Ni caminar ni gimnasio: el ejercicio ideal para adultos que mejora la agilidad y la resistencia
El HIIT puede ajustarse en intensidad y duración, una alternativa eficiente para envejecer mejor
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Incorporar HIIT (del inglés High Intensity Interval Training, es decir, Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad) como parte del entrenamiento diario no solo es posible, sino que, bien supervisado, puede volverse en un aliado de la autonomía y la calidad de vida.
Este entrenamiento interválico de alta intensidad ha demostrado mejorar variables como:
- la resistencia
- la fuerza
- y el metabolismo de las grasas en períodos cortos de tiempo, además de contribuir a la prevención de afecciones crónicas.
Lejos de ser una actividad exclusiva para jóvenes, el HIIT puede ajustarse en intensidad y duración, ofreciendo una alternativa eficiente y basada en evidencia para envejecer mejor.
Por qué el HIIT es clave para el acondicionamiento físico
“Es un ejercicio anaeróbico cuyo impacto es tan intenso que no puede ser sostenido durante mucho tiempo”, explica Virginia Zehnder, entrenadora especializada en HIIT.
Y asegura que es un ejercicio absolutamente eficaz: "No solo mejora aspectos ligados a la salud sino que en poco tiempo se obtienen resultados físicos evidentes".
Las clases no exceden los 50 minutos y lo más recomendable es hacerlas entre dos, tres y, como máximo, cuatro veces por semana, según Zehnder. Los tipos de ejercicio varían: desde bicicletas a pesas rusas o cintas, entre otros elementos. “El punto clave es la variación y los tiempos de descanso entre ellos”, dice. Aunque advierte que si se es principiante es importante ir de a poco y comenzar con tiempos de trabajo reducidos que luego pueden ir aumentando a medida que el cuerpo se vaya acostumbrando al esfuerzo.
Un ejercicio típico de HIIT con el que ilustra la entrenadora podría ser: hacer carreras aceleradas durante 60 segundos con intervalos cortos de 15 segundos para descansar o recuperarse.
Beneficios del HIIT
El entrenamiento HIIT supone un trabajo más exigente para la resistencia física. Prueba de esto es una investigación publicada en el Journal of Physics que constató cómo mejoraba la resistencia, la velocidad, la agilidad y la potencia de un atleta cuando hacía HIIT. Esto se debe a que el entrenamiento de alta intensidad conduce a adaptaciones fisiológicas claves como la eficiencia cardiovascular -por ende, mejor consumo de oxígeno- y la tolerancia a la acumulación de ácido láctico -sustancia producida por el tejido muscular y por los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a otras partes del cuerpo-.
Un dato no menor es que, en reiteradas ocasiones la Encuesta Mundial de Tendencias de Fitness nombró al HIIT entre los entrenamientos más populares del mundo.
“Está de moda debido a sus evidentes resultados: mejora las aptitudes físicas, y a la vez es notable ver cómo el cuerpo va adquiriendo buen tono muscular y perdiendo grasa”, concluye Zehnder.
Objetivo: quema de grasa
Un estudio de la Universidad de Victoria en Australia concluye que el HIIT es más efectivo para aumentar la quema de grasa que los ejercicios aeróbicos. Los investigadores evaluaron a un total de 511 personas que participaron en distintos grupos de control: entrenamiento HIIT supervisado, ejercicio aeróbico de intensidad moderada y un grupo que no hacía ejercicio.
Después de 12 semanas de HIIT contínuo, descubrieron que el cuerpo de los participantes se convertía en una “máquina” quemadora de grasa. Los profesionales destacaron que quienes hacían entrenamiento de alta intensidad no solo quemaban más grasa durante las sesiones de entrenamiento, sino también durante otros tipos de actividad física, como caminar a paso ligero, nadar y practicar deportes.
La investigación detalla que el metabolismo de las grasas se mejoraba después de sólo cuatro semanas de practicar HIIT y continuaba haciéndolo con el paso del tiempo. Destacaron los profesionales que, de no comprometerse a realizar este entrenamiento diariamente, las mejoras en la salud metabólica no serían tan notorias.
El profesor Zeljko Pedisic, líder del estudio, destacó que para que los momentos de alta intensidad sean efectivos es necesario que la frecuencia cardíaca esté por encima del 80% de la capacidad máxima de la persona. A su vez, añadió que el HIIT es ideal para quienes desean eliminar grasa de manera localizada en el cuerpo.
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