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La forma de entrenar que recomienda Harvard: ¿menos tiempo y mejores resultados?
El secreto está en el esfuerzo físico y la cantidad de minutos por semana
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Ser físicamente activo uno o dos días por semana puede proporcionar los mismos beneficios para la salud y la longevidad que practicar ejercicio con frecuencia. Pero hay un “secreto”. Para que eso suceda, el esfuerzo físico en esos pocos días debe ser moderado a vigoroso y sumar 150 minutos semanales, según un estudio publicado recientemente en la revista científica Journal of the American Heart Association.
“No necesitás hacer ejercicio todos los días para mantenerte saludable. Siempre que realices 150 minutos de actividad física moderada a vigorosa por semana —ya sea en uno o dos días, o repartidos— podés reducir significativamente tu riesgo de morir por enfermedad cardiovascular, cáncer u otras causas”, dice Zhi-Hao Li, autor principal del estudio y epidemiólogo de la Escuela de Salud Pública de la Southern Medical University en Guangzhou, China, en un comunicado.
Cuánto hay que entrenar según la OMS y el estudio de Harvard
Para obtener beneficios para la salud, tanto la Organización Mundial de la Salud (OMS) como la Asociación Americana del Corazón recomiendan que, a lo largo de una semana, los adultos practiquen entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente de ambas intensidades.
La práctica de hacer ejercicio solo algunos días a la semana se conoce como “guerrero de fin de semana” (traducción de la expresión en inglés weekend warrior). Esta expresión fue propuesta por los epidemiólogos de Harvard, I Min Lee y Ralph Paffenbarger, y cada vez suma más adeptos. En general, las personas eligen hacer ejercicio los fines de semana, cuando la rutina está más relajada.
En el nuevo estudio, los investigadores analizaron datos de salud y actividad física de más de 93.000 personas de una gran base de datos biomédica del Reino Unido, para explorar cómo diferentes patrones de actividad física pueden afectar el riesgo de muerte por todas las causas, específicamente por enfermedades cardiovasculares y cáncer. Revisaron datos de actividad física recolectados por acelerómetros de muñeca, dispositivos que miden el movimiento y que probablemente sean más precisos que preguntarle a los participantes sobre su actividad.
Los “participantes” fueron clasificados en tres grupos:
- “Guerreros de fin de semana activos” —personas que completaban la mayor parte de su ejercicio en uno o dos días
- “Activos regulares” —quienes distribuían su actividad a lo largo de la semana
- “Inactivos” —quienes no alcanzaban el mínimo recomendado de 150 minutos de actividad física semanal
Cómo impacta en el riesgo de muerte
Los resultados mostraron que, en comparación con el grupo inactivo, los guerreros de fin de semana y los activos regulares tuvieron un riesgo significativamente menor de muerte por enfermedades cardiovasculares y cáncer si completaban 150 minutos de actividad física por semana.
El análisis también reveló que, entre los guerreros de fin de semana:
- el riesgo de muerte por todas las causas fue 32% menor
- el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular fue 31% menor
- el riesgo de muerte por cáncer fue 21% menor
Entre los participantes activos regulares:
- el riesgo de muerte por todas las causas fue 26% menor
- el riesgo por enfermedad cardiovascular fue 24% menor
- el riesgo de muerte por cáncer fue 13% menor
No surgieron diferencias significativas en el riesgo de muerte entre los guerreros de fin de semana y el grupo activo regular.
Algunos de los hallazgos sorprendieron al equipo de investigación, que al principio esperaba que distribuir la actividad física durante la semana fuera más beneficioso. No habían previsto que la actividad física condensada de los guerreros de fin de semana redujera el riesgo de muerte.
“Este mensaje es alentador para las personas ocupadas que luchan por incorporar ejercicio diario, pero que logran gestionar una explosión concentrada de actividad los fines de semana o a lo largo de unos pocos días”, valora Li. “La investigación ofrece evidencia tranquilizadora de que incluso la actividad física esporádica puede tener beneficios duraderos para la salud, facilitando que las personas prioricen su bienestar en medio de agendas ocupadas”.
Aunque el estudio se alinea con investigaciones anteriores, es el primero que analiza la relación entre los patrones de actividad física medidos por acelerómetros y el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular y cáncer.
Para el cardiólogo Keith Diaz, de la American Heart Association, los hallazgos enfatizan que el volumen total de actividad física es el factor crucial para los beneficios de salud, más que su distribución a lo largo de una semana.
“Muchas personas tienen dificultades para hacer ejercicio diario durante la semana laboral; sin embargo, esta investigación muestra que, aunque solo puedas ejercitar los fines de semana, aún podés obtener beneficios significativos para la salud”, señala Diaz, quien forma parte del Comité de Ciencia de la Actividad Física de la Asociación, pero no participó del nuevo estudio.
No obstante, advierte que intentar condensar 150 minutos de ejercicio en uno o dos días puede sobrecargar el cuerpo.
“Algunas investigaciones sugieren que los guerreros de fin de semana tienen un riesgo ligeramente mayor de lesiones musculoesqueléticas en comparación con quienes se ejercitan con más regularidad. Sin embargo, los beneficios de hacer ejercicio solo los fines de semana superan ampliamente los riesgos potenciales. Si vas a ser un guerrero de fin de semana, asegurate de hacer calentamientos adecuados y aumentar progresivamente los volúmenes de actividad con el tiempo. Eso te ayudará a reducir el riesgo de lesiones”, recomienda el médico.
El estudio tuvo varias limitaciones, entre ellas que la actividad física se midió solo al inicio; los participantes vivían en el Reino Unido y la mayoría eran blancos, por lo que los resultados podrían no aplicarse a otras poblaciones. Se necesitan estudios futuros para confirmar estos resultados en grupos más diversos y considerando más factores, como predisposición genética o exposiciones ambientales, que puedan influir en la actividad física y los resultados.
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