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Tostadas con mermelada, café con leche y un jugo de naranja. Este “clásico” suele ser para muchos el desayuno perfecto de cada mañana, pero no es tan saludable como se piensa. De acuerdo con los profesionales que se dedican a la nutrición y alimentación saludable, esta combinación como desayuno de todos los días puede desencadenar problemas de salud.
“El desayuno representa aproximadamente entre el 20 y 25 % de los requerimientos nutricionales diarios, mejorando el rendimiento cognitivo, el estado físico, la saciedad y el estado de ánimo posterior. Este se suele componer principalmente por una infusión (café, té o mate), pan y galletitas, y dulces, siendo estos de baja calidad nutricional. Se trata de alimentos ricos en azúcares y grasas saturadas, que se alejan de las recomendaciones generales ya que predisponen al aumento de peso y a factores de riesgo cardiometabólicos”, destaca la Lic. en Nutrición, Anabella Famiglietti (M.N.9436).
Preparar un desayuno perfecto es un ideal difícil de alcanzar ya sea por la falta de tiempo durante la mañana, porque no se cuenta con alimentos naturales y no industrializados en la alacena o por la falta de conocimiento de que estos alimentos no aportan los nutrientes ni la energía necesaria diaria para hablar de un desayuno completo y saludable.
Según indica la Fundación Española de Nutrición (FEN) para que este lo sea debe aportar entre el 20-25% de las necesidades energéticas diarias e incluir al menos tres grupos de alimentos.
Según la Lic. en Nutrición, Laura Volpone (M.N. 9164) para saber si lo que se desayuna es bueno para la salud, hay que tener en cuenta lo siguiente: debe dar saciedad, ofrecer disfrute, ser suficiente y completo. Y amplía que para brindar saciedad es clave que esta primera comida aporte algo de proteínas, de fruta/verdura, alguna grasa saludable y algún hidrato complejo con fibra.
El pan blanco es uno de los carbohidratos que más recomiendan dejar de lado. Se ha demostrado en una investigación del departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra que el consumo de dos o más porciones al día tiene una asociación directa con el riesgo de sobrepeso u obesidad. Asimismo, otro estudio realizado por el Hospital La Paz de Madrid llegó a la conclusión de que los alimentos elaborados con harinas o azúcares refinados son uno de los responsables del aumento de peso corporal y de las dificultades metabólicas.
Por otro lado, el pan tostado también hace correr ciertos riesgos de salud: al poner este alimento en la tostadora, la temperatura elevada favorece la aparición de la sustancia tóxica llamada acrilamida y destruye nutrientes y compuestos bioactivos. Además, la acrilamida está considerada como probable carcinógeno humano, según la Agencia Internacional de Investigación del Cáncer.
Una de las mejores soluciones al problema del pan blanco es reemplazarlo por un pan integral que posee un índice glucémico bajo, más vitaminas y nutrientes y tostarlo al mínimo.
Existe el falso mito de que tomar este cítrico por la mañana es muy saludable, pero lo cierto es que no hay que consumirlo ni en jugo ni envasado. Lo más recomendable es obtener sus vitaminas de la fruta entera y aprovechar toda la fibra que contiene y evitar su alto índice de azúcares. Incluso, un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition señala que estas bebidas pueden aumentar el consumo excesivo de calorías y por ende, su consumo podría estar relacionado de forma directa con la obesidad.
Si bien suele ser recomendado porque incluye frutas, dependiendo de si es casera o industrial o si tiene más o menos azúcar, consumir mermelada puede ser contraproducente. Un estudio publicado en la National Library of Medicine señaló que la fabricación casera de mermelada exhibió ventajas sobre las industriales ya que no mostraron demasiadas pérdidas de compuestos antioxidantes y antitumorales. En segundo lugar, las mermeladas comerciales reemplazan mayoritariamente los compuestos naturales de la fruta por productos de la reacción de Maillard, la mayoría con propiedades cancerígenas.
Para La Lic. Famiglietti un desayuno completo y saludable tiene que tener tres grandes nutrientes: proteínas, carbohidratos complejos y fibra.
Las proteínas, aclara la profesional, son un nutriente muy importante para la estructura celular y la saciedad; se encuentran en los productos lácteos (preferentemente descremados para disminuir el aporte de grasas saturadas), huevos (evitando fritos), legumbres (en forma de harinas o untables) y frutos secos.
En el caso de los carbohidratos complejos son los responsables de brindar la energía necesaria para todo el día, y se encuentran en los cereales naturales como el trigo integral, cebada, centeno, maíz, avena, quinoa, entre otros, que pueden ser consumidos como harinas en panes, panqueques o granola.
“Se recomienda el consumo de cereales integrales, frutas enteras (y no su jugo) o deshidratadas y semillas (chía y lino), ya que aportan mayor cantidad de nutrientes y de fibra y esto ayuda a reducir los niveles de colesterol, a controlar los niveles de azúcar en la sangre y a mantener la salud intestinal, normalizando el tránsito y alimentando a la microbiota intestinal”, afirma Famiglietti.
Añade también que la fibra se puede incluir en el desayuno mediante vegetales como tomates en todas sus formas, y untables de zanahoria, remolacha o berenjena por ejemplo, para tener variedad y mejorar aún más el contenido de fibra y de nutrientes.
“Hoy en día, en torno a la alimentación y la salud hay muchos miedos y mitos debido al nutricionismo y salutismo, el modelo hegemónico y la venta de la salud eterna ha hecho que solo se la piense con fines estéticos. Creo que hay que repensar la nutrición y, lejos de pensar en qué sacar, hay que priorizar el incorporar alimentos como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, semillas, frutos secos, que es algo que como cultura no tenemos incorporados”, concluye la nutricionista Volpone.
