Estas son las señales de que se está trabajando en exceso y cómo evitar lesiones
La fatiga crónica y la alteración del sueño son indicadores del estrés por sobrecarga; claves para aumentar el trabajo sin riesgos y los errores frecuentes en la alimentación
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Pospandemia, muchos hicieron del running su principal fuente de entrenamiento y cada vez son más quienes deciden poner a prueba su resistencia en una carrera. A medida que la fecha del evento se acerca, la tentación de redoblar los esfuerzos aparece. Y con ella, los dolores y la frustración. La misma pasión que lleva a exigirse, superarse y empujar los límites, es la responsable de las lesiones.
“El sobreentrenamiento produce fatiga muscular y esto afecta la calidad del entrenamiento. Puede generar en el deportista cansancio excesivo o una disminución de la respuesta a los estímulos”, explica Cecilia Pirolo, médica especialista en medicina del deporte.
¿Cómo diferenciar el cansancio normal de la sobrecarga? “El cansancio normal afloja con descanso y realizando ejercicios regenerativos”, puntualiza Pirolo. En cambio, el sobreentrenamiento requiere “barajar y dar de nuevo”. El papel del descanso en la recuperación es esencial: “El sueño activa factores de reparación a nivel de los tejidos y también regula el cortisol, la hormona de la huida y del estrés”, explica la doctora.
“El cansancio normal desaparece con uno o dos días de descanso. No altera el sueño, no provoca irritabilidad, no acelera la frecuencia cardíaca en reposo, no baja las defensas, no provoca cansancio extremo, ni ganas de no entrenar”, agrega. En cambio, con el sobreentrenamiento, se siente una fatiga crónica que se produce porque “se entrena más de lo que el cuerpo puede aguantar”.
“Puede durar días o semanas y no mejora con el descanso habitual. Esto va acompañado de una baja en el rendimiento, dolor muscular que persiste, insomnio e irritabilidad”, destaca la deportóloga.
Según Fernando Palavecino, profesor de educación física y entrenador deportivo, la red flag principal y la más ignorada es el “cansancio arrastrado”. “El cuerpo no mejora con descanso corto y cada semana te sentís igual o peor. Ese cansancio arrastrado es el aviso más claro de que el cuerpo no se está adaptando, sino desgastando”, distingue el entrenador personal.
La metáfora del semáforo
Usando la metáfora de un semáforo, el sobreentrenamiento sería el rojo y uno debe frenar sí o sí. Palavecino explica: “La sobrecarga está caracterizada por fatiga constante, incluso en los días de descanso; dolor muscular o articular fuerte y persistente, rendimiento claramente en baja, problemas de sueño serios como insomnio o despertares frecuentes; mal humor, apatía o cero ganas de entrenar y lesiones repetidas o sensación de estar siempre con alguna molestia muscular”.
Siguiendo con la metáfora del semáforo, la zona amarilla advierte sobre una sobrecarga inicial: “El dolor muscular dura más de tres o cuatro días; cuesta más recuperarse entre entrenos; el mismo peso o ejercicio resulta más difícil que antes; hay desgano, irritabilidad y una dificultad leve para dormir”, destaca Palavecino. Ante estas primeras señales, se recomienda reducir la intensidad, aumentar el descanso y revisar tanto la técnica como la nutrición.
La zona ideal, la verde, es la del entrenamiento saludable: “Si bien hay cansancio después de entrenar, hay buena energía en el día a día; el dolor muscular es leve; se duerme bien, uno se despierta recuperado; se siente progreso (más fuerza, más resistencia, mejor técnica) y la motivación es estable o creciente”, resume.
“Si una persona comienza a entrenar para una carrera y descuida la fuerza muscular o realiza cargas excesivas de golpe, en lugar de hacerlo progresivamente, corre riesgo de lesionarse”, advierte la doctora Pirolo.
“El principio de progresión es uno de los más importantes a respetar en una preparación para una carrera”, sugiere en la misma línea Palavecino.
“Consiste en aumentar gradualmente la carga de entrenamiento, tanto en volumen (kilómetros) como en intensidad (ritmo). El aumento debe ser gradual: no intentar pasar de 5 km a 15 km de un día para otro. La regla general es no aumentar el kilometraje semanal más de un 10% con respecto a la semana anterior”, aconseja el entrenador.
¿Afecta la sobrecarga de entrenamiento de la misma manera a un deportista de élite que a una persona que entrena de forma amateur? “El sobreentrenamiento siempre afecta, en cualquier nivel”, indica Pirolo. “El deportista está más acostumbrado a soportar las cargas, pero también está más presionado a conseguir resultados y eso lo lleva a exigirse, a veces, hasta un límite mayor a lo aconsejado”, distingue Pirolo.
Palavecino coincide y agrega que los síntomas son los mismos para ambos: fatiga, bajo rendimiento, problemas de sueño, ánimo bajo y lesiones. “En élite, los síntomas aparecen más tarde y son más sutiles. En cambio, en amateurs aparecen más rápido y de forma más evidente, como dolor, agotamiento y desmotivación”, aclara.
La materia prima
Por último, la alimentación e hidratación son tan importantes como el descanso para prevenir la sobrecarga y el sobreentrenamiento. “Son la materia prima que permite que músculos, tendones y articulaciones se reparen después del esfuerzo”, explica Palavecino.
Algunos errores nutricionales comunes que favorecen la sobrecarga y que hay que tratar de evitar son:
- Entrenar en ayunas sin adaptación previa: el cuerpo usa proteínas musculares como energía.
- Comer poca proteína: provoca que los músculos y tendones no se reparen bien.
- Dieta demasiado baja en carbohidratos (especialmente en personas que hacen cardio o entrenamientos intensos): se vacían las reservas de glucógeno y aumenta la fatiga.
- Exceso de ultraprocesados y azúcares: la inflamación crónica empeora la recuperación muscular.
- No reponer líquidos y electrolitos después del ejercicio: provoca calambres, fatiga y rigidez.
- Deficiencia de micronutrientes (como hierro, vitamina D, calcio, magnesio): provoca debilidad y aumenta el riesgo de lesiones tanto óseas como musculares.
