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Abdominales: las 5 claves que permiten darte cuenta que los estás haciendo mal
Reducir el abdomen y fortalecer el core no depende solo de repeticiones. Qué dicen los profesionales sobre esta zona clave del cuerpo y qué prácticas pueden ser perjudiciales
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Asociados al ideal estético de tener un abdomen plano y a la promesa de una mayor fortaleza física, los ejercicios abdominales se volvieron infaltables en las rutinas de entrenamiento, clases y gimnasios. La obsesión por reducir la llamada ‘panza’ llegó incluso a que hoy existan especialistas en la materia, maquinaria específica y técnicas para evitar errores.
También vinculados con preocupaciones por la salud metabólica, el bienestar general y la prevención de enfermedades crónicas, los abdominales son una zona relevante del cuerpo porque son músculos posturales que, sin un tratamiento adecuado, pueden llevar al aumento de la curvatura de la columna a nivel lumbar −denominado hiperlordosis−, señala el preparador físico, Luciano Aguilera.
“Son músculos que se activan en muchos de los gestos y movimientos que hacemos en el día a día como estornudar, toser, levantar objetos, orinar, sentarse y levantarse”, indica. Por eso, explica, además de ser motivados por el deseo estético de tener un six pack, son beneficiosos para la movilidad diaria y la salud general.
¿Ejercicios para bajar la panza?
Comprender qué se entrena realmente al trabajar la zona abdominal y cuál es el rol de los abdominales en la salud integral es un aprendizaje clave para desarticular discursos simplistas y mitos que lo único que generan son falsas expectativas y desmotivación.
Santiago Kweitel, médico pediatra, deportólogo y director de la Diplomatura en Medicina Deportiva Pediátrica de la Universidad Favaloro considera fundamental saber de base que los abdominales no son músculos que pueden ser pensados y entrenados aisladamente. “Forman parte del core que es el responsable de la estabilidad del tronco, de la pelvis, de la columna, la correcta respiración, la protección de las vísceras, el retorno venoso y el control de la presión", desarrolla.
Ambos profesionales coinciden en la existencia de mitos sobre la efectividad para achatar/tonificar el abdomen y pasan, a continuación, a derribarlos.
1. Creer que a mayor cantidad de ejercicios abdominales, más se tonifica
“Para tener resultados contundentes hay que sumar otros elementos como el cardio, el entrenamiento de fuerza y contar con una alimentación saludable”, sostiene Kweitel.
Para él, hacer todas esas cosas en conjunto puede lograr que el abdomen se vuelva más plano, pero advierte sobre los objetivos inalcanzables: “No se puede esperar tener el mismo físico que un deportista de elite o atleta que dedica su vida a eso porque después, al no obtener los mismos resultados, aparece una gran frustración”.
2. Rotar con el tronco en los ejercicios de oblicuos
“Cuando trabajamos los músculos oblicuos hay que evitar a toda costa que las rotaciones partan del tronco”, dice Aguilera. Esto lo enfatiza porque la columna no está preparada para hacer giros en sí y se puede dañar con un mal movimiento.
Para prevenirlo, recomienda hacer ejercicios de tipo mountain climbers que se hacen en posición de plancha y cruzando levemente las piernas, procurando que el tronco se mantenga lo más derecho posible o que su movimiento sea mínimo.
3. Excederse con los movimientos de cadera al hacer una plancha
Tano Kweitel como Aguilera coinciden en que al hacer un plank se tienen que evitar dos cosas: 1) que la cadera caiga hacia el piso y 2) no levantarla por demás. “La cadera tiene que estar en la misma línea que el resto del cuerpo”, señala Aguilera.
Además advierten que, de hacerlo de manera incorrecta, se puede producir una curvatura lumbar excesiva o una mala retroversión de la cadera que puede terminar en lesión.
4. El factor mental y alimenticio
Aguilera resalta que es fundamental reducir los niveles de cortisol −denominada hormona del estrés− ya que cuanto más altos son sus niveles, más aumenta el almacenamiento de grasa en el organismo.
El Dr. Kweitel recomienda además controlar que la ingesta de carbohidratos y azúcares sea baja, sumado a un plan de alimentación saludable para obtener resultados más prometedores.
5. Volverse dependiente de los ejercicios que involucran el psoas ilíaco
Ejercicios que impliquen la exigencia de esta parte del cuerpo son los abdominales bisagra o “en V” y aquellos que involucren el movimiento de piernas y la elevación de las mismas.
“Hipertrofiar este músculo por demás puede traer cambios posturales porque es el encargado de motivar movimientos como caminar/correr y flexionar la cadera”, explica Aguilera y añade que una alternativa es variar los movimientos y poner las rodillas a 90° en distintos ejercicios abdominales para poder bloquear el psoas y lograr trabajar el resto de músculos que componen el abdomen.
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