Peso libre: más tonificación en menos tiempo
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Sentadillas, estocadas en todas sus variantes (hacia atrás, adelante, en diagonal), peso muerto, remo… Todos distintos, estos ejercicios tienen algo en común: se trata de peso libre, y están presentes en casi todos los entrenamientos.
¿De qué se trata? Es todo movimiento funcional que se hace con una sobrecarga, como mancuernas, barras, discos, pesas rusas, pelotas medicinales y bandas de resistencias. "No consiste en un movimiento rígido, como el de las máquinas, que tienen un solo ángulo de acción. Acá se comprometen uno o varios grupos musculares", detalla Guillermo Sardi, profesor nacional de educación física y licenciado en alto rendimiento (@guillermosardi).
Para chicos, adolescentes y adultos, hay ejercicios de peso libre para todos. "Son trabajos multiarticulares que comprometen varios grupos musculares; así el desarrollo muscular o la potencia se van a desarrollar más rápido", asegura el entrenador. Lo pueden hacer todas las personas, aunque "previamente necesitan un fortalecimiento de la zona media del cuerpo por el tema de las cargas", advierte el profesor.
Además, para realizarlo es necesariotener una postura correcta, que no debe ser copiada de otra persona, sino que debe ser supervisada por un profesional. "El entrenador debe estar muy atento a los ejercicios. Por ejemplo, para algunos indicará tener las piernas flexionadas con el fin de no cargar la zona lumbar, contraer el abdomen para mantener firme la postura, o bajar el centro de gravedad que está debajo del ombligo. Esto mejora mucho la postura y el equilibrio en cualquier persona", señala. Y justamente la postura, en estos movimientos que no tienen limitado el ángulo de trabajo, es fundamental. "Hay algunas, como una simple flexión de rodillas, que evitan lesiones. Los trabajos de peso libre son divertidos, efectivos, pero hay que saber hacerlos bien", destaca Guillermo Sardi. Por ese motivo requiere de un trabajo previo para poder realizar posturas determinadas. "Los movimientos a veces son compuestos e involucran más de uno o dos grupos musculares. Hace falta tener un control del cuerpo diferente", agrega.
Además de las mejoras físicas buscadas, gracias a las distintas posiciones que debe adoptar el cuerpo, se desarrolla el equilibrio. Aumenta también la fuerza del core, indispensable para sumar carga. Y da más libertad de movimiento, ya que involucra muchos ángulos de grupos musculares.
En acción
Sobre bosus, plataformas inestables, se realizan trabajos propioceptivos, de equilibrio, "para aprender a mantener la zona media en buena postura y a bajar el centro de gravedad. Una vez que logramos hacer esos ejercicios se puede empezar a practicar los ejercicios de peso libre con sobrecarga", expica Sardi.
Como todo entrenamiento, debe ser progresivo, posible y programado "para que la persona que lo ejecute pueda ver los resultados e ir avanzando en el aumento de volumen o cargas", advierte. En cuanto a las series y repeticiones, para una mayor tonificación y aumento de la masa muscular, se indican cuatro a seis series de diez repeticiones con la misma carga. Así "se logra una mayor aglutinación de fibras en el músculo. Se mantienen la cantidad de repeticiones y también la carga. Lo que se aumenta es la cantidad de repeticiones, que pasan de cuatro a seis, aumentando así el volumen de trabajo", describe Sardi.
Beneficios
- Tonifica más rápidamente que otros sistemas de entrenamiento.
- Suma mayor movilidad de la articulación, gracias al mayor ángulo de movimiento.
- Mejora la postura.
- Aporta control corporal.
- Aumenta el equilibrio.
- Da libertad de movimientos, que son más sencillos y funcionales.
- Trabaja la fuerza.
Contraindicaciones
- Problemas articulares graves.
- Personas que tuvieron un reemplazo de cadera.
- Prótesis en hombro o rodilla.
- Preferir las máquinas que fijan el movimiento exacto de la técnica.
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