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Suelen aparecer en pequeñas dosis. Sobre una pizza, disueltas en una salsa, en una tostada o como parte de un aderezo un poco particular para una ensalada. Saladas e intensas, aunque suelen funcionar más para acentuar que como ingrediente principal, las anchoas tienen un perfil nutricional que no debería ser pasado por alto.
No nacieron como un producto de góndola sino como un pescado de costa, de cardumen y de consumo popular, presente en distintas regiones marinas del mundo. Pertenecen a una familia amplia de peces de mar que habitan aguas templadas y cálidas - Engraulidae- y una de las especies más conocidas y consumidas en Europa es la anchoa europea (Engraulis encrasicolus). Su tamaño, su abundancia y su buena respuesta a la salazón ayudaron a convertirlas en un alimento clásico de despensa.
En el ámbito mediterráneo y atlántico, su historia quedó especialmente ligada a la pesca cercana y a las técnicas de conservación en sal, salmuera, vinagre o aceite, formas que permitieron transportarlas, almacenarlas y volverlas parte de preparaciones muy diversas. De ahí que hoy sigan apareciendo más como condimento que como plato principal.
Las anchoas entran dentro del grupo de los pescados grasos porque aportan ácidos grasos omega-3 de cadena larga, especialmente EPA y DHA. además de proteínas de alto valor biológico. “Son una de las mejores fuentes naturales de EPA y DHA, fundamentales el funcionamiento del organismo”, señala Milagros Sympson, nutricionista. “Además, aportan una cantidad significativa de proteínas completas que contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para la reparación de tejidos y el mantenimiento de la masa muscular”.
Entre los principales beneficios de su incorporación en la alimentación diaria, la experta resalta los siguientes.
El consumo de pescados azules pequeños como la anchoa está directamente relacionado con la reducción de factores de riesgo cardíaco, sostiene Sympson. “La alta concentración de ácidos grasos EPA y DHA ayuda a reducir los niveles de triglicéridos en sangre y a disminuir la presión arterial”.
En este sentido, Sympson hace referencia a distintos estudios que demostraron que el Omega-3 del pescado, presente en las anchoas, reduce la formación de placas ateroscleróticas y mejora la función del endotelio.
“Las anchoas son una de las pocas fuentes dietéticas que proporcionan el “combo perfecto” para el hueso: calcio, fósforo y vitamina D”, dice Sympson. En las versiones en conserva, el consumo de la espina blanda aporta una cantidad de calcio comparable a los lácteos; y la vitamina D presente es esencial para que ese calcio se absorba y el fósforo ayuda a fijarlo en la matriz ósea.
La nutricionista destaca que estudios sobre nutrición ósea sugieren que los nutrientes provenientes de pescados pequeños consumidos con espina mejoran la densidad mineral ósea de manera más efectiva que los suplementos aislados de calcio, debido a la sinergia entre sus minerales.
El DHA, por un lado, abundante en las anchoas, es un componente estructural clave para la salud cerebral, destaca Sympson. Por otro lado, la nutricionista explica que los niveles adecuados de Omega-3, también presente en este pescado, mantienen la fluidez de las membranas neuronales, facilitando la comunicación entre las células nerviosas. Por último, el alto contenido de vitamina B12 previene el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
Más que pensarse como un ingrediente de uso esporádico, las anchoas pueden entenderse como un recurso práctico para enriquecer comidas cotidianas.
El factor sodio es un punto a considerar a la hora de consumir anchoas en conserva, advierte Sympson, ya que una sola lata pequeña puede contener más de la ingesta diaria de sodio recomendada por la OMS.
“Personas con hipertensión arterial, insuficiencia renal o tendencia a la retención de líquidos deben optar por anchoas frescas o, en su defecto, enjuagar las de conserva con abundante agua bajo el grifo para eliminar parte de la sal superficial”, sugiere la experta en nutrición.
Aportan sabor, presencia y, a la vez, permiten sumar pescado azul en preparaciones simples: desde una tostada con tomate hasta una pasta, una vinagreta o una ensalada de hojas amargas.
Distintas recomendaciones de salud sugieren comer pescado al menos dos veces por semana; en ese marco, las anchoas pueden ocupar un lugar útil, siempre atendiendo su presentación y la cantidad de sal que aportan.
