Decime qué parte del cuerpo querés ejercitar y te digo qué ejercicio hacer

Como parte de nuestro especial de Explosión fitness, te damos una guía de ejercicios localizados:

• Hombros/brazos: la flexión de brazos común en plancha es el ejercicio más útil para trabajar esta zona. Se suele pensar que solo fortalece los brazos, pero es realmente un ejercicio de cuerpo entero que trabaja la parte superior del cuerpo, las piernas y la parte cardíaca. También podemos hacer flexión de tríceps (en posición de "cangrejo", con talones en el piso y las manos mirando hacia delante), que, además, genera fuerza y flexibilidad en los hombros.
• Abdominales: plancha frontal o lateral; porque trabajás la espalda y no hay riesgo de generar molestia en la zona cervical. Acostada, boca arriba con movimiento de brazos y/o piernas al mismo tiempo (por ejemplo, tocar la mano con la punta del pie opuesto): la pared abdominal tiene varias capas y para llegar a las más profundas que se conectan con el resto del cuerpo hay que realizar movimientos de brazos y piernas en simultáneo. Es importante no solo trabajar la capa superficial, porque eso nos daría abdominales abultados pero sin fuerza real.
• Ritmo cardiaco: es sumamente importante mantener elevado el ritmo cardiaco (te das cuenta si te cuesta mantener una conversación) mientras estés ejercitando. La natación es muy recomendable, ya que es un trabajo de cuerpo total y no hay impacto o riesgo para las articulaciones. El baile también es muy completo y beneficioso, ya que trabajás, además, la coordinación, la memoria y la creatividad.
• Piernas/glúteos: sentadillas tradicionales; además de dar fuerza en los glúteos y piernas, el movimiento ayuda a prevenir lesiones en la parte inferior de la espalda, la cadera, la rodilla y el tobillo; aumenta la flexibilidad y el equilibrio; mejora la comunicación entre el cerebro y los músculos. También sirven las estocadas laterales, que focalizan el trabajo en otros músculos importantes para desarrollar la fuerza y forma del glúteo, como también músculos internos y externos de la pierna.

Algunas claves

• Las pesas son ideales para armonizar tu cuerpo, ya que aceleran el metabolismo y hacen crecer la masa muscular, lo que genera que quemes más calorías estando en reposo.
• Cuando salís de entrenar, tenés una ventana anabólica de media hora para consumir tu proteína y reparar el tejido que se rompió en el músculo. La que más rápido se absorbe es la proteína de suero.
• Los músculos se acostumbran rápido, por eso es recomendable modificar la rutina de ejercicios cada 15 días.
• Es importante incorporar en tu entrenamiento los cuatro tipos de ejercicios fundamentales: aeróbico, entrenamiento de fuerza, entrenamiento de equilibrio y entrenamiento de flexibilidad. Por ejemplo, el ejercicio aeróbico es importante para el trabajo cardiovascular, pero si no tenés la flexibilidad trabajada, corrés riesgo de un tirón muscular durante el ejercicio aeróbico. El entrenamiento de fuerza fortalece los músculos, lo que, a su vez, ayuda a mantener y proteger las articulaciones. Los ejercicios de equilibrio complementan el trabajo de fuerza, y la flexibilidad mejora tu rango de movimiento alrededor de tus articulaciones, para hacer levantamientos con eficacia.

Además te mostramos Menú semanal para deportistas: qué comer para estar en forma

Por María Soledad Cotelo y Ayelén Di Leva

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