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Siempre escuché que hay que tomar leche para mantener los huesos sanos. ¿Es cierto? Durante generaciones, se les dijo a los estadounidenses —a través de programas escolares de nutrición y campañas publicitarias— que la leche es una parte esencial de una dieta saludable.
La clave de esa narrativa era que la leche fortalece los huesos. Tus huesos están hechos de calcio, y una taza de leche entera contiene aproximadamente 300 miligramos de este nutriente. Se pensaba que tomar tres tazas al día los volvía resistentes. Pero ese mensaje se basó en estudios a corto plazo y fue impulsado por la industria láctea, dijo el Dr. Walter Willett, profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard.
Con más de un tercio de las personas en Estados Unidos teniendo problemas para digerir la lactosa, nadie necesita tomar leche de vaca, señaló Christopher Gardner, científico de la nutrición y profesor de medicina en la Universidad de Stanford. Obtener suficiente calcio sigue siendo importante, especialmente para algunos grupos de alto riesgo, pero puede haber mejores fuentes.
El calcio es un nutriente esencial, crucial para el funcionamiento del sistema nervioso, muscular y cardíaco, así como para la salud de los huesos y dientes. Sin embargo, como con la mayoría de los nutrientes, el cuerpo necesita solo cierta cantidad. Las guías dietéticas de EE.UU. recomiendan consumir entre 1000 y 1200 mg por día, pero ese umbral es debatido entre expertos —otros países, como el Reino Unido, recomiendan solo 700 mg.
Ensayos clínicos previos encontraron que cuando niños y adultos con bajo consumo de calcio aumentaban su ingesta, ya fuera con alimentos lácteos o suplementos, su densidad ósea se incrementaba hasta en un 3%. Pero esas mejoras fueron demasiado pequeñas como para reducir significativamente el riesgo de fracturas, dijo Willett. Además, otros estudios hallaron que las personas deben consumir calcio extra a diario para mantener esas mejoras, lo cual puede no valer la inversión, agregó.
“La idea de que necesitamos mucho calcio se basa principalmente en estudios muy cortos que miden el balance de calcio durante pocas semanas”, dijo Willett. Y un análisis de 79 estudios sobre leche publicados entre 1999 y 2003 encontró que más de un tercio recibió financiamiento de la industria láctea.
Incluso hay evidencia de que se pueden tener huesos fuertes sin tomar leche. Según una revisión publicada en 2020, las personas que viven en países con las tasas más bajas de fractura de cadera también tienden a beber menos leche. Y varios análisis han encontrado que consumir más leche no se asocia con menor riesgo de fractura.
Por supuesto, estudios como estos no pueden probar un vínculo causal entre el consumo de leche y la salud ósea, dijo el Dr. René Rizzoli, exjefe del departamento de enfermedades óseas de los Hospitales Universitarios de Ginebra. Para demostrar que la leche previene fracturas, por ejemplo, serían necesarios ensayos clínicos sobre el tema, los cuales no se han realizado.
En última instancia, tu ejercicio físico y dieta general pueden tener más influencia sobre la salud ósea, afirmó Rizzoli. Así que no cuentes solo con la leche para eliminar el riesgo de fractura.
Los expertos dicen que los niños entre nueve y 18 años necesitan más calcio que cualquier otro grupo etario para apoyar su crecimiento; lo mismo ocurre con los adultos mayores, ya que la densidad ósea tiende a disminuir después de los 50 años.
Cuando una persona tiene niveles bajos de calcio, el cuerpo puede adaptarse extrayendo más calcio de los alimentos y desechando menos como residuo, explicó Gardner. Pero esos mecanismos declinan con la edad, y cuando el cuerpo no recibe lo suficiente, extrae más calcio de los huesos, debilitándolos.
En un ensayo clínico de 2021, a más de 7000 adultos mayores en residencias asistidas en Australia se les asignó mantener su consumo habitual de dos porciones de lácteos por día o aumentarlo a 3,5 porciones diarias. Durante dos años, el grupo con mayor consumo tuvo un 11% menos de riesgo de caídas y un 33% menos de riesgo de fracturas. También mantuvieron mejor su peso, masa muscular y densidad ósea, aunque los investigadores no pudieron determinar si el menor riesgo de caídas y fracturas fue por tener huesos más fuertes o por otro motivo, explicó Sandra Iuliano, nutricionista de la Universidad de Melbourne.
De todas formas, la leche puede ser una de las fuentes más convenientes de calcio, junto con otros nutrientes como proteína, potasio y fósforo, dijo Jeri Nieves, epidemióloga nutricional del Hospital for Special Surgery en Nueva York. Otros alimentos —como tofu, pescados con espinas, vegetales de hoja verde y jugos fortificados o leches vegetales— también son buenas fuentes, aunque tengan menos calcio por porción.
Sin embargo, la mejor opción para el calcio podrían ser los productos lácteos fermentados, como el yogur y el queso.
Estos favorecen el microbioma intestinal, tienden a ser mejor tolerados por personas sensibles a la lactosa y tienen una vinculación más fuerte con menor riesgo de fractura que la leche, señaló Rizzoli. También están cargados de calcio: una porción de 43 gramos de queso cheddar, por ejemplo, tiene la misma cantidad de calcio que una taza de leche entera.
“Si te gusta la leche, tomala. Si no te gusta o no la tolerás, buscá otra fuente”, concluyó Nieves.
