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Entrenar de noche: ¿es malo hacer ejercicio antes de dormir?
Durante mucho tiempo, las guías del sueño aconsejaron no hacer ejercicio en las horas previas a dormir. Pero las investigaciones más recientes ofrecen una visión más matizada
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Escuché que no conviene hacer ejercicio antes de dormir porque puede dificultar conciliar el sueño. Sin embargo, en este momento de mi vida, el único tiempo libre que tengo para hacer ejercicio es a la noche. ¿De verdad debería apagar la cinta caminadora después de las siete de la tarde?
Hay rutinas que, una vez establecidas, se vuelven casi innegociables. Después de un día cargado de trabajo, trámites, responsabilidades domésticas y, en muchos casos, cuidado de otros, no es raro que el único momento disponible para mover el cuerpo llegue cuando la ciudad empieza a apagarse. Pero entonces aparece la duda: ¿hacer ejercicio a esa hora afecta el sueño? ¿Es mejor resignar el entrenamiento o correr el riesgo de dormir mal?
Durante mucho tiempo, las guías del sueño aconsejaron no hacer ejercicio en las horas previas a dormir. Pero las investigaciones más recientes ofrecen una visión más matizada de lo que sugieren las recomendaciones anteriores.
En los últimos años, varios estudios de gran escala han concluido que el ejercicio nocturno probablemente no interfiere con el sueño, mientras que otros siguen encontrando una relación negativa en ciertos contextos.
Se consultó a expertos en sueño y ejercicio para que explicaran qué dice la evidencia científica sobre el entrenamiento nocturno, y cómo puede afectar el descanso. También, para que compartieran las mejores prácticas para que una rutina antes de dormir funcione a tu favor. Estas fueron sus respuestas.
Un ejercicio de intensidad moderada suele ser adecuado
A lo largo del tiempo, varias investigaciones han demostrado de forma consistente que las rutinas de intensidad baja o moderada antes de dormir no perjudican el sueño, e incluso pueden favorecer un sueño más profundo.
Salir por la noche a caminar, a un trote ligero o a un paseo tranquilo en bicicleta —o realizar cualquier actividad que no eleve demasiado la frecuencia cardíaca— puede ayudar a reducir el estrés y liberar hormonas que generen bienestar, explicó Christopher Tanayan, cardiólogo deportivo de Northwell Health, en Nueva York. El especialista agregó que el yoga y los estiramientos también pueden fomentar la atención plena, lo que prepara al cuerpo para el descanso.
Sin embargo, incluso algo bueno puede ser demasiado: algunas evidencias sugieren que realizar un entrenamiento de intensidad moderada extremadamente largo —por ejemplo, una carrera de tres horas— por la noche puede dificultar conciliar el sueño y afectar negativamente su calidad, dijo Josh Leota, investigador del sueño y autor principal de un estudio de 2025 que exploró la relación entre la actividad intensa en la noche y los hábitos de sueño.
Para el ejercicio de alta intensidad, la hora sí importa
Para los entrenamientos extenuantes, la evidencia es más contradictoria. Algunos estudios han encontrado que realizar una rutina de alta intensidad poco antes de acostarse tiene pocos efectos negativos sobre el sueño, pero otros sugieren que puede dificultar conciliarlo y mantenerlo.
Muchos expertos creen que los posibles efectos negativos se deben a los cambios fisiológicos que ocurren durante y después del esfuerzo prolongado. En particular, el ejercicio vigoroso eleva la temperatura corporal central, a menudo durante varias horas después de terminar la sesión. Además, el estrés físico activa el sistema nervioso simpático —conocido como la respuesta de “lucha o huida”—, que libera hormonas del estrés, explicó Tanayan.
Ambas respuestas pueden interferir con el ciclo del sueño.
“Si tu temperatura corporal central permanece elevada, eso de hecho le dice a tu cuerpo que aún no es hora de dormir”, agregó la experta. Aunque esto es especialmente cierto en los entrenamientos aeróbicos intensos, también puede pasar con el levantamiento de pesas o con cualquier rutina que someta al cuerpo a un esfuerzo continuo.
“Si el ejercicio es demasiado extenuante, aunque produzca beneficios psicológicos realmente positivos, puede dejar tu cuerpo en un estado de exaltación que no favorece el sueño”, dijo Leota, y agregó: “Es un equilibrio delicado”.
Pero la hora en que se realizan los entrenamientos nocturnos de alta intensidad puede marcar una gran diferencia. Si te gusta ejercitarte con intensidad por la noche y tienes cierta flexibilidad de horarios, procurá ir al gimnasio al menos tres horas antes de acostarte, dijo Leota. Ese margen le dará al cuerpo el tiempo necesario para volver a su estado de reposo, señalaron los expertos.
Tal vez tengas que experimentar para encontrar la rutina nocturna que mejor te funcione
Si solo es posible hacer ejercicio por la noche, es mejor entrenar a esa hora que no hacerlo en absoluto, señalaron los expertos. También recordaron que la fisiología y la respuesta al ejercicio nocturno varían ligeramente en cada persona.
Averiguar qué es lo mejor para uno puede requerir algo de prueba y error, dijo Michael Gradisar, psicólogo clínico y coautor de un estudio de 2021 sobre la actividad física nocturna y el sueño. No te limites a probar una sola vez un determinado régimen de ejercicio nocturno antes de decidir si te funciona, añadió. “Repetí una y otra vez, prestando atención a cómo te sentís durante el día y a lo largo de la semana siguiente".
Si preferís realizar entrenamientos intensos por la noche, la rutina adecuada podría implicar incluso elegir una o dos noches a la semana en las que duermas un poco menos para poder incluir ese ejercicio de alta intensidad, señaló Matthew Badgett, especialista en medicina del estilo de vida e integral en la Clínica Cleveland.
En algunas personas, las decisiones que toman en torno a sus entrenamientos —como el lugar donde hacen ejercicio o la forma en que se alimentan antes y después— son las que interfieren con su descanso, explicó Jingyi Qian, investigadora del sueño en Mass General Brigham.
Sea cual sea el tipo o la intensidad del ejercicio que elijas, evitá entrenar en un espacio muy iluminado cerca de la hora de dormir, ya que esto puede retrasar tu reloj interno del sueño, explicó Qian. También recomendó evitar las bebidas deportivas con cafeína y las comidas tardías, ya que ambas pueden afectar negativamente el sueño.
“Lo más importante es que no te desanimes a hacer ejercicio si solo podés hacerlo a la noche”, dijo Qian. “Con un poco de autodiagnóstico y buenos hábitos de sueño, se puede encontrar una rutina que favorezca tanto el estado físico como el sueño”.
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