Qué es la caminata japonesa: el ejercicio que arrasa en el mundo ‘fit’, regula la presión arterial y mejora el equilibrio

Caracterizados por no tomarse el entrenamiento físico como algo arduo, obligatorio ni relacionado exclusivamente a cuestiones estéticas, los japoneses entienden el ejercicio como un momento dedicado al bienestar personal. Para ellos, entrenar puede ser caminar por el barrio o hacer una serie de estiramientos en la mañana, conocidos como Taiso.

Sin embargo, comparándolas a ambas, consideran a las caminatas como una actividad esencial para alcanzar la longevidad: es algo sencillo de hacer y no requiere usar elementos externos como pesas ni pagar mensualmente clases ni la membresía en un gimnasio.

¿Cómo es la ‘caminata japonesa’?

Saurabh Sethi, médico especializado en gastroenterología y hepatología de la Universidad de Harvard y Stanford, también conocido en redes sociales por compartir contenido médico, reveló en sus redes sociales que la caminata japonesa puede llegar a brindar beneficios contundentes para la salud.

También llamada Interval Walking Training −entrenamiento de caminata a intervalos, en español−, en el país del sol naciente emplean una técnica que alterna la intensidad y el ritmo de los tramos caminados dentro de un período de tiempo determinado.

En concreto, Sethi detalló el procedimiento de la siguiente manera:

• Comenzar con 3-5 minutos de marcha relajada
• Luego, intercalar intervalos de 3 minutos a paso moderado con otros a ritmo acelerado, como si se intentara no llegar tarde a una reunión
• Repetir esta secuencia durante 30 minutos, completando así cinco ciclos de variación de ritmos
• Antes de finalizar, caminar lentamente unos pocos minutos más para que el cuerpo se recupere

“La técnica de caminar de los japoneses es más beneficiosa que los tradicionales 10.000 pasos”, comenzó por decir Sethi a sus seguidores. Y es que lejos de tener que estar contando la cantidad de pasos para llegar a los 10 mil −la referencia que usan miles de personas para delimitar la diferencia entre caminar y ejercitar− en la caminata japonesa lo fundamental no es un número, sino la intensidad con la que se la hace.

“Hagan esto durante 30 minutos diariamente y los resultados serán impresionantes”, aconsejó el experto.

Beneficios

“Al tener más intensidad que una caminata estándar se hace mayor esfuerzo vascular en menos tiempo, lo que la vuelve súper eficiente”, indica Alejandra Hintze, médica deportóloga y directora médica de la Escuela Marangoni. Ante la falta de tiempo, aclara, hacer caminatas de corta duración y ritmo más acelerado tiene un impacto contundente en el corazón.

Por su parte, Sethi resaltó que la práctica ayuda a mejorar de forma significativa los niveles de presión arterial y a reducir las probabilidades de tener un accidente cardiovascular.

El estudio “Efectos del entrenamiento de caminata en intervalos de alta intensidad sobre la aptitud física y la presión arterial en personas de mediana edad y mayores” pone de manifiesto lo mencionado por los profesionales: en sus ensayos observaron que quienes realizaron el entrenamiento de caminata a intervalos cuatro veces por semana durante tres meses experimentaron los siguientes efectos:

• equilibrio del colesterol y la glucosa
• mayor fuerza en las piernas
• aumento en la capacidad aeróbica

Hintze sostiene que los pacientes con patologías articulares −como dolor de rodilla, de cadera o lumbar− que caminan continuamente por mucho tiempo pueden desarrollar o empeorar las molestias o incluso, hasta limitar la actividad. “En cambio, las que son más cortas y de mayor intensidad, como es el caso de la japonesa, no sobreexigen tanto a la articulación”, enfatiza.

Además, destaca que el trabajo intercalado genera adaptación cardiovascular al obligar al cuerpo a que se recomponga de un periodo exigente y luego vuelva a un ritmo más leve.

“Ni hablar del efecto que tiene en la salud mental”, dice. Y nombra que ejercitar de esta forma en la naturaleza y tras una jornada laboral estresante colabora con el estado de ánimo gracias a la liberación de endorfinas. “Este momento dedicado a caminar mejora la conexión con el ambiente, hace que se respire oxígeno puro y se presta a ser un espacio meditativo”, agrega.

La profesional recomienda hacer un trabajo de activación corporal antes de emprender la actividad para que los músculos estén preparados y los beneficios sean aún mayores. “Siempre va a ser mejor salir con un calentamiento y elongación previamente hecho, que hacerlo en frío”.

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