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Ya se sabe: la alimentación impacta, para bien o para mal, en los resultados que se obtienen de la práctica de actividad física. Sin caer en fundamentalismos, es común, sin embargo, centrar la dieta en ciertos alimentos considerados indispensables para mejorar el rendimiento físico. ¿Está bien limitarse sólo a ellos?
"Los alimentos ricos en carbohidratos y proteínas potencian el rendimiento deportivo. En cambio, aconsejo disminuir la cantidad y mejorar la cantidad de aquellos que aportan grasas. Éstas no deben suprimirse porque son también indispensables", explica la profesora Andrea Miranda, especialista en nutrición (M.N. 149.634). La profesional desaconseja limitar la dieta a estos tipos de alimentos, ya que la alimentación debe ser siempre variada y balanceada: "la deficiencia de nutrientes va a afectar, en el corto o mediano plazo, a este rendimiento", asegura.
En este camino que persigue una alimentación eficiente, sin ser restrictiva, hay alimentos que mejoran el rendimiento deportivo. Estos "nos llenan de energía y mantienen equilibrada la glucosa en sangre", afirma Miranda. ¿De cuáles se trata? "Los que aportan carbohidratos complejos (harinas y cereales integrales) cumplen esta función de manera prolongada porque son de lenta absorción, a diferencia de los simples, cuya acción es más corta", detalla Miranda.
De los complejos, la nutricionista recomienda la avena. De entre los simples, se inclina por los cítricos y los frutos rojos, ricos en vitamina C y antioxidantes, que evitan la fatiga y aportan energía. También sugiere la ingesta de banana, "la fruta por excelencia que energiza y además cuida nuestros músculos y previene calambres", detalla. Por supuesto, también debe sumarse pescado que, contiene ácidos grasos, lo que ayuda a proteger las articulaciones y a prevenir lesiones.
En tanto, "para añadir proteínas, los mejores alimentos son el huevo y las carnes blancas", destaca la médica. Para evitar la fatiga no pueden faltar los vegetales de hojas verdes, que proporcionan fibras, vitaminas y minerales. "De entre las grasas, las más saludables provienen de la palta, los frutos secos, los pescados y el aceite de oliva", enumera.
En el otro extremo, sin eliminar de las dietas, pero con una presencia moderada, están las harinas refinadas, las grasas saturadas, los fritos, las bebidas azucaradas y los alimentos ultraprocesados. "No hay que suprimir tipos de alimentos, sino mejorarlos en cantidad y calidad", sostiene Andrea Miranda.
¿Lo ideal? Realizar cuatro comidas abundantes y dos colaciones, distribuyendo estos alimentos dentro de una rutina variada y balanceada. Comer siempre antes y después de entrenar y mantenerse siempre hidratado, bebiendo de dos a tres litros diarios de agua.
