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Qué es la caminata afgana: el ejercicio que con poco esfuerzo mejora la resistencia y la capacidad respiratoria
Esta forma de caminata, también conocida como “senderismo meditativo”, combina la atención plena y la respiración consciente, movilizando el diafragma en lugar de la respiración torácica
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Fue Édouard Stiegler, autor e investigador francés, quien en los 80 dio a conocer por primera vez una novedosa técnica de senderismo que se inspiraba en los pueblos nómadas de Afganistán. El método tenía como objetivo imitar el largo recorrido que hacían los afganos por los desiertos africanos en tiempo récord y con un esfuerzo físico moderado.
Gracias a la divulgación de su obra Regeneración a través del caminar afgano, Stiegler reactivó a los adeptos del trekking y los incentivó a que probaran este nuevo estilo de caminata que, según aseguraba, los desafiaría a trabajar su capacidad de resistencia física y también mental.
¿Qué es la caminata afgana?
Es una de las formas de ejercitación pasiva que se popularizó actualmente para caminar largas distancias, activar el cuerpo y mejorar la calidad de vida. Es apodado por algunos como “senderismo meditativo o yoga del senderismo” por su componente de atención plena y ejercicios de respiración. No obstante, toma inspiración en los nómadas afganos que adquirieron evolutivamente la capacidad de caminar distancias de aproximadamente 700 kilómetros en tan solo 10 días y sin necesidad de realizar un gran esfuerzo físico.
“Los ritmos de respiración que aprendí haciendo esta caminata son similares a la tradición de Hanish –en referencia a la respiración consciente que sana y revitaliza el cuerpo mediante la inspiración y la exhalación–. Los probé en todo tipo de recorridos, en Afganistán y en caminos planos, bajos y a distintas alturas”, menciona Stiegler en su libro. A la par, reconoce que en el plano físico, mental, espiritual y nervioso recuperó:
- la vitalidad
- el sueño reparador
- una nueva resistencia
- el bienestar corporal
- paz interior
Cabe resaltar que tanto los expertos en salud como los estudios científicos respaldan la importancia de emprender caminatas de este tipo con motivo de mejorar la condición cardiovascular, controlar el peso, fortalecer los músculos y mantener la mente sana.
Cómo se hace
La técnica se basa en coordinar el ritmo de los pasos con el de la respiración. En concreto, para hacerlo se debe seguir una proporción de respiración por paso de 3-1/3-1.
- Inhalar por la nariz durante los primeros tres pasos.
- Retener el aire en los pulmones al dar el cuarto paso.
- Exhalar al dar los siguientes tres pasos, manteniendo los pulmones vacíos durante este último camino.
Beneficios de la caminata afgana
“Es una linda actividad física que combina caminar con una respiración de tipo consciente que sale de la que comúnmente hacemos al entrenar”, señala el médico deportólogo y director de la Diplomatura en Medicina Deportiva Pediátrica de la Universidad Favaloro, Santiago Kweitel. En este sentido, explica que la forma de oxigenarse más habitual suele ser más torácica mientras que la de la caminata afgana tiende a ser abdominal.
“Moviliza más el diafragma porque sale de la mecanización de la respiración para volverla parte del ejercicio”, dice.
Durante los primeros días de práctica, los instructores sugieren minimizar las distracciones y concentrarse plenamente en la respiración y su sincronización con el ritmo de la caminata. Por este motivo, la elección de la ruta que se recorrerá se vuelve más importante.
“Tras algunos ejercicios de calentamiento y estrictas instrucciones de dejar fuera al mundo, comenzamos con la marcha afgana. Al concentrarnos en la respiración y andar, el instructor prometió que pronto dejaríamos atrás nuestros problemas cotidianos”, escribe Isabel Conway para The Irish Times sobre su experiencia haciendo la caminata afgana.
“Al principio sonó un poco ‘new age’, pero pareció funcionar una vez que dominé las técnicas de ritmo y respiración”, añade.
De acuerdo con la Escuela de la Marcha Afgana de Francia, estos son algunos de los beneficios que se pueden adquirir al caminar como los afganos:
- Mejora de la función y la capacidad respiratoria.
- Reequilibrio de la postura corporal.
- Hiperoxigenación de todo el cuerpo.
- Estimulación de la circulación sanguínea y linfática.
- Adquisición de la conciencia corporal.
- Disminución del estrés y la ansiedad.
- Mejora de la concentración.
“Además de prevenir y disminuir el riesgo de cualquier enfermedad, la actividad física tiene un aporte muy positivo en la salud mental. Cualquier tipo de ejercicio hace que el cerebro libere neurotransmisores, como la serotonina y la dopamina, y estos permiten sensaciones placenteras”, constata la psicóloga Sol Buscio.
En particular, un estudio publicado en el Journal of Medical Medicine evaluó el impacto de las caminatas al aire libre en personas con ansiedad y depresión. Los investigadores a cargo concluyeron que caminar por la naturaleza mejoraba de manera efectiva el estado psicológico de los pacientes observados.
Por último y respecto de la duración, el Dr. Kweitel destaca que al ser un tipo de meditación en movimiento no hay un tiempo determinado para hacerlo. “Depende de la capacidad de cada persona y del nivel de entrenamiento previo que se tenga”, dice.
