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La disminución de la masa muscular se produce como consecuencia del paso de los años. Si bien la pérdida de fuerza y funcionamiento de los músculos es un proceso natural del envejecimiento, lo cierto es que se puede prevenir o reducir con cambios en el estilo de vida. Por esta razón, los ejercicios de fuerza son fundamentales para el desarrollo físico y la salud integral.
Siempre recomiendo que sean incorporados a cualquier rutina de entrenamiento, ya que no sólo mejoran la musculatura, brindando una mayor capacidad funcional en la vida diaria, sino que también promueven una mejor salud ósea, previniendo enfermedades como la osteoporosis.
Un cuerpo con un alto índice de masa muscular cuenta con la ventaja de tener un mejor metabolismo, facilitando así el proceso de quema de grasas. Además, tendrá un mayor rendimiento al momento de entrenar, menor fatiga.
Recomiendo ir al gimnasio dos o tres veces por semana, por ejemplo, martes y jueves o bien lunes, miércoles y viernes. Realizar ejercicios con pesas, aparatos, bandas de resistencia o incluso el peso corporal como carga. Hay ejercicios que trabajan varios grupos musculares a la vez, mientras que otros se centran en un solo músculo.
Si sos principiante o llevas una vida sedentaria, inicia tu entrenamiento con poca carga. En un buen plan de entrenamiento, es importante incorporar gradualmente ejercicios que permitan fortalecer piernas, brazos, espalda, hombros y pectorales. Hacer abdominales, planchas, espinales y flexiones de brazos.
Antes de iniciar cualquier entrenamiento, es importante que consultes a tu médico de cabecera para tener tu apto físico. Para obtener los resultados deseados, es fundamental la guía por parte de un profesor de educación física el cual elaborará un plan de trabajo de acuerdo con tus objetivos y necesidades.
Llevar a cabo este tipo de entrenamiento, te permitirá lograr una mejor calidad de vida en la tercera edad, haciendo con comodidad actividades cotidianas tales como entrar y salir del auto, subir y bajar escaleras, mantener el equilibrio en la ducha, pararnos y sentarnos de una silla y estando sentados cruzar las piernas, entre otras. Eventualmente, una recuperación posoperatoria se logra con mejores beneficios teniendo una óptima estructura muscular. -
Podrás acompañar este entrenamiento con trabajos aeróbicos utilizando bicicleta fija, cinta y elíptico para fortalecer aún más tu sistema cardiovascular, no te olvides de elongar los grupos musculares trabajados.
Por último para optimizar tus resultados es importante un buen descanso, alimentación sana rica en proteínas, mantenerse hidratado, respirar de manera consciente, acompañando la regularidad del movimiento y fundamentalmente, constancia para lograr los objetivos propuestos. Así lograrás una vida más saludable.
El autor es Profesor Nacional de Educación Física (@lospenna)
