Qué tipo de ejercicios ayudan a mejorar el estado de ánimo y por qué

Abrumada con sus estudios de posgrado, Jennifer Heisz un día pidió prestada la bicicleta de carrera oxidada a una amiga y eso cambió el rumbo de su carrera. Estudiaba neurociencia cognitiva, pero, insatisfecha con su trabajo y vida personal, comenzó a experimentar lo que ahora reconoce como una “ansiedad muy grave”. Su amiga le sugirió andar en bicicleta para tomar un respiro y aunque no era deportista, se aficionó al ciclismo con entusiasmo y descubrió que “calmaba la mente”.

Ese descubrimiento la convenció de cambiar el enfoque de su investigación. Hoy, como directora del Laboratorio NeuroFit en la Universidad McMaster en Hamilton, Ontario, Canadá, estudia la interacción entre la salud física y emocional y cómo el ejercicio ayuda a evitar o tratar la depresión, la ansiedad, el estrés y otras afecciones de salud mental.

“Los efectos del movimiento en la mente son muy penetrantes y fascinantes”, señala Heisz. Esa idea es central en su nuevo libro, Move the Body, Heal the Mind, donde detalla los fundamentos científicos más recientes sobre el ejercicio y la salud mental, así como su propio recorrido desde la inactividad y sus caídas emocionales en serie hasta el entrenamiento para un triatlón y el aumento de la serenidad. Hace poco, me reuní con Heisz para hablar sobre su libro y para conversar sobre la salud mental, los beneficios del ejercicio leve, las tensiones de los años de pandemia y cómo elegir la actividad adecuada en este momento para levantar el ánimo. Esta es nuestra conversación.

¿Podemos hablar sobre el ejercicio y la ansiedad que muchos de nosotros estamos sintiendo actualmente?

JH: El ejercicio es extremadamente beneficioso para reducir la ansiedad. De hecho, al final de cada entrenamiento, normalmente se obtiene un breve alivio de la ansiedad, debido al neuropéptido que aumenta con el ejercicio. Es un factor de resistencia. Ayuda a calmar la amígdala ansiosa, la parte del cerebro que reconoce el peligro y nos pone en alerta máxima. Durante los últimos años, con la pandemia, nuestra amígdala ha estado hiperalerta, provocando una respuesta de estrés casi constante. Esta cronicidad del estrés comienza a hacer que nuestras mentes se vuelvan realmente temerosas y terminas con una ansiedad constante al aumentar los niveles del neuropéptido. El ejercicio ayuda a calmar la amígdala ansiosa, reduce el miedo y la hipervigilancia y nos mantiene más tranquilos.

¿Algún tipo de ejercicio en particular?

JH: Lo realmente positivo es que el ejercicio leve o moderado, como caminar, es suficiente. La investigación de mi laboratorio muestra que este tipo de ejercicio reduce la ansiedad inmediatamente después del entrenamiento y luego, con el tiempo, si sigues haciendo ejercicio, la reduce aún más y durante más tiempo. Hacer 30 minutos de este tipo de ejercicio, tres veces por semana, es bueno. Caminar, andar en bicicleta, nadar, bailar… una amplia variedad de actividades funcionan.

¿Qué pasa con los entrenamientos más intensos?

JH: Hay que tener cuidado con el ejercicio realmente intenso y la ansiedad. Si sientes ansiedad, ya estás bajo estrés. El ejercicio de alta intensidad también es un tipo de estrés y nuestros cuerpos, en general, solo tienen una respuesta. Durante el ejercicio intenso, agregas estrés físico extremo al que tu cuerpo ya está sintiendo y todo eso podría ser demasiado. Justo antes de la pandemia, estaba entrenando para un triatlón y haciendo muchos ejercicios de alta intensidad. Pero una vez que comenzó la pandemia, sentí tanto estrés emocional que no pude terminar esos entrenamientos. Entonces, retrocedí. Lo que le diría a la gente es que, cuando ya se siente estresada, el ejercicio intenso y prolongado quizá no sea la opción indicada.

¿Qué recomendarías a la gente que hiciera en vez de eso?

JH: Trata de hacer ejercicio que se sienta cómodo y desafiante, de modo que tu frecuencia cardiaca se vea elevada pero no acelerada. Para muchas personas, eso implicaría dar un paseo rápido por el parque o la cuadra.

¿El ejercicio ayuda de la misma manera contra la depresión?

JH: Tradicionalmente, la depresión se atribuye a la falta de serotonina en el cerebro, la cual se trata con antidepresivos. Sin embargo, para algunas personas con depresión, los medicamentos no funcionan bien, probablemente porque la serotonina no es su problema. Muchos de los que estudiamos la depresión ahora pensamos que el problema puede estar relacionado con la inflamación, que está relacionada con el estrés. Ésta comienza a dañar las células del cuerpo, lo que induce una respuesta inmunitaria y aumenta la inflamación, que luego puede llegar al cerebro y afectar el estado de ánimo. Para esas personas, el ejercicio puede ser la medicina que necesitan, porque ayuda a combatir la inflamación. En los estudios, cuando las personas que no han respondido a los antidepresivos comienzan a hacer ejercicio, por lo general ven reducciones significativas en sus síntomas.

¿De cuánto ejercicio estamos hablando?

JH: Un estudio en el que se analizó la frecuencia, o la cantidad de ejercicio que se necesita para combatir la depresión, comparó 150 minutos de ejercicio moderado a vigoroso a la semana, la recomendación estándar de ejercicio para la salud física, con una cuarta parte de eso. Y ambos grupos se beneficiaron por igual. Por lo tanto, parece que la prescripción de ejercicio para la salud mental es menor que para la salud física, lo cual es bueno.

En términos de ayudar a combatir potencialmente la depresión, ¿crees que la intensidad del ejercicio es importante?

JH: Puede que sí. Hace unos años realizamos un estudio con estudiantes sanos que se enfrentaban a exámenes finales de gran presión. Algunos de ellos montaban en bicicleta estática de forma moderada tres veces a la semana durante 30 minutos y otros hacían ciclos de intervalos más cortos e intensos. Un tercer grupo no hizo nada de ejercicio. Al cabo de seis semanas, los estudiantes que no habían hecho ejercicio mostraban síntomas de una depresión bastante grave, que había aparecido con sorprendente rapidez, y presumiblemente por su estrés académico. Sin embargo, los estudiantes que habían hecho ejercicio moderado estaban menos estresados que al principio del estudio y sus niveles de inflamación eran más bajos. Pero lo que me parece realmente interesante es que los que hacían ejercicio intenso mostraban síntomas de mayor estrés, tanto físico como mental. Así que parece que el ejercicio moderado puede ser el más beneficioso para la salud mental.

Hablas con honestidad en tu libro sobre tus episodios de ansiedad, estrés y trastorno obsesivo-compulsivo, incluso después del nacimiento de tu hija y, más tarde, de tu divorcio. ¿El ejercicio te ayudó a sobrellevar la situación?

JH: Es la clave. Las enfermedades mentales pueden ocurrirle a cualquiera, incluso a las personas que parecen estar manejando bien las cosas. Para mí y para muchas otras personas, las transiciones de la vida, como el divorcio y el parto, pueden ser especialmente desafiantes. Después de mi divorcio, de verdad necesitaba algo para redirigir mi vida. Y sabía lo potente que es el ejercicio, como estímulo, para alterar el cerebro. Alguien mencionó los triatlones. Todavía andaba en bicicleta en aquel momento. Entonces, agregué actividades como correr y nadar.

¿Y clasificaste para el campeonato mundial?

JH: Con el tiempo, sí. Pero me costó años. Luego los campeonatos se retrasaron por la pandemia y ahora estoy fuera de forma y tendré que empezar a entrenar de nuevo. Pero eso es algo para esperar con ilusión, de verdad. Lo que encuentro es que, en momentos como este, hay consuelo en el ejercicio. En la paz que sentimos después de un entrenamiento, la esperanza está viva. Sientes que el mundo vuelve a estar bien. Y eso es realmente especial.