¿Tomar leche hasta en la adultez? Seis nutricionistas revelan su verdadero valor en tu alimentación
Durante años, esa bebida fue vista como un alimento esencial, pero ¿es realmente necesaria para los adultos o solo un mito que la ciencia y la experiencia comienzan a cuestionar?
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Durante décadas, la leche ocupó un lugar central en los hogares, considerándose incluso en la gran mayoría de países como parte de la canasta básica familiar. Su gran popularidad se debe a su alto valor nutricional, ya que aporta proteínas de calidad, calcio y vitaminas, lo que la sitúa como un alimento relevante para la salud ósea, muscular y cerebral.
Sin embargo, hoy en día existe un debate considerable sobre si es realmente necesaria en la adultez, pues a diferencia de lo que sucede con el crecimiento infantil, donde su papel está más establecido, la necesidad de consumir leche en las etapas posteriores fue objeto de discusión y matices científicos.
¿Es realmente indispensable en la adultez?
Según explicó la nutricionista Julia Zumpano, de Cleveland Clinic a Bienestar, el consumo de leche en adultos tiene un fuerte componente cultural, ya que no todos los grupos poblacionales dependen de ella como fuente principal de calcio y proteína. Aunque su aporte puede ser valioso para quienes la toleran, no es fisiológicamente indispensable siempre que se cubran esos nutrientes a través de otros alimentos.
“En muchos países, el consumo responde tanto a costumbres culturales —hábitos alimentarios y tradición— como a la practicidad, ya que facilita el acceso a proteínas de calidad y minerales”, añadió Isabel Ríos, nutricionista de Clínica Internacional.
Por su parte, la nutricionista Karen Velásquez, coordinadora de nutrición de la Clínica Ricardo Palma, aseguró que la leche tiene ventajas que la convierten en una excelente opción. “Por ejemplo, una taza (250 ml) aporta unos 300 mg de calcio. El requerimiento diario de un adulto es de 1000–1200 mg, por lo que con tres tazas se cubre gran parte de esa necesidad. Si bien los frutos secos y otros alimentos también aportan calcio, se necesitarían cantidades muy grandes y con un alto aporte de grasas. Por eso, aunque no sea insustituible, sigue siendo una opción práctica y muy beneficiosa”.
¿Por qué la leche se considera un alimento completo?
Cuando se habla de la leche como un alimento completo, no se trata de una exageración. De acuerdo con Velásquez, este producto —especialmente la leche de vaca— reúne en un solo vaso todos los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y una amplia variedad de micronutrientes, algo poco común en otros alimentos.
Aporta vitaminas liposolubles como la A, D y E, además de hidrosolubles del grupo B —entre ellas la B12 y la riboflavina—, esenciales para el metabolismo energético. También contiene minerales clave como calcio, fósforo, magnesio, potasio y zinc, fundamentales para la salud ósea, muscular y el buen funcionamiento del organismo.
Según Jenny García, nutricionista de Nutrición a Domicilio / División Ambulatoria Sanna Dr +, la leche está compuesta en un 87% por agua, lo que la convierte en una bebida que hidrata y nutre al mismo tiempo. Sus proteínas —caseína y suero lácteo— destacan por incluir todos los aminoácidos esenciales, mientras que su principal carbohidrato, la lactosa, no solo aporta energía, sino que también facilita la absorción de minerales como calcio y magnesio.
La calidad de las proteínas es otro aspecto relevante, ya que son de alto valor biológico y con una digestibilidad cercana al 95%, comparable a la del huevo (97%). Incluso las grasas de la leche entera (3–6%) no se han asociado con mayor riesgo cardiovascular; al contrario, algunas investigaciones sugieren posibles beneficios para la salud del corazón, agregó la nutricionista de Clínica Ricardo Palma.
Por su parte, Juana Zavaleta, docente de la carrera de nutrición y dietética de la Universidad San Ignacio de Loyola, resaltó que la leche contribuye también a la salud intestinal gracias a sus oligosacáridos, que alimentan la microbiota y fortalecen la respuesta inmune. Además, la combinación de lactosa, vitamina D y la adecuada proporción de calcio y fósforo favorece una absorción altamente eficiente de este mineral, indispensable para mantener huesos fuertes.
¿Cuál es el papel de la leche en la salud ósea?
La leche siempre ocupó un lugar especial cuando se habla de huesos fuertes y saludables. Y no es casualidad. Según la nutricionista Isabel Ríos, los estudio a lo largo de los años apuntaron a que un consumo adecuado de calcio desde la infancia hasta la adultez temprana contribuye a alcanzar una mayor masa ósea. Este efecto, combinado con la práctica regular de ejercicio, fortalece el esqueleto y puede reducir el riesgo de fracturas en la vejez.
“De hecho, se estima que el consumo de leche está vinculado a una mejor densidad ósea en hombres mayores de 50 años y mujeres que ya pasaron la menopausia”, agrega.
Sin embargo, la salud ósea no depende solo del calcio. La especialista nos recuerda que para prevenir enfermedades como la osteoporosis es clave una dieta variada que aporte vitamina D, proteínas, magnesio, fósforo y vitamina K, nutrientes que los lácteos concentran en un mismo alimento y que trabajan en sinergia para mejorar la absorción y el aprovechamiento del calcio. Por ello, aunque la leche es una excelente fuente, también conviene incluir en la dieta pescados grasos, vegetales de hoja verde, legumbres, frutos secos y semillas, que complementan esta función protectora.
Pero el papel de la leche va más allá de los huesos. Su contenido de proteínas de alta calidad contribuye al mantenimiento de la masa muscular, especialmente importante en la adultez mayor. Además, los productos lácteos fermentados como el yogurt o el kéfir aportan probióticos que favorecen la salud intestinal, ayudando tanto al tránsito como al equilibrio de la microbiota.
De acuerdo con García, también se identificaron otros beneficios en el consumo de leche en adultos: “Por ejemplo, sus proteínas y calcio pueden influir en hormonas relacionadas con el apetito, lo que favorece el control del peso. Incluso, gracias al triptófano —un aminoácido presente en este alimento y precursor de la serotonina—, la leche podría contribuir a mejorar la calidad del sueño y a reducir el estrés”.
¿Puede el exceso ser perjudicial?
Según la nutricionista Youmi Paz, mientras no haya un diagnóstico médico específico, la leche aporta beneficios importantes. Solo en casos como la intolerancia a la lactosa o el colesterol alto se recomienda ajustar el tipo de lácteo, eligiendo opciones deslactosadas o bajas en grasa.
Ahora bien, como advirtió Zumpano, tomar más leche no significa mejores resultados. El exceso no fortalece los huesos ni evita fracturas, y en personas con intolerancia o alergia puede provocar molestias digestivas o reacciones del sistema inmune.
Hoy en día existe un gran debate sobre el consumo de leche. Algunas posturas señalan que puede consumirse en todas las etapas de la vida, mientras que otras lo asocian al desarrollo de enfermedades, desde el aumento de colesterol hasta ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, la leche, como muchos otros alimentos, puede ser beneficiosa o perjudicial según la cantidad y el contexto. La clave está en la moderación y en mantener una alimentación equilibrada. En otras palabras, no se trata de eliminarla, pero tampoco de pensar que “más es mejor”, recalcó la nutricionista Juana Zavaleta.
¿Cuánto y qué tipo de leche debería consumir un adulto?
La mayoría de guías internacionales recomiendan entre 2 y 4 porciones al día, siendo 3 la cantidad ideal. Con eso, como afirmó Paz, se cubren las necesidades de calcio, proteínas y vitaminas clave como la B2 y la B12. Lo interesante es que llegar a esa meta no solo fortalece los huesos: también se asocia con menor riesgo de fracturas, hipertensión, diabetes tipo 2 y problemas cardiovasculares.
No obstante, no toda la leche es igual, y ahí entran los matices. Como indicó Karen Velásquez, la elección depende del estado de salud: “la leche entera es perfecta para niños en crecimiento, por su aporte de grasas saludables; en cambio, los adultos con sobrepeso, obesidad o riesgo cardiovascular deberían optar por la descremada o semidescremada, que reduce drásticamente el contenido graso (menos de 1 g por taza, frente a los 10 g de la entera). Sin embargo, siempre que sea posible, conviene optar por la leche fresca pasteurizada, que conserva mejor los nutrientes, frente a la evaporada”.
En casos donde ya hay un diagnóstico médico específico, la recomendación se vuelve más precisa. Si la intolerancia a la lactosa está confirmada, la mejor opción es la leche deslactosada, que mantiene los nutrientes sin causar molestias digestivas, sostuvo Zavaleta.
¿En qué momento del día es más recomendable?
Cuando se trata de elegir el mejor momento del día para tomar leche, la respuesta no es única ni absoluta: todo depende de lo que busques y de cómo reaccione tu cuerpo. Según la nutricionista Isabel Ríos, en las mañanas resulta una opción práctica, ya que aporta proteínas, calcio y energía, además de generar saciedad, lo que la convierte en una aliada para empezar el día con vitalidad.
Mientras que, si practicas ejercicio, la leche después de entrenar es especialmente beneficiosa porque su combinación de proteínas y carbohidratos ayuda a recuperar los músculos y a reponer la energía gastada.
Igualmente, antes de dormir también puede ser una excelente elección: la caseína, una proteína de digestión lenta, contribuye a mantener la masa muscular durante la noche; además, muchas personas perciben que una taza tibia de leche les ayuda a relajarse y descansar mejor. Eso sí, Ríos aclaró que, si existen molestias digestivas como reflujo o gases, conviene evitarla en este horario o elegir versiones deslactosadas.
“Gracias a su aporte de triptófano —aminoácido precursor de la serotonina, relacionada con el sueño y el estado de ánimo—, consumirla en la noche puede mejorar la calidad del descanso. Sin embargo, no es recomendable tomarla en preparaciones muy grasas ni si el organismo muestra intolerancia en ciertos momentos del día”, indicó Jenny García.
¿Qué alternativas hay a la leche tradicional?
Cuando se habla de reemplazar la leche de vaca, lo primero que suele pensarse son las bebidas vegetales. Sin embargo, como precisó la experta de la Universidad San Ignacio de Loyola, estas no pueden considerarse sustitutas exactas, ya que su aporte nutricional es muy diferente.
“Las bebidas de soya, almendra o avena son una alternativa práctica para quienes son intolerantes a la lactosa o llevan dietas veganas. No obstante, su contenido proteico es menor en comparación con la leche de vaca, siendo la soya la más cercana. Por eso, se recomienda revisar las etiquetas y elegir opciones fortificadas y sin azúcares añadidos”, subrayó Ríos.
En caso de que una persona decida no consumir leche, existen múltiples alimentos que pueden cubrir las necesidades de calcio, vitamina D y proteínas de alta calidad:
- Fuentes de calcio: Lácteos vegetales fortificados, pescado, yogurt, queso, vegetales de hoja verde como brócoli, kale (col rizada), espinaca y acelga; menestras como garbanzos y frejoles; frutos secos y semillas como almendras, ajonjolí y chía.
- Fuentes de vitamina D: Pescados como salmón, caballa y atún; yema de huevo, hígado y, por supuesto, la exposición moderada al sol, que activa la síntesis natural en la piel.
- Fuentes de proteínas de buena calidad: Carne, pollo, pescado, huevos y menestras como el garbánzo, soya y sus derivados, en los frutos secos, semillas, en cereales como la quinoa, kiwicha, avena.
Igualmente, Julia Zumpano advirtió que en dietas que limitan o eliminan los lácteos, como la paleo o cetogénica, es clave vigilar la ingesta de calcio y vitamina D, por lo que, en algunos casos, puede ser necesario recurrir a suplementos bajo supervisión médica para evitar deficiencias.
¿Cómo evaluar si la leche es necesaria en la dieta de un adulto?
Cada decisión debe ser individual y considerar factores más allá de lo nutricional:
- Evaluación integral de la dieta: Lo ideal es hacerlo con un nutricionista que analice el tipo de alimentación, considerando tanto el aporte de nutrientes como aspectos socioculturales y económicos que influyen en el consumo de leche.
- Aportes clave de nutrientes: Revisar la ingesta de calcio, vitamina D y proteína. Si estos nutrientes se cubren con otros alimentos (como pescados, frutos secos, legumbres o vegetales), la leche no es estrictamente necesaria.
- Pruebas clínicas: Herramientas como la densitometría ósea ayudan a detectar factores de riesgo y a decidir si conviene reforzar la dieta con leche u otros alimentos ricos en calcio y vitamina D.
- Preferencias y tolerancias individuales: Considerar si existe intolerancia a la lactosa, alergia a la proteína de la leche o simplemente rechazo al sabor. En estos casos, se pueden recurrir a alternativas vegetales fortificadas.
- Edad y etapa de la vida: Las necesidades nutricionales cambian con los años. Los adultos mayores, por ejemplo, pueden beneficiarse de la leche para ayudar a prevenir la pérdida de densidad ósea, mientras que las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia necesitan un mayor aporte de calcio.
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