Consejos de los psicólogos deportivos sobre la fortaleza mental
Estos entrenadores ayudan a los atletas profesionales a alcanzar sus objetivos a través de la preparación mental; sus estrategias también pueden ser útiles fuera del ámbito profesional
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Simone Biles, Iga Swiatek, Russell Wilson; estos atletas tan diferentes tienen algo en común: han buscado ayuda de psicólogos deportivos para recuperar la concentración, controlar la ansiedad, mantenerse motivados y afrontar los contratiempos.
Un número creciente de atletas y equipos recurren a psicólogos deportivos, en parte debido a las investigaciones que sugieren que las habilidades mentales pueden mejorar el rendimiento atlético. Pero estas estrategias no son solo para atletas de élite. Con un poco de práctica, se pueden aplicar a cualquier tarea, ya sea dar una presentación importante en la oficina o aprobar un examen de conducir.
En un estudio con más de 44.000 personas, quienes recibieron una breve formación en técnicas de psicología deportiva, como la visualización y el diálogo interno, obtuvieron un mejor rendimiento, en promedio, contra un oponente simulado por computadora que quienes no recibieron dicha formación.
“Al igual que el entrenamiento físico, las ganancias se obtienen con la repetición y la reflexión”, afirma Andrew M. Lane, profesor de psicología del deporte y el ejercicio en la Universidad de Wolverhampton (Gran Bretaña) y autor principal del estudio.
Le pedimos al Dr. Lane y a otros psicólogos deportivos que compartieran sus mejores consejos para mejorar el rendimiento, sin importar el lugar.
No encerrarse en una sola meta
Es común centrarse en una meta definitiva, como correr una maratón en menos de cuatro horas. Pero esto genera mucha presión, y obstáculos incontrolables como enfermedades o mal tiempo podrían interferir.
En lugar de establecer expectativas rígidas, es mejor considerar diferentes niveles de objetivos, recomienda Carla Meijen, psicóloga deportiva y profesora adjunta de la Universidad de Ámsterdam.
“Intentá proponerte una meta ideal, una meta de plata y una meta mínima indispensable”, dice la Dra. Meijen. Esto, señala, permite recuperar el control y hacer ajustes, en lugar de obsesionarse con la gran meta que no se logró.
Por ejemplo, ella, que es autora de un libro que aplica los principios de la psicología deportiva al embarazo, el parto y el posparto, sugiere prepararse para alternativas al planificar el parto.
Si bien uno siempre puede esforzarse por alcanzar la meta principal, no es la única manera de definir el éxito.
Centrarse en pensamientos útiles, no solo en los positivos
“En los deportes y en la vida, centrarse constantemente en la positividad puede convertirse en una distracción", afirma Jack J. Lesyk, director del Centro de Psicología del Deporte de Ohio. Lesyk aconseja a los atletas que, en cambio, piensen en lo que les resulta útil.
“Imaginen que un golfista domina el tramo más difícil del campo: el hoyo 12″, ejemplifica. “Esta es la mejor ronda de golf que he jugado en mi vida. Si sigo jugando batiré un récord personal”, agrega.
Pero este tipo de pensamiento positivo puede acabar distrayendo al jugador de la tarea en cuestión: meter la pelota en el hoyo 13. En esta situación, explica Lesyk, el golfista puede concentrarse en pensamientos más alineados con el logro de ese objetivo, por ejemplo: “¿Dónde está la pelota ahora? ¿Adónde quiero que vaya después? ¿Cómo puedo lograrlo?”.
Moverse y usar palabras clave para reorganizarse
Las palabras clave son recordatorios, como “mantené el equilibrio” o “comprometete con el movimiento”, que pueden ayudar a un atleta a concentrarse en lo importante y a gestionar la presión de su deporte cuando algo sale mal, explica Lane.
Los atletas también pueden incorporar un movimiento rápido para compensar físicamente un error. Un nadador podría sacudirse el agua de las gafas, por ejemplo.
Se pueden usar estrategias similares en otros entornos. Si uno trabaja desde casa y se encuentra obsesionado con un problema, puede hacer una pausa para acostarse en el suelo unos minutos, tomar agua o hacer un estiramiento rápido desde la silla de la oficina para indicarle al cerebro y cuerpo que es hora de cambiar de rumbo.
Visualizar los momentos más cruciales
A los atletas se les suele enseñar a ensayar mentalmente el éxito: imaginar sus movimientos con antelación activa las mismas áreas del cerebro que utilizan durante la competición, lo que refuerza sus habilidades y ayuda a calmar los nervios.
El Dr. Lesyk recomienda visualizar una tarea paso a paso.
“Supongamos que se ha estado practicando para una presentación importante en el trabajo. Durante el primer ensayo mental, se debe empezar poco a poco y luego ir retrocediendo”, aconseja. “Primero hay que imaginar el final”, dice Lesyk. Luego, se deben imaginar los dos últimos pasos y añadir más. “Para terminar hay que imaginarlo todo de principio a fin".
Quizás uno prefiera dedicar más tiempo a ensayar mentalmente la parte de la presentación que más interesante resulte. “Para mí, los primeros minutos son los más importantes”, agrega.
Controlar lo controlable
Puede ser útil proponerse ir al gimnasio tres veces por semana, pero eso no significa necesariamente que se vayan a conseguir músculos definidos de inmediato. Lo que sí se puede controlar es el esfuerzo y la preparación que uno dedica.
“Los deportistas de élite dedican poco tiempo a preocuparse por los factores que no controlan”, afirma Brian Foster, profesor asociado de psicología deportiva en la Universidad Estatal de Florida.
Estos atletas también comprenden que no pueden controlar distracciones como los gritos de los aficionados o las críticas en redes sociales, explica Justin Ross, psicólogo clínico especializado en rendimiento humano.
En lugar de intentar evitar distraerse, Ross aconseja preguntarse: “¿A qué quiero prestar atención en este momento?”. Cuanto más se practique algo, más fácil resultará concentrarse cuando se esté bajo presión.
Separar el rendimiento de la identidad
“Cuando tu identidad, autoestima y éxito profesional están demasiado entrelazados, un mal día puede parecer un fracaso”, señala Lane.
Pero si se logra separar la identidad del desempeño, se puede reconocer que el valor no se define por un solo resultado, añade.
Replantear la situación puede ser una estrategia eficaz. Si se comete un error en el trabajo, en lugar de pensar: “No sirvo para esto”, los expertos aconsejan reflexionar sobre la situación: “Estaba apurado y no revisé mi trabajo”. Luego, hay que replantearse: “Esto es una señal de que necesito ajustar mi ritmo, no de que soy malo en mi trabajo”.
Finalmente, uno debe soltar el problema como un campeón: tomar nota de la lección, quizás hacer una pausa para dar un paseo corto al aire libre y luego seguir adelante.
Por Christina Caron.
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