Un entrenamiento breve que se puede hacer en una silla
Cuando la movilidad es limitada, aún se puede desarrollar la fuerza con algunos ejercicios simples
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En 2020, Aarthi Ravindran, que entonces tenía 23 años, estaba usando una máquina de prensa de piernas en su gimnasio cuando de repente sintió un dolor intenso en la rodilla derecha. Era nueva en el entrenamiento de fuerza y había intentado levantar demasiado peso.
Un médico descubrió rápidamente que Ravindran se había desgarrado un trozo de cartílago de la rodilla y le dijo que debería recuperarse con un aparato ortopédico y fisioterapia. Pero dos años después, todavía no podía subir escaleras sin dolor y se sentía desesperada de no poder moverse como antes.
“Fue devastador. Pensé que nunca podría volver al gimnasio o hacer las cosas que me gustan como dar largos paseos”, recuerda Ravindran.
Luego, el otoño pasado, un entrenador le enseñó ejercicios de bajo impacto en silla. Al ir añadiendo progresivamente pesas a estos ejercicios en silla, ha podido fortalecer los músculos alrededor de las rodillas. Ahora, puede andar en bicicleta y subir escaleras sin dolor.
Un ejercicio en silla es exactamente lo que parece: movimientos que se realizan sentado o de pie y para los que se utiliza una silla como apoyo. “Hay ejercicios en silla que se enfocan en todos los grupos musculares principales e incluso algunos que aumentan la frecuencia cardíaca”, dice Heather Ducharme, fisioterapeuta de la Clínica Mayo en Rochester, Minnesota.
Los ejercicios en silla pueden ser útiles para adultos mayores, personas con discapacidades cognitivas, personas que recién comienzan a hacer ejercicio y sienten que sus pies están tambaleándose y personas que se están recuperando de una lesión.
El entrenamiento
Este entrenamiento para principiantes incluye una combinación de ejercicios en silla, tanto de pie como sentado, desarrollados por Donovan Green, el fundador de una plataforma de fitness en línea llamada Chair Fit Camp, con sede en Covington, Georgia. La primera mitad se debe hacer sobre la silla y en la segunda parte usar la silla como sostén.
La clave está en cómo uno se sienta. “Hay que estar en el borde de la silla con una buena postura y los pies apoyados en el suelo. Los muslos deben estar paralelos al suelo y las rodillas deben estar directamente encima de los tobillos”, indica Green. En paralelo aconseja bajar los hombros y pensar en acercar el ombligo a la columna.
Descripción general
Tiempo: 15+ minutos
Intensidad: baja
Se debe comenzar haciendo el entrenamiento completo, realizando cada ejercicio durante 30 a 60 segundos, sin descanso. Luego continuar hasta hacer tres series, con 60 segundos de descanso entre cada una.
Lo que se necesitará
- Una silla resistente sin ruedas, idealmente con un respaldo estándar, de alrededor de 50 centímetros de alto. Si bien los apoyabrazos pueden ofrecer cierto apoyo, también pueden limitar el movimiento e impedir algunos ejercicios.
Con qué frecuencia
Se sugiere realizar este ejercicio dos veces por semana para comenzar, con el objetivo final de llegar a cuatro días por semana.
Ajustarse a usted
Principiante: si el equilibrio resulta complicado, se pueden hacer los cinco ejercicios sentado. Si se tiene de dolor de espalda, se permite colocar una almohada en la zona lumbar para apoyarse.
Avanzado: se aumenta la intensidad, ya sea con pesas o con repeticiones más rápidas.
Ejercicios sentados
Marcha con elevación de una pierna
Objetivo: abdominales, flexores de cadera, espalda baja.
Tiempo: 30 a 60 segundos
Hacer que las yemas de los dedos se toquen, con las palmas hacia abajo y frente al pecho. Mantener la columna erguida mientras se intenta levantar la rodilla derecha en un movimiento de marcha. Se irá aumentando lentamente la velocidad de la marcha.
Elevación de piernas doble
Objetivo: abdominales, flexores de cadera, espalda baja.
Tiempo: 30 a 60 segundos
Estirar los brazos hacia atrás para agarrar el respaldo de la silla. O, para un mayor desafío, comenzar en la misma posición que en la marcha con elevación de una pierna, con las puntas de los dedos tocándose. Activar el centro del cuerpo mientras se levantan ambas rodillas hacia las manos y luego se regresan los pies al piso. Se puede ir aumentando la velocidad lentamente.
Elevación de pantorrillas con silla
Objetivo: muslos internos y externos, músculos de la pantorrilla, cardio.
Tiempo: 30 a 60 segundos
Se lo debe pensar como si se estuviera haciendo un salto de tijera sentado. Hay que saltar con los pies hacia afuera, más anchos que las caderas. Al mismo tiempo, se tienen que colocar las manos entre las piernas e intentar tocar el piso. Mientras se lleva el torso hacia atrás, hay que saltar con los pies juntos y realizar una elevación de pantorrilla. Repetir.
Ejercicio de movilidad del hombro
Objetivo: hombros
Tiempo: 30 a 60 segundos
Sentarse erguido, con los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas hacia adentro. Levantar los brazos formando una T. Hacer una pausa y colocar los brazos rectos frente al cuerpo, de modo que las muñecas queden alineadas con los hombros. Hacer otra pausa. Levantar los brazos a lo largo de las orejas, con las palmas hacia adelante. No dejar que los hombros se eleven. Realizar una pausa e invertir los movimientos.
Vuelo de pecho con pulgares hacia arriba
Objetivo: hombros y parte media de la espalda
Tiempo: 30 a 60 segundos
Inclinarse hacia adelante de modo que la espalda forme un ángulo de 45 grados, el pecho quede sobre los muslos y los brazos a los costados. Abrir los brazos y apuntar los pulgares hacia atrás hasta que se sienta que los omóplatos se aprietan. Hacer una pausa y volver a colocar los brazos a los costados y repetir el ejercicio.
Ejercicios de pie
Toques de punta de plancha
Objetivo: núcleo y coordinación
Tiempo: 30 a 60 segundos
Ponerse de pie frente a la silla. Sujetar los costados de modo que las manos queden debajo de los hombros y el pecho sobre el asiento. Caminar con los pies hacia atrás hasta quedar en posición de plancha. Para que el ejercicio sea más desafiante, caminar con los pies más hacia atrás. Dar un paso con el pie derecho hacia adelante y tocar la parte delantera de la pata derecha de la silla, luego dar un paso con el pie izquierdo hacia adelante. Mantener el centro del cuerpo contraído y no dejar que las caderas se hundan.
Aterrizajes de equilibrio
Objetivo: piernas y equilibrio
Tiempo: 30 a 60 segundos
Pararse de dos a tres pies detrás de la silla. Mantenerse en equilibrio sobre el pie derecho mientras se giran las caderas y se bajan las manos para tocar ligeramente la parte superior del respaldo de la silla. Volver a ponerse de pie. Cambiar de pierna. Cuando resulte fácil, dar vuelta la silla y realizar el mismo movimiento, pero intentar tocar el asiento de la silla.
Contragolpes de silla
Objetivo: glúteos
Tiempo: 30 a 60 segundos
Situarse frente al respaldo de la silla. Apoyar las manos en la parte superior del respaldo. Mover la pierna izquierda hacia atrás y apretar el glúteo izquierdo en la parte superior del movimiento. Repetir y cambiar de lado.
Sentadillas con caja
Objetivo: isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y core
Tiempo: 30 a 60 segundos
Comenzar sentado o de pie con los pies separados un poco más que las caderas. Ponerse de pie, apretar los glúteos en la parte superior y luego bajar lentamente hasta el asiento. A medida que esto se vuelva más fácil, se puede tocar el borde del asiento en lugar de sentarse o flotar sobre el asiento hasta sentirse cómodo haciendo sentadillas sin ayuda.
¿A dónde ir desde aquí?
Una vez que uno se sienta cómodo haciendo ejercicio en una silla, se puede adaptar casi cualquier rutina de ejercicio, incluso la cardiovascular. “Las variaciones de bajo impacto de saltos de tijera y marchas con las rodillas elevadas, si se realizan rápidamente, aumentarán la frecuencia cardíaca”, afirma Ducharme.
“Sentarse en una silla puede ser una excelente manera de probar ejercicios como flexiones de bíceps o cortes de leña para dominar la técnica adecuada”, señala. Además, sugiere con cualquier ejercicio, una vez que se lo pueda realizar con buena forma, agregarle peso e intentar más repeticiones o aumentar la velocidad.
También se puede intentar con ponerse de pie y hacer fondos de tríceps, flexiones o escaladores de montaña con las manos en el asiento de la silla.
“En definitiva, el objetivo es realizar estos ejercicios de pie. La silla es solo un trampolín”, concluye Ducharme.
Por Jen Murphy.
Por The New York Times
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