6 minutos de lectura'
Densas, pegajosas, carnosas, dulces aunque levemente ácidas y a menudo reducidas a su fama como “remedio natural” para el estreñimiento, las ciruelas pasas -también conocidas como ciruelas secas o deshidratadas- esconden una potencia nutricional que va mucho más allá del tránsito intestinal.
Su piel arrugada y violácea oscura refleja el proceso de deshidratación, un método ancestral que permite conservar nutrientes y extender su vida útil, además de concentrar sus compuestos. “Por eso tienen más proporción de fibra, azúcares, vitaminas, minerales y antioxidantes que las ciruelas frescas”, explica Milagros Sympson, nutricionista (M.N. 12067), y destaca los siguientes:
El origen de las ciruelas pasas está ligado a la ciruela europea (Prunus domestica), particularmente cultivada y deshidratada desde hace siglos en regiones como Francia, Italia y Europa del Este; es una variedad con un contenido de azúcar natural que permite deshidratarla conservando el carozo, sin que fermente. Se cree que fueron los antiguos romanos quienes comenzaron a secarlas para conservarlas y que, con el tiempo, el método se exportó a California, donde las condiciones climáticas son ideales para su cultivo.
A diferencia de las ciruelas frescas, las ciruelas pasas pueden conservarse durante alrededor de seis meses y, si se almacenan en la heladera dentro de un recipiente hermético, pueden mantenerse en buen estado hasta por un año.
Para maximizar la absorción de nutrientes y optimizar el proceso digestivo, Sympson recomienda hidratarlas (dejarlas en remojo unos minutos) antes de consumirlas. La cocción, por su parte, puede reducir ligeramente las vitaminas y antioxidantes sensibles al calor, aunque si es suave, el impacto es mínimo.
Entre los principales beneficios de su consumo regular, la nutricionista destaca mejoras en la digestión, en la salud muscular y ósea y en los niveles de inflamación.
Quizás el beneficio más popular de las ciruelas pasas sea su rol en la prevención, o alivio, del estreñimiento y la promoción de una digestión saludable. Esto, explica Sympson, se debe a la combinación de fibra dietética (tanto soluble como insoluble) y sorbitol, un alcohol de azúcar natural con efecto laxante suave, que trabajan sinérgicamente para regular el tránsito intestinal.
“La fibra insoluble aumenta el volumen de las heces facilitando su paso por el intestino, mientras que la fibra soluble (como la pectina) alimenta las bacterias beneficiosas del colon, mejorando la microbiota intestinal y, por su parte, el sorbitol retiene agua en el intestino, ablandando las heces", ahonda la nutricionista.
Distintos estudios publicados en los National Institutes of Health (NIH) concluyeron que en casos de estreñimiento y de personas con un bajo consumo de fibra, el consumo regular de ciruelas pasas demostró ser más efectivo que laxantes como el psyllum para mejorar la frecuencia y consistencia de las deposiciones.
Así y todo, la evidencia sobre los efectos en personas sin estreñimiento crónico es limitada y se necesitan investigaciones más rigurosas.
Se ha asociado el consumo de ciruelas a la prevención de la pérdida de densidad ósea, de la mano con la reducción del riesgo de osteoporosis.
Sympson atribuye este beneficio al combo de vitamina K, magnesio, potasio, boro y polifenoles, nutrientes esenciales para la formación y mantenimiento de los huesos.
“La vitamina K activa proteínas como la osteocalcina, que fija el calcio en la matriz ósea. El magnesio y el potasio contribuyen a la mineralización ósea y neutralizan el exceso de acidez que puede debilitar los huesos. El boro, por su parte, mejora la absorción de calcio y magnesio“, señala Sympson. “Por último, los polifenoles antioxidantes reducen el estrés oxidativo y la inflamación, relacionados con la degradación ósea".
Un ejemplo es un ensayo publicado en los NIH, que demostró que el consumo de 50-100 g de ciruelas pasas al día durante 6-12 meses mejoró la densidad mineral ósea en la columna y la cadera en mujeres posmenopáusicas, un grupo de alto riesgo para osteoporosis.
Otros estudios, también publicados en los NIH, observaron que los extractos de las ciruelas pasas estimulan la formación ósea e inhiben la resorción ósea (pérdida de hueso), al actuar sobre rutas de señalización celular que influyen en la diferenciación de osteoblastos (células formadoras de hueso) y osteoclastos (células que degradan el hueso). “Dicho efecto resulta particularmente relevante en poblaciones con deficiencias nutricionales o en etapas de mayor riesgo óseo”, advierte Sympson.
“A pesar de su dulzura, las ciruelas pasadas tienen un impacto moderado en los niveles de glucosa en sangre y pueden mejorar la sensibilidad a la insulina”, sostiene Sympson.
Por su alto contenido de fibra y sorbitol que ralentiza la absorción de azúcares en el intestino, las ciruelas pasas tienen un índice glucémico bajo a moderado (dependiendo de la preparación).
Además, Sympson menciona que los antioxidantes presentes en la fruta, como los polifenoles, mejoran la función de las células beta pancreáticas, responsables de producir insulina y reducir la resistencia a la insulina en los tejidos periféricos.
La nutricionista hace referencia a estudios que sugieren que incluir ciruelas pasas en la dieta (a modo de postre o snack) puede reducir los picos glucémicos postprandiales en comparación con otros alimentos dulces.
“La fibra y los antioxidantes modulan la velocidad de absorción de glucosa y mejoran la señalización de la insulina, lo que las convierte en una opción saludable para personas que buscan controlar su glucemia sin sacrificar el sabor dulce", reconoce Sympson, haciendo énfasis en que, a pesar de ser una opción saludable, deberían consumirse en porciones moderadas (50 a 100 gramos por día) para evitar un exceso calórico.
Incorporar ciruelas pasas a la dieta diaria puede ser tan simple como añadir unas pocas unidades a un mix de frutos secos, a un desayuno con yogur y avena, o incluso en platos salados como ensaladas, guisos o couscous.
