Cómo cortar con esa necesidad de tener todo el tiempo estímulos que generen satisfacción inmediata
La producción constante de dopamina, generada por el uso excesivo de dispositivos electrónicos, aumenta la ansiedad, la depresión y la desconcentración
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LA NACIONSol Valls
Despertarse, agarrar el celular, desbloquearlo, ver el brillo de la pantalla –antes que la luz solar–, entrar en las redes sociales ¿WhatsApp, Instagram, Twitter, Tiktok? La lista puede continuar. Scroll, scroll, scroll. Pausa y vuelta a la vida real. Ir al baño, lavarse la cara, los dientes, bañarse y, en el medio: ¿Por qué no consultar el teléfono? ¿Cómo está el clima? ¿Qué dicen las noticias? ¿En cuánto puedo llegar a este lugar? El día sigue, en el trayecto hacia donde sea que vayamos, la oportunidad de consumir contenido siempre está. “Qué gracioso este reel”, “qué lindo este bar”, “la están pasando bien los tíos en la playa”, “quiero comprarme esta remera”, “esta película la voy a querer mirar”.
Algunos profesionales se refieren a esta dinámica –especial pero no exclusivamente observada en las nuevas generaciones– como cultura de la dopamina. También conocida como “hormona de la felicidad”, la dopamina es una sustancia química que se libera cuando se producen sensaciones de placer y tiene diversas funciones en el sistema nervioso central. El concepto mencionado se refiere a la tendencia de buscar constantemente estímulos que generen satisfacción inmediata, como aquellos producidos por el contenido difundido a través de las redes sociales, los videojuegos y las compras online.
Durante la última década, fueron varios los estudios que, desde los campos de la neurociencia y la psicología, concluyeron que la combinación de la dopamina y el uso cotidiano de la tecnología moderna influye profundamente en el comportamiento humano, fomentando la pasividad y reduciendo la capacidad de concentración y disfrute de actividades que requieren más esfuerzo, como por ejemplo, la lectura o el tiempo de calidad en familia.
Valentina Agüero Vera, psicóloga especializada en conductismo (M.N. 74.578), introduce la problemática brevemente: “El sistema dopaminérgico se activa ante estímulos novedosos. El núcleo accumbens, encargado de detectarlos, envía neuronas al lóbulo frontal del cerebro, que tiene la función de ayudarnos a planificar una acción y llevarla a cabo. Si el resultado nos gusta, vamos a querer repetirlo. Hasta acá no habría problema. El conflicto empieza con el fenómeno de la tolerancia, puesto que la exposición repetida al mismo estímulo hace que necesitemos más cantidad para lograr el mismo efecto. En un mundo con cada vez más acceso a una infinita cantidad de estímulos, nuestro lóbulo frontal y, por lo tanto, nuestras acciones, quedan influenciados por una búsqueda constante de placer, de dopamina. A niveles extremos, esto puede llevarnos a sufrir una adicción”.
Adictos al placer inmediato, propensos a la depresión
Desde la neurociencia, Alejandro Andersson, neurofisiólogo, sostiene que el uso diario y constante de dispositivos electrónicos y redes sociales impacta en el cerebro tanto a corto como a largo plazo, afectando desde la motivación individual hasta las relaciones interpersonales.
“En lo inmediato, cada notificación y like estimulan nuestro sistema de recompensa dándonos una sensación de placer que, aunque gratificante, refuerza el uso compulsivo y afecta nuestra capacidad de concentración, haciéndonos más dependientes de estímulos rápidos y menos tolerantes a tareas que requieren mayor atención, generando a su vez fatiga mental y ansiedad”, explica.
A largo plazo, Andersson comenta que la exposición continua a estos estímulos “altera la estructura del cerebro, debilitando áreas como el lóbulo prefrontal, relacionado con la toma de decisiones, el autocontrol y la regulación emocional”. Esto, concluye, genera una dependencia similar a la que se observa en las adicciones, afectando la habilidad para enfocarnos y adaptarnos; haciéndonos más vulnerables y, por ende, más propensos a sufrir depresión.
De hecho, el profesional observa un aumento significativo en los niveles de ansiedad y depresión en la población, así como de los trastornos de la imagen corporal –dismorfia, anorexia, bulimia y vigorexia–, especialmente entre adolescentes y adultos jóvenes.
“La exposición a imágenes idealizadas, a modelos y estándares de belleza inalcanzables y, en definitiva, a la ‘vida perfecta’, contribuyen a una insatisfacción constante con la propia realidad”.
El neurocientífico trae a colación algunas condiciones cuya génesis está en la cultura de la dopamina y el uso diario de dispositivos electrónicos. Entre ellas se destacan:
- Nomofobia. El término deriva del inglés no-mobile-phone phobia y se refiere al miedo irracional a estar sin acceso al teléfono, o desconectado del mundo digital. Genera ansiedad, irritabilidad y afecta la calidad de vida en general.
- Síndrome FOMO (fear of missing out, en inglés). Se refiere al miedo persistente a perderse experiencias, eventos o información que otros están disfrutando. Es una forma de ansiedad social exacerbada por el uso de redes sociales, donde las personas ven constantemente las actividades de otros y sienten que su vida es menos interesante o gratificante en comparación.
- TDAH digital (trastorno por déficit de atención e hiperactividad digital). Es un término no clínico que describe cómo el uso intensivo de dispositivos digitales y la exposición constante a estímulos de corta duración afectan negativamente la capacidad de concentración, atención y autocontrol y fomentan la impulsividad y búsqueda de gratificación inmediata. Esta “distractibilidad digital”, explica Andersson, afecta la capacidad de realizar tareas prolongadas y de concentrarse en una sola actividad.
Poca tolerancia a la frustración, más aislamiento
En el ámbito del psicoanálisis, el fenómeno también está siendo estudiado. “Las redes sociales están diseñadas para producir fugas de dopamina. Por eso son tan entretenidas. Al ser cada vez más realistas y facilitar el acercamiento inmediato, disminuyen el esfuerzo físico y cognitivo que normalmente necesitaríamos para realizar actividades como la redacción de textos o la interacción personal”, pondera Sol Beretta, psicóloga especializada en niños y adolescentes (M.N. 80.747).
Esto, amplía, tiene múltiples consecuencias en la psiquis; entre ellas la intolerancia a la frustración y el aislamiento. “La sociedad de la inmediatez en la que estamos inmersos nos lleva a querer obtener logros inmediatos. La contracara es que, cuando no lo conseguimos, desaparece la motivación”.
Coincide con ella Giselle Grossi, psicóloga especializada en adultos jóvenes (M.N. 39736), que comenta que esta “expectativa de gratificación inmediata” tiene repercusiones especialmente preocupantes a la hora de vincularnos con otros. “Estamos viviendo un momento en el que sostener vínculos interpersonales resulta sumamente complicado. Tengo pacientes de todas las edades quejándose de la dificultad para relacionarse”.
Grossi ejemplifica que, en el campo de las relaciones amorosas, las aplicaciones de citas online elevaron las pretensiones a niveles utópicos. “Pretendemos que el tipo de gratificación que nos dan las redes sociales se refleje en una cita; que un desconocido nos de felicidad fácil. Lo cual, por supuesto, no sucede. Entonces abandonamos ese intento de relacionamiento o nos abandonan por el mismo motivo. Nos engañamos asumiendo que vincularnos con personas debería ser tan fácil como mirar reels. Las relaciones personales poseen una dinámica tan compleja y constructiva a largo plazo que buscar gratificación instantánea en ellas es básicamente una utopía”.
Detrás de esta utopía están las sensaciones de soledad y aislamiento. “Cuando se acaba la batería del celular sentimos que nos desconectamos de la realidad, cosa que demuestra la incapacidad de encontrar placer en otros aspectos que no sean un consumo rápido o un entretenimiento instantáneo”, manifiesta Beretta.
“Paradójicamente, la hiperconexión digital y las interacciones virtuales generan un mayor sentimiento de aislamiento social y soledad, porque limitan la formación de relaciones profundas y satisfactorias”, agrega Andersson.
Planificación: una tarea que se volvió obsoleta
Otra de las secuelas que plantea la cultura de la dopamina es que el acto de planificar a largo plazo dejó de ser una vía natural para convertirse en una misión casi imposible, que garantiza más contras que pros.
“La gratificación instantánea propone una idea de ilusión, de felicidad rápida, frente a la cual la propuesta de organizar a largo plazo se vuelve obsoleta, sobre todo en generaciones que no tuvieron la experiencia de vivir de otra manera”, argumenta Grossi.
Las diferencias entre el placer a corto y largo plazo se basan en la duración y estabilidad.
“El placer inmediato produce una gratificación instantánea y momentánea, puesto que desaparece rápidamente y lleva a la búsqueda constante de estímulos que vuelvan a conseguirla. La satisfacción a largo plazo, en cambio, es menos intensa en el corto plazo, pero más estable en el largo”, reflexiona Beretta. “Esta última requiere un esfuerzo sostenido en el tiempo y la puesta en práctica de la paciencia, el autocontrol, la tolerancia a la frustración y la seguridad en uno mismo; valores que suelen ser pasados por alto frente a la opción de la promesa de la felicidad ya y sin condiciones de por medio”.
Grossi agrega que, además de menospreciar la planificación como canal, la adicción a la dopamina opera en detrimento de la búsqueda del sentido, siendo este “todo lo contrario a la inmediatez”. “Perseguir solo lo que se siente bien en el momento puede llevar a una vida superficial centrada en el placer, dejando poco espacio para el propósito y los logros significativos”, contempla la psicoanalista.
Consecuencias
Tanto a nivel fisiológico, como a nivel cognitivo y emocional, el uso constante de dispositivos electrónicos tiene repercusiones en los usuarios. Entre estas, los especialistas consultados destacan los siguientes:
- Reducción de la capacidad de atención: dificulta enfocarse en metas a largo plazo o invertir en actividades significativas que no ofrezcan satisfacción inmediata.
- Desregulación emocional: una dependencia excesiva de los golpes rápidos de dopamina puede llevar al agotamiento emocional y a la insatisfacción constante, ya que el sistema de recompensa del cerebro se vuelve menos sensible.
- Trastornos del sueño: la exposición a las pantallas antes de dormir, sumada a la estimulación de las redes sociales, afecta la producción de melatonina, aumentando casos de insomnio y otros trastornos. La falta de sueño crónica, además, tiene efectos secundarios en el estado de ánimo, la concentración y el sistema inmune.
- Problemas posturales: las largas horas frente a dispositivos electrónicos aumentan los problemas posturales, el dolor de cuello y espalda y el síndrome del túnel carpiano. Estas repercusiones a nivel fisiológico también impactan en la calidad de vida general y en el bienestar emocional.
- Adicción al consumo: la exposición continua a contenido relacionado con la adquisición de productos y servicios, potenciado por las estrategias de marketing digital, disparó los casos de compras compulsivas online. Esta tendencia, impulsada por la facilidad de acceso y la gratificación inmediata que proporciona, también se vinculó con problemas de deuda y a una insatisfacción crónica con los bienes adquiridos.
- Pérdida de sentido: perseguir solo lo que se siente bien en el momento presente puede derivar en una vida superficial centrada en el placer inmediato, con poco espacio para las conexiones profundas, los logros significativos y, en definitiva, el propósito.
La alternativa del slow living
En contraste con la cultura de la dopamina, algunos profesionales como Israa Nasir, psicóloga especializada en el bienestar emocional, proponen el movimiento “slow living” (vivir lento, en español), para lograr un enfoque más consciente con la vida.
“Al alejarnos de la sensación de urgencia impulsada por la dopamina, nos permitimos vivir de una manera más auténtica y con intención. El slow living habla de, en lugar de buscar estímulos constantes, enfocarnos en actividades significativas y priorizar la calidad sobre la cantidad; crear espacios para la reflexión, conexiones profundas y acciones que estén en sintonía con nuestros valores, promoviendo un mayor sentido de satisfacción real y bienestar”, comparte en su libro Productividad tóxica: recuperá tu tiempo y energía emocional en un mundo que siempre exige más.
En la misma línea, varios estudios sugieren que la capacidad de retrasar la gratificación, conocida como “dominio de impulsos”, tiene un impacto positivo en el éxito profesional y personal a largo plazo.
Un ejemplo clásico es el conocido “experimento del malvavisco”, liderado por el psicólogo Walter Mischel en la década de los años 70 en la Universidad de Stanford, que demostró que los niños que podían esperar para recibir una recompensa mayor más adelante tuvieron mejores resultados en la vida adulta en términos de éxito académico y control emocional.
En definitiva, tanto desde la neurociencia como desde el psicoanálisis existe un consenso: aquellos que puedan desarrollar habilidades para contraponerse a la necesidad de gratificación inmediata serán personas más realizadas y, en muchos sentidos, exitosas.
“Vivir sin los estímulos de la dopamina rápida es complejo, pero no imposible”, advierte Beretta. “El que no tiene acceso a dispositivos digitales, lamentablemente, se queda afuera de muchas cosas. Pero sí se pueden establecer estrategias y límites para encontrar un punto de equilibrio”, agrega, reconociendo que el no-uso de dispositivos tecnológicos y redes sociales es una pretensión un tanto irrisoria en el contexto dado.
“Quienes soporten la frustración y puedan seguir adelante van a conseguir mayores logros en todos los aspectos de la vida, frente a quienes busquen una solución mágica en un mundo que, por el contrario, es cada vez más competitivo y hostil”, concluye Grossi.
Las rutinas saludables para contrarrestar los efectos nocivos
Andersson comparte una lista de hábitos saludables para contrarrestar los efectos nocivos de la cultura de la dopamina y fortalecer la salud neurológica. Estos, señala, contribuyen a restaurar el equilibrio neuroquímico del cerebro, fortalecen el lóbulo prefrontal y promueven una mayor resiliencia emocional y cognitiva.
- Establecer límites con la tecnología: Setear tiempos específicos para el uso de las redes sociales y los dispositivos electrónicos ayuda a reducir la sobreestimulación del sistema de recompensa. En este sentido, puede ser útil fijar períodos de “detox” digital (días o fines de semana sin tecnología) y optar por el uso consciente de las plataformas sociales.
- Priorizar un sueño de calidad: El sueño adecuado es fundamental para la salud cerebral y el equilibrio emocional. Durante el sueño, el cerebro realiza procesos de limpieza, consolidación de la memoria y regulación de neurotransmisores, lo que ayuda a reducir la dependencia a la estimulación inmediata. Crear una rutina de sueño estable, evitando el uso de pantallas antes de acostarse, favorece un descanso profundo y reparador.
- Hacer ejercicio regularmente: El ejercicio físico promueve la liberación de endorfinas y serotonina, neurotransmisores que aumentan la sensación de bienestar y reducen la necesidad de estímulos dopaminérgicos inmediatos. El movimiento físico también estimula la plasticidad cerebral, mejorando la concentración y el autocontrol. Incluso una caminata diaria de 30 minutos tiene efectos positivos.
- Desarrollar actividades de foco prolongado: Cultivar hobbies o actividades que requieren concentración prolongada, como leer, tocar un instrumento o cocinar, ayuda a entrenar el cerebro para obtener satisfacción en procesos que llevan tiempo. Esto contrarresta la búsqueda constante de gratificación inmediata y fortalece las conexiones neuronales relacionadas con la atención sostenida.
- Fomentar una vida social activa: Las interacciones cara a cara generan una liberación más equilibrada de oxitocina y serotonina, neurotransmisores que promueven el bienestar y fortalecen el vínculo social. Las experiencias compartidas refuerzan la empatía, la comunicación efectiva y la capacidad de resolver conflictos de manera saludable, habilidades claves a la hora de hablar sobre la felicidad.
- Realizar prácticas de mindfulness: La meditación estimula áreas del cerebro asociadas con la regulación emocional, entrena la mente para enfocarse en el presente, reduce la ansiedad, mejora el autocontrol y es útil para disminuir la dependencia de la gratificación inmediata. En la misma línea, reflexionar sobre lo que se tiene ayuda a redirigir el foco hacia experiencias significativas y a reducir la dependencia de estímulos externos.
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