Cambio de paradigma: por qué ya no alcanza con hacer solo abdominales para fortalecer el core
Del six pack a la estabilidad funcional: un cambio de paradigma para proteger la columna y mejorar la postura; una guía completa de ejercicios imprescindibles
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Durante décadas, la imagen de un abdomen fuerte estuvo ligada al “six pack” o la “tableta de chocolate”. Sin embargo, en la actualidad asoma un cambio de paradigma. Ya no se trata únicamente de flexionar el tronco para marcar la zona abdominal, sino de comprender y aplicar el concepto de core o núcleo, un sistema complejo que funciona como el centro de control del cuerpo.
Consultados por LA NACION, diferentes entrenadores coinciden en la necesidad de ampliar la mirada anatómica y funcional de estos ejercicios. “Si bien antes el entrenamiento abdominal se asociaba de forma reducida a lo estético, hoy el concepto de core es mucho más amplio: incluye abdomen, zona lumbar, glúteos y musculatura profunda que estabiliza el cuerpo”, explica Federico Guerra, profesor nacional de Educación Física. Según el profesional, este núcleo es el que permite transmitir la fuerza entre el tren superior e inferior, actuando como un centro de control del movimiento que permite sostener el cuerpo en cualquier acción.
En sintonía con esta visión, Federico Bozzano, también docente, destaca que la diferencia entre los “abdominales” tradicionales y el “core” es tanto conceptual como anatómica. Mientras que históricamente el término se refería al recto abdominal y la función de flexión, el núcleo representa un complejo muscular tridimensional. “Su función principal no es producir movimiento (flexión), sino prevenirlo y estabilizar el tronco (anti-extensión, anti-rotación, anti-flexión lateral)”, señala Bozzano. Un core fuerte, bajo esta premisa, es la base para proteger la columna de los esfuerzos diarios y deportivos.
Por su parte, el entrenador Juan Carlos Cóceres utiliza símil para explicar esta importancia vital: “Una zona media fuerte es como tener suspensión en el auto”. Es decir, no se trata solo de marcar el abdomen, sino de fortalecer esta zona que mantiene al individuo erguido, estable y sin dolor.
Dos imprescindibles: el “Bicho Muerto” y la Plancha
Al indagar sobre los ejercicios que no pueden faltar en una rutina orientada a la salud, surge un nombre: el dead bug (bicho muerto). Federico Guerra lo considera clave porque trabaja la estabilidad, protege la zona lumbar y mejora la coordinación. Juan Carlos Cóceres coincide en que es vital para el control lumbopélvico: “Enseña disociación entre tronco y extremidades. Mantener la zona media estable mientras movés brazos y piernas imita cómo caminamos y cargamos cosas sin compensar con la espalda”, apunta.
Por su parte, Bozzano resalta su capacidad para aislar el transverso abdominal, aquel músculo profundo que actúa como un “corset” natural.
El segundo ejercicio con amplio consenso entre los entrenadores es la plancha abdominal (plank). Bozzano lo define como el ejercicio por excelencia de anti-extensión. La fundamentación técnica radica en que la mayoría de los problemas lumbares derivan de una incapacidad para resistir la extensión de la columna. “La plancha enseña al cuerpo a contraer el recto abdominal y los glúteos simultáneamente para mantener una línea neutra, protegiendo la zona lumbar”, detalla. A su vez, Cóceres refuerza esta idea al plantear que este ejercicio enseña al núcleo a mantenerse rígido bajo carga, siendo la base para proteger la salud de la espalda.
Uno de los puntos donde los tres profesionales manifiestan mayor énfasis es en los riesgos de utilizar una mala técnica y la sobreexigencia mal entendida. Aseguran que el error más común en la ejecución de planchas es la pérdida de la neutralidad de la columna, específicamente al dejar caer la cadera y provocar una hiperextensión lumbar o “quiebre de cintura”. “Eso pone toda la compresión en los discos lumbares en vez de distribuirla”, advierte Cóceres. Guerra añade que es habitual ver a personas repitiendo ejercicios sin descanso ni técnica, bajo la falsa creencia de que “más es mejor”.
“El mito de las 1000 repeticiones ya quedó atrás. Más cantidad no significa mejores resultados”, sigue Bozzano. También refuerza que la cantidad sobre la calidad generalmente deriva en fatiga y mala técnica. “El objetivo funcional se alcanza con series de 10 a 20 repeticiones bien ejecutadas o trabajos isométricos de 20 a 45 segundos”, apunta. Y añade que para lograr una definición muscular, la alimentación es el factor clave, dado que los músculos suelen estar cubiertos por masa adiposa.
En cuanto a los crunches o encogimientos tradicionales, la advertencia principal recae sobre la zona cervical. Se observa con frecuencia el vicio de tirar del cuello con las manos, generando una tensión peligrosa en las vértebras, pero se ignora la función real del ejercicio, que es simplemente “enrollar el tronco despegando solo los hombros del piso.
Un aspecto técnico central es el papel de la respiración, como activador del transverso abdominal y un generador de presión intraabdominal (fenómeno conocido como bracing). Bozzano recomienda inhalar antes del esfuerzo y exhalar de forma potente durante la máxima contracción. Guerra coincide en que “una buena coordinación entre inhalar y exhalar permite contraer mejor la zona media, proteger la espalda y tener mayor control del movimiento”.
Más allá de la cuestión estética, trabajar la zona media —o core— es fundamental para la estabilidad del cuerpo, la prevención de dolores lumbares y la mejora del rendimiento deportivo. A continuación, los entrenadores especializados consensúan una rutina equilibrada de diez ejercicios que se pueden hacer en casa, dividida en tres grupos de progresión técnica.
Ejercicios para fortalecer el core
Grupo 1: Estabilidad Estática
El objetivo es resistir el movimiento y mantener la columna protegida mediante ejercicios isométricos.
*Nota importante: estos ejercicios pueden aumentar la presión arterial; consultar en caso de hipertensión.
1. Plancha Abdominal (Plank)
- Posición: Boca abajo, apoyo en antebrazos (codos bajo hombros) y puntas de pies.
- Ejecución: Cuerpo recto como una tabla. Los cuádriceps deben estar contraídos para evitar “quebrar” la cintura.
- Qué trabaja: Recto abdominal, transverso, hombros y cuádriceps.
- Recomendación: 3 a 4 series de 30 a 60 segundos. Priorizar calidad sobre cantidad.
2. Plancha lateral (Side Plank)
- Posición: De costado, apoyo en un antebrazo y el lateral del pie.
- Ejecución: Elevar la cadera hasta formar una diagonal perfecta. Evitar que la pelvis caiga hacia el mat.
- Qué trabaja: Oblicuos, cuadrado lumbar, hombros y glúteo medio y menor.
- Recomendación: 3 series de 20 a 45 segundos por lado.
Grupo 2: Estabilidad Dinámica
Desafíos de antirotación y balance para el centro del cuerpo mientras se mueven las extremidades.
3. El “bicho muerto” (dead bug)
- Posición: Boca arriba, brazos extendidos hacia el techo y rodillas flexionadas a 90°.
- Ejecución: Bajar brazo y pierna opuestos de forma muy lenta. La espalda baja nunca debe despegarse del suelo.
- Qué trabaja: Transverso abdominal, recto anterior, oblicuos y coordinación.
- Recomendación: 3 series de 10 a 12 repeticiones por lado con ritmo controlado.
4. Bird dog (pájaro-perro)
- Posición: En cuadrupedia (cuatro patas), manos bajo hombros y rodillas bajo cadera.
- Ejecución: Extender brazo y pierna contraria buscando “alargar” el cuerpo sin que el torso se tambalee.
- Qué trabaja: Erectores de la columna, hombros y glúteos.
- Recomendación: 3 series de 10 a 12 repeticiones por lado.
5. Escaladores (Mountain Climbers)
- Posición: Posición de flexión con palmas apoyadas.
- Ejecución: Llevar las rodillas al pecho alternadamente con ritmo ágil, manteniendo la cadera baja.
- Qué trabaja: Recto abdominal, hombros, cuádriceps y resistencia cardiovascular.
- Recomendación: 3 a 4 series de 30 a 45 segundos.
Grupo 3: Flexión y rotación controlada
Movimientos dinámicos para fortalecer y dar movilidad a la columna.
6. Giros rusos (russian twists)
- Posición: Sentado, torso inclinado 45° hacia atrás, pecho abierto y espalda derecha.
- Ejecución: Rotar el tronco de lado a lado llevando las manos hacia el piso cerca de la cadera.
- Qué trabaja: Oblicuos y movilidad rotacional.
- Recomendación: 3 series de 20 a 30 rotaciones totales.
7. Elevación de piernas (leg raises)
- Posición: Boca arriba, piernas estiradas y manos bajo la cola para proteger la cintura.
- Ejecución: Subir las piernas juntas a 90° y bajarlas muy lento sin tocar el suelo.
- Qué trabaja: Recto abdominal, psoas y porción larga del cuádriceps.
- Recomendación: 3 series de 10 a 15 repeticiones. Foco en el descenso.
8. Crunch con piernas elevadas (90°)
- Posición: Boca arriba, piernas al aire con rodillas a 90° y manos tras la nuca.
- Ejecución: Despegar solo los hombros del suelo, concentrando el esfuerzo en “enrollar” el abdomen.
- Qué trabaja: Recto abdominal.
- Recomendación: 3 a 4 series de 15 a 20 repeticiones.
9. “Tijeras” (scissor kicks)
- Posición: Boca arriba, piernas estiradas a pocos centímetros del suelo.
- Ejecución: Cruzar una pierna sobre la otra de forma alterna (o subir y bajar) con ritmo constante.
- Qué trabaja: Recto anterior, cuádriceps, aductores y abductores de cadera.
- Recomendación: 3 series de 30 a 45 segundos de esfuerzo continuo.
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