Seis hábitos que te ayudarán a dormir mejor
El descanso es muy importante para mantenerse activo y saludable; horarios, procesos y rutinas a seguir
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Dormir es parte de nuestra naturaleza y es fundamental para la regeneración de energía, la concentración, la memoria y los procesos normales del cuerpo. Un buen descanso se ve reflejado en el desempeño y la productividad de una persona durante el día.
“Un excelente día comienza desde la noche anterior, ya que si no hemos dormido bien nuestro despertar estará acompañado de una serie de síntomas que van desde la sensación de cansancio, dolores musculares, de cabeza, somnolencia y en muchos casos irritabilidad, lo que se verá reflejado en el desarrollo de las actividades diarias como trabajo, estudio y en general en la forma en que nos relacionamos con los demás”, explicó el médico Danilo Sánchez a El Universal.
Por lo anterior, el no poder dormir es toda una pesadilla, casi una tortura. Si sos de las personas que dice: ‘Dormí, pero no descansé’, esto que se cuenta a continuación es para vos.
Eso sí, recuerde que es importante que acuda a su médico y descarte algún trastorno del sueño. El acompañamiento de un profesional siempre es relevante en el cuidado de su salud y, su descanso, no es la excepción.
1. Ser puntual
Si sos de los que no tiene una hora fija para acostarse, debe empezar a definir unos horarios para dormir teniendo en cuenta su rutina diaria. Tener una cita definida con la almohada es fundamental para tener un sueño reparador, incluso, los fines de semana.
Gabriel Fernando Oviedo, médico psiquiatra del Hospital Universitario San Ignacio y docente de la facultad de medicina de la Pontificia Universidad Javeriana, asegura que mantener un horario de sueño regular beneficia el estado de ánimo y ayuda a que el organismo funcione mejor. Por ello, en caso de que la persona no pueda tener 8 horas de sueño, debe planificar su noche para dormir 6 horas, el mínimo recomendado.
2. Crear rutinas para dormir
Según los expertos, se debe entrenar al cerebro para que se prepare para dormir, es decir, crear una rutina que te indique que es hora de descansar, de tal forma que su cuerpo empiece a relajarse.
Oviedo, destaca que se pueden realizar actividades que favorecen la inducción del sueño como escuchar música tranquila, realizar meditación, entrenamientos que induzcan a la relajación y ejercicios basados en Mindfulness como el escaneo corporal, el cual se basa en un recorrido de conexión entre cuerpo y mente.
3. Evitar comidas pesadas y bebidas estimulantes
Existen comidas y bebidas que debe evitar en la noche, ya que pueden estimular al cerebro a estar activo, lo que dificulta su descanso. Oviedo aconseja una cena ligera una o dos horas antes de ir a la cama, porque así evitará la pesadez y los dolores de estómago por la mala digestión de los alimentos.
En cuanto a las bebidas, evita las que contengan cafeína de cualquier tipo y sustancias con propiedades estimulantes después del mediodía. El especialista explicó que el café, las bebidas gaseosas, el té, chocolate, bebidas energizantes y el tabaco pueden ser causantes de ausencia de sueño.
Por otro lado, si acostumbra consumir alguna bebida alcohólica antes de dormir, no lo haga, ya que está alterando la fase de sueño REM, durante la cual se produce el sueño profundo y reparador. Oviedo destaca que, entre otras cosas, el alcohol impide la liberación de la hormona antidiurética, la cual no permite que sus riñones absorban agua y necesitará ir varias veces al baño durante la noche.
4. Mantener un ambiente adecuado para dormir
Aunque no lo crea, usar un pijama limpio, que huela bien y cambiar las sábanas regularmente te ayudará a tener un buen descaso. Además, Oviedo aconseja evitar la entrada de luz brillante por las ventanas, así como el uso del televisor, el computador, el celular u otros dispositivos electrónicos que le puedan causar fatiga ocular o dolores de cabeza, lo que interfiere el sueño e impide un descanso pleno y profundo.
5. Evitar las siestas prolongadas
Si bien es cierto que las siestas son importantes para revitalizar la energía durante el día, según Oviedo, estas no deberían tomarse en horas de la tarde ni ser tan prolongadas, ya que de hacerlo tendrá una sensación de descanso que le impedirá conciliar el sueño con facilidad durante la noche.
En ese sentido, Jim Horne, del Centro para la investigación del sueño de la Universidad de Loughborough, Inglaterra, aconsejó en la BBC: Siesta de 4 minutos: para quienes pasaron una mala noche. Siesta de 15 minutos: para tener la energía de una hora extra de sueño. Siesta de 45 minutos: para impulsar el pensamiento creativo y el procesamiento sensorial.
6. Hacer actividad física en el día
De acuerdo con estudios recientes, hacer ejercicio y reducir las horas de quietud se relacionan con un mejor dormir. En 2017, Max Hirshkowitz, investigador y profesor de la facultad de medicina de la Universidad de Baylor, en Estados Unidos, logró demostrar que el 75 % de las personas que realizan alguna actividad física regular tienen un sueño más reparador, al encontrar que la mayoría de personas que sufrían de insomnio eran sedentarias.
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