpo caliente y aporten nutrientes esenciales.
- Consumir grasas saludables: están presentes en frutos secos, semillas, palta y aceite de oliva, son claves para mantener la energía y fortalecer el organismo.
- Aumentar la ingesta de fibra: legumbres, cereales integrales y verduras de raíz, favorecen la saciedad y la salud digestiva.
Aunque el calor disminuye, mantenerse hidratado sigue siendo esencial. Optá por infusiones tibias y platos de cuchara calientes, como sopas y guisos son opciones nutritivas y reconfortantes.
Comer frutas y verduras de estación
El otoño, que abarca desde fines de marzo hasta junio, trae consigo una variedad de productos frescos y nutritivos. Consumir productos de temporada es una excelente estrategia para aprovechar al máximo sus nutrientes, reducir costos y elegir opciones más frescas y sabrosas. En esta estación, las frutas y verduras disponibles suelen ser ricas en antioxidantes, vitaminas y minerales esenciales para fortalecer el organismo y adaptarse a los cambios de temperatura. Algunas opciones destacadas son:
- Calabaza y zapallo: disponible en sus variedades como el zapallo criollo o cabutia , es rico en vitamina A (beta carotenos), fibra y antioxidantes. Ideal para sopas, purés o asados, aporta calidez y saciedad en los días frescos.
- Boniato: un tubérculo versátil y repleto de carbohidratos complejos, vitamina C y potasio. Perfecto para hornear o incluir en guisos otoñales.
- Manzanas y peras: estas frutas son abundantes en otoño; aportan fibra, vitamina C y antioxidantes. Son ideales para entre horas o en postres saludables como compotas.
- Cítricos: naranjas, mandarinas y pomelos. Aunque su pico se da más hacia el invierno, comienzan a aparecer ahora. Son una excelente fuente de vitamina C, clave para el sistema inmune.
- Hojas verdes: acelga, espinaca. Ricas en hierro, magnesio y vitaminas del complejo B, son perfectas para ensaladas tibias o salteados.
Además de su valor nutricional, los alimentos de estación suelen ser más accesibles y tienen menor impacto ambiental, ya que no requieren largos procesos de almacenamiento o transporte. Es recomendable aprovechar las cocciones lentas y de olla, en preparaciones como sopas y guisos que permiten conservar mejor los nutrientes y potenciar los sabores característicos de la estación, así como las frutas incorporarlas de manera sencilla en jugos naturales o licuados.
Fortalecer el sistema inmune desde el plato
El cambio de estación puede debilitar las defensas, es fundamental incluir alimentos que fortalezcan el sistema inmune. Asegurá la variedad de colores en el plato y combiná alimentos que garanticen el aporte de vitaminas y minerales. Aquí algunos aliados otoñales:
- Ajo y cebolla: ambos tienen propiedades antimicrobianas y antiinflamatorias gracias a compuestos como la alicina (en el ajo). Son ideales para sumar a guisos o sopas.
- Jengibre: fácil de incorporar en infusiones o rallado en platos, tiene efectos antiinflamatorios y ayuda a aliviar síntomas de resfríos.
- Miel: un clásico natural con propiedades antibacterianas. Perfecta para endulzar té o combinar con limón en bebidas calientes.
- Semillas: chía o lino, por ejemplo. Aportan omega-3 y zinc, nutrientes que apoyan las defensas. Se pueden agregar a yogures o sopas.
- Probióticos (yogur natural): fortalecen la microbiota intestinal, que juega un rol clave en la inmunidad. Combínalo con frutas de temporada.
- Frutos secos (nueces, almendras): aunque no son de cosecha otoñal, su disponibilidad y consumo aumentan en esta época. Aportan grasas saludables y vitamina E.
Los nutrientes clave para fortalecer las defensas ante el cambio de estación —y prevenir gripes y resfríos típicos de la transición de estación— incluyen alimentos con vitamina C (que ayuda a la producción de glóbulos blancos y combate infecciones), zinc y vitamina D (que es fundamental para el sistema inmune). Aunque en otoño hay menos exposición al sol, esta vitamina puede obtenerse de alimentos como pescados grasos, huevos y lácteos fortificados. El Omega 3 ayuda a reducir la inflamación y fortalecer el sistema inmune.
El otoño es una excelente oportunidad para reforzar nuestra alimentación con productos locales y de temporada. Adoptar una dieta equilibrada y rica en nutrientes esenciales no solo nos ayuda a mantenernos saludables, sino que también fortalece nuestro sistema inmune y nos prepara para los cambios climáticos. ¡Aprovechemos los alimentos que nos brinda esta estación!
Recetas para el otoño
Sopa de zanahoria jengibre y cúrcuma
Ingredientes:
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- ½ puerro cortado fino
- 1 diente de ajo picado
- 2,5 centímetros de jengibre rallado
- 6 zanahorias cortadas en rodajas
- pizca de sal
- ¼ cucharadita de canela molida
- 2,5 cm de raíz de cúrcuma rallada (o ½ cucharadita molida)
- 4 tazas de agua
- 2 cucharadas de perejil picado o semillas para decorar
Preparación:
- Colocar el aceite en una olla a fuego medio.
- Añadir los puerros, ajo, jengibre molido, y saltear dos minutos.
- Añadir zanahorias, sal, canela y cúrcuma, revolver 3 o 4 minutos, añadir agua y dejar que hierva.
- Bajar el fuego y cocinar hasta que las zanahorias estén tiernas, 15 minutos.
- Licuar, servir y decorar con perejil picado, cilantro o semillas. Podes rallar jengibre para darle un sabor más fuerte.
Tarta de puerros y queso con masa de boniato y cabutia
Para la masa cocinar:
- 2 tazas zapallo cabutia en trozos
- 1 boniato mediano
- Hacer puré y enfriar. Agregar y mezclar:
- 6 cucharadas de almidón de maíz
- 4 cucharadas de harina, la que sea
- Condimentar a gusto
- Colocar y estirar la masa en asadera aceitada. Llevar a horno 15′' ó que quede crocante.
Para el relleno:
- Saltear 4 puerros. Pisar 4 zanahorias cocidas. Mezclarlos y agregar
- 1 taza de leche descremada
- 2 cucharadas de queso crema
- 2 huevos
- Sal, pimienta y hierbas a gusto
Procedimiento:
- Colocar el relleno sobre la masa de boniato y cabutia.
- Espolvorear con 2 cucharadas de sopa de queso parmesano.
- Llevar a horno moderado hasta dorar y servir.
Tarta/budín de Manzana, coco y chía sin harinas
Ingredientes
- 3 huevos
- Edulcorante a gusto o miel es opcional
- 10 cucharadas de coco rallado
- 2 cucharadas de semillas de chía
- Esencia de vainilla o jugo de limón o canela
- 2 cucharadas de polvo para hornear
- 2 manzanas chicas cortada en cuadraditos o ralladas grueso.
- Extra: podés sumar nueces picadas.
Preparación:
- Batir los huevos, edulcorante, polvo de hornear, coco y semillas de chía.
- Integrar bien y agregar las manzanas cortadas en cuadraditos o ralladas. (Ahí agregale las nueces si querés)
- Colocar en recipiente (tartera, budinera o muffinera) y llevar al horno a 180° por 20 minutos.
Por Lorena Balerio
Por El País (Uruguay)
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