Peter Attia, médico experto en longevidad: “Apunto a al menos 2 gramos de proteína por kilo al día”

Peter Attia, un médico referente en el campo de la longevidad, se pronunció sobre un tema que suele dividir a nutricionistas y especialistas en salud: la cantidad de proteína que se debe consumir. Según dijo, la ingesta mínima diaria tiene que ser de “al menos 2 gramos de proteína por kilo” para preservar la masa muscular, clave en el envejecimiento saludable.

¿Cuántas proteínas hay que consumir? La fórmula de Peter Attia

El debate sobre la ingesta adecuada de proteínas se intensificó en los últimos años. Mientras organismos oficiales de salud mantienen la cifra de 0,8 gramos por kilo como referencia, Attia asegura que esa cantidad cubre apenas necesidades mínimas. “La cantidad diaria recomendada (CDR) simplemente no es suficiente para desarrollar y mantener la masa muscular a medida que envejecemos”, afirmó.

El especialista indicó en su web oficial que, en su práctica clínica, sugiere el doble o más de proteína diaria a sus pacientes: entre 1,6 y 2,2 gramos por kilogramo de peso. Según explicó, esta diferencia radica en que lo “adecuado” no equivale a lo “óptimo”.

Desde su perspectiva, conformarse con el piso no debería ser el objetivo, sino que recomienda buscar un nivel que favorezca la salud metabólica y el bienestar a largo plazo.

Por qué la proteína es esencial para la longevidad

Attia coloca la proteína en el centro de su programa de cuatro pilares para extender la calidad de vida. Explica que la masa muscular no solo sostiene la movilidad, sino que también cumple un rol crucial en la regulación de la glucosa.

El músculo esquelético actúa como el principal órgano de absorción de glucosa, lo que impacta directamente en la prevención de enfermedades como la diabetes tipo 2, la enfermedad cardiovascular, ciertos tipos de cáncer y el Alzheimer.

“El simple hecho de que el músculo sea clave para regular la glucosa parece razón suficiente para ganarlo”, aseguró. Por eso, sostiene que aumentar la ingesta proteica se convierte en un recurso estratégico contra la sarcopenia, la pérdida progresiva de masa muscular que afecta a los adultos mayores.

Los orígenes de la recomendación oficial de consumo de proteínas

La fórmula oficial de 0,8 g/kg por día nació de estudios de balance de nitrógeno realizados hace más de un siglo. Aquellos trabajos, centrados en hombres jóvenes y sanos, buscaban medir el punto exacto en el que el cuerpo mantenía un equilibrio entre el nitrógeno ingerido y el eliminado. Esa métrica garantizaba la supervivencia, pero no consideraba otros factores esenciales como el tipo de proteína consumida, la biodisponibilidad de los aminoácidos ni las necesidades específicas de grupos poblacionales distintos.

Según Attia, ese enfoque dejó fuera a mujeres embarazadas o en lactancia, adultos mayores, personas que atraviesan una enfermedad o que realizan actividad física intensa. En todos esos casos, dijo, la demanda de proteína es mucho más alta que la planteada en la recomendación básica.

“Cuando analizamos críticamente los datos sobre proteínas y la salud humana, los argumentos en contra de una mayor ingesta de proteínas se desmoronan”, enfatizó. Incluso revisiones recientes indican que no existen pruebas sólidas de que un consumo elevado, superior a 3 g/kg, resulte dañino en personas sanas.

El desafío de cubrir la ingesta recomendada por Attia

A pesar de su énfasis en la importancia de las proteínas, el médico reconoce que muchos pacientes enfrentan dificultades para alcanzar esos niveles, en especial cuando practican ayuno intermitente o dietas con ventanas de alimentación reducidas. Estas modalidades, aunque útiles en algunos contextos, pueden generar déficit proteico y pérdida muscular.

Por eso, Attia recomienda prestar atención no solo a la cantidad, sino también a la calidad de la proteína y al momento del día en que se consume. La elección entre proteínas animales y vegetales, así como su distribución en las comidas, define la eficacia en la síntesis muscular.

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