Cómo hacer una plancha perfecta

La plancha es un ejercicio básico que requiere fuerza en los glúteos y las piernas, así como estabilidad en los hombros. Para mantener la plancha, es necesario mantener la columna neutra y apoyarla con los abdominales. Esto significa que practicar este ejercicio facilita estar de pie y sentado con una buena postura, y levantar objetos pesados sin lesionarse la espalda.

Una plancha no requiere equipo, pero una colchoneta puede ser útil para el agarre y la amortiguación. Una superficie elevada, como un escalón o una caja, puede facilitar o dificultar el ejercicio.

Se comienza a gatas, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. La columna debe estar estirada y neutra.

Exhalar y contraer el bajo vientre hacia la columna vertebral y hacia la cabeza. O pensar en tensar los abdominales como si se estuviera a punto de recibir un puñetazo en el estómago.

Sin cambiar la posición de la columna, colocar un pie detrás y luego el otro. Las caderas deben quedar casi a la altura de los hombros, y estos deben quedar justo por encima de las muñecas.

Respirar profundamente y mantener la postura de plancha, manteniendo la columna neutra . Intentar evitar curvar o arquear la espalda. Hay que seguir respirando; con cada exhalación, se contraen aún más los abdominales.

Imaginar que los omóplatos se estiran hacia abajo y se acercan ligeramente; no dejar que se expandan ni se separen. Si se tiene las muñecas sensibles, se pueden cerrar los puños y colocarlos con los nudillos hacia abajo, con las muñecas rectas. También es posible doblar la colchoneta varias veces y colocar las palmas de las manos sobre ella, con las yemas de los dedos en el suelo.

Colocar las manos sobre una superficie firme y elevada, como una caja o un escalón. Esto permite practicar la versión de cuerpo completo del ejercicio con un peso ligeramente menor. Mantener los hombros directamente sobre las muñecas, lejos de las orejas.

Se puede nivelar la plancha colocando los dedos de los pies sobre una superficie elevada o agregando una flexión.

Las planchas con antebrazos son más exigentes para el core que las planchas regulares, pero más fáciles para los hombros y los tríceps. Para hacerlas hay que apoyarse sobre los antebrazos, con los codos justo debajo de los hombros y los dedos de los pies flexionados. Luego se presionan los codos, se contraen los glúteos, los abdominales y se levantan las caderas.

Practicar planchas dos o tres veces por semana puede ayudar a desarrollar fuerza y estabilidad abdominal. Es esencial primero calcular cuánto tiempo se puede mantener en esa posición con buena técnica y usar esto como punto de partida. Lo ideal es mantener dos o tres planchas por sesión, con descansos de un minuto entre cada una. Luego se irá aumentando el tiempo gradualmente y acortando los descansos.

Por Anna Maltby.

Por The New York Times

The New York Times

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