Entrenamiento de fuerza: ¿es efectivo el trabajo con el cuerpo, sin levantar peso?

Mucha gente cree que para desarrollar fuerza se necesita un juego de pesas o una membresía en un gimnasio. Las sentadillas en el aire están bien para principiantes, según se piensa, pero los entrenamientos reales requieren equipo.

Pero ¿es eso cierto? ¿O los ejercicios con peso corporal como los puentes de cadera, los fondos y las estocadas pueden brindar los mismos beneficios que levantar pesas?

Las investigaciones sugieren que, para la mayoría de las personas, la respuesta es sí. Al cuerpo no le importa si se está haciendo press de banca o flexiones. “El músculo es agnóstico”, explica Anoop Balachandran, profesor adjunto de ciencias del ejercicio en la City University de Nueva York. “Lo único que reconoce es la tensión en el músculo”.

Dicho esto, cada uno tiene sus ventajas. Esto es lo que hay que saber para obtener los mejores resultados de un entrenamiento de fuerza.

El secreto del éxito es el fracaso

No importa cómo se lo haga, el entrenamiento de fuerza requiere fundamentalmente que se ejerciten los músculos hasta que estén casi agotados para poder fortalecerlos.

“Generalmente decimos que hay que entrenar hasta el punto de fallar momentáneamente, de modo que uno intenta con todas sus fuerzas realizar el ejercicio hasta que no puede más”, señala el científico del ejercicio James Steele, jefe de investigación en Kieser Australia, una cadena de clínicas de ejercicio y salud.

“Si el objetivo es simplemente fortalecerse, numerosos estudios han demostrado que se pueden obtener resultados similares con ejercicios de peso corporal o con levantamiento de pesas”, dice Steele. Por ejemplo, en un pequeño estudio de 2022, él y varios colegas pidieron a personas que hacían ejercicio regularmente en Minnesota que cambiaran sus rutinas en la sala de pesas por entrenamientos con peso corporal en casa. Los cambios en la fuerza, al menos durante tres semanas, fueron similares.

Lo mismo sucedió en un experimento japonés en el que se compararon las flexiones con el press de banca: ambos ejercicios dieron como resultado ganancias de fuerza y ​​de masa muscular similares. Y un pequeño estudio de 2022 descubrió que aumentar el peso con la misma cantidad de repeticiones era aproximadamente tan efectivo durante dos meses como aumentar las repeticiones con el mismo peso.

En otras palabras, lo que cuenta es el esfuerzo, no lo que se está levantando. “A medida que uno se vuelve más fuerte, los ejercicios que se hacen se vuelven naturalmente más fáciles y por eso se deben encontrar formas de mantener el nivel de esfuerzo alto para poder mejorar. En la sala de pesas, eso es fácil: simplemente se agrega un poco más de peso“, indica Balachandran.

Pero si uno se basa en ejercicios con peso corporal, se tendrán que encontrar otras formas, quizás más creativas, de aumentar el esfuerzo. Por ejemplo: aumentar las repeticiones, incorporar herramientas como bandas de ejercicio o encontrar versiones cada vez más difíciles de los ejercicios, como poner las piernas sobre una silla para hacer que una flexión sea más difícil.

¿Las pesas conllevan un mayor riesgo de lesiones?

Sí, las pesas libres pueden causar lesiones, pero no porque uno se lastime un músculo por hacer un esfuerzo excesivo. “Por lo general, son las propias pesas las que suponen un peligro”, afirma Steele. Un estudio epidemiológico de lesiones por levantamiento de pesas que dieron lugar a visitas a urgencias durante un período de 17 años descubrió que el mecanismo de lesión más común era la caída de una pesa sobre la víctima.

“En lo que respecta a las lesiones articulares o musculares, no sabemos realmente si un tipo de entrenamiento de fuerza es más problemático porque nadie ha comparado nunca los dos”, afirma Stuart Phillips, profesor de kinesiología de la Universidad McMaster en Ontario, Canadá. Aunque es de suponer que las cargas más pesadas que se suelen utilizar en el levantamiento de pesas presentarían más tensión y, por lo tanto, un mayor riesgo.

Independientemente del tipo de entrenamiento que se elija, Phillips hace énfasis en que aprender la técnica adecuada, progresar lentamente y calentar puede reducir las posibilidades de sufrir lesiones.

Tres ejercicios básicos

• Planchas: Ponerse boca abajo, con el peso del cuerpo sobre los codos. Colocarse sobre las puntas de los pies. Elevar la cadera y mantener la postura recta.
• Puente de piernas: Acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Empujar hacia abajo con los pies y levantar las caderas hasta que estén alineadas con el torso. Mantener la posición durante tres segundos y luego bajar.
• Sentadillas: Pararse con las piernas abiertas en ancho de cadera.En línea recta, flexionar las rodillas procurando que no pasen la punta de los pies. Para tener más estabilidad, se puede optar por llevar los brazos estirados hacía adelante.

¿Qué pasa si uno solo quiere mantenerse saludable?

Por supuesto, no todo el mundo hace entrenamiento de fuerza para ponerse en forma. Algunos solo desean envejecer bien y mantenerse lo suficientemente fuertes como para realizar actividades de la vida diaria sin caerse ni lastimarse. “En ese caso, está bien detenerse unas cuantas repeticiones antes de llegar al fallo total”, indica Steele.

Si bien la mayoría de las pautas oficiales en Estados Unidos, Gran Bretaña y Canadá recomiendan el entrenamiento de fuerza dos veces por semana, Steele dice que la mejor investigación disponible sugiere que aún se pueden obtener la mayoría de los beneficios de una sesión de entrenamiento de fuerza por semana.

“Sigo recomendando a la gente que intente hacerlo dos veces por semana, porque si se saltan una sesión, igual alcanzan la dosis mínima efectiva”, añade.

“Más importante que el tipo de entrenamiento de fuerza que se haga, o incluso con qué frecuencia, es encontrar algo que se pueda hacer de manera constante”, dice Jasmin Ma, profesora asistente que estudia el ejercicio en la Universidad de Columbia Británica.

“Tiene que ser parte del estilo de vida”, afirma. Debería ser un hábito para toda la vida, como cepillarse los dientes.

Por Christie Aschwanden.

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