El superalimento del mar bajo en calorías que es ideal para comer de vacaciones en la costa

Aunque forman parte de platos tradicionales en distintas culturas gastronómicas —sobre todo en regiones costeras—, los mejillones suelen quedar relegados frente a otros mariscos más populares o costosos. Sin embargo, lejos de cumplir un rol secundario en la cocina, especialistas en nutrición los consideran un alimento de alta densidad nutricional, por su capacidad de concentrar múltiples beneficios en pocas calorías.

Ricos en proteínas de alto valor biológico, vitamina B12 y minerales esenciales como el hierro y el zinc, los mejillones no solo aportan sabor sino también una dosis relevante de nutrientes clave para el funcionamiento del sistema nervioso, la formación de glóbulos rojos y la respuesta inmune.

Desde el punto de vista biológico, los mejillones son moluscos bivalvos —es decir, organismos marinos o de agua dulce protegidos por una concha dividida en dos valvas— que viven adheridos a superficies firmes, como rocas o pilotes. Existen numerosas especies distribuidas en distintos ecosistemas, tanto en aguas templadas como frías, dulces o saladas.

Entre las variedades más frecuentes se destaca el mejillón azul (Mytilus edulis), de tamaño pequeño y con una concha azul oscuro a negra, que predomina en las costas del Atlántico Norte y del norte de Europa. También el mejillón Mediterráneo (Mytilus galloprovincialis), de cuerpo más grande, tonos violáceos y muy presente en los litorales del sur de Europa. En América del Sur, en cambio, es característico el mejillón chileno (Mytilus chilensis), una variedad autóctona de las frías aguas del Pacífico que se extienden entre Chile y Perú, donde es comúnmente conocido como “chorito” y muy valorado en la cocina local.

Beneficios

Los mejillones, señala Ana Cascú, médica clínica especialista en nutrición (M.N. 105261), son relativamente bajos en calorías (aportan alrededor de 172 calorías cada 100 gramos), contienen proteínas de alta calidad, concentran micronutrientes clave como la vitamina B12, el hierro, el zinc y el selenio y, además, contienen ácidos grasos omega-3 (en menor cantidad que el salmón o la sardina y en mayor proporción que las almejas, camarones o vieiras). “Por esta combinación, pueden considerarse un alimento de alta densidad nutricional”.

1. Altamente proteicos

La proteína es el macronutriente predominante en este alimento, representando alrededor del 15% de una porción, dice Cascú. Además, agrega la nutricionista, se trata de un tipo de proteína completa, de alto valor biológico, que aporta todos los aminoácidos esenciales en cantidades relevantes.

“Los mejillones son una excelente fuente proteica, fundamental para ayudar al cuerpo a reparar tejidos y ganar músculo”, señala Milagros Sympson, nutricionista (M.N. 12067). Entre los aminácidos esenciales que contienen destaca el aporte de leucina, lisina y valina.

2. Ricos en vitamina B12

Otro punto importante al considerar este molusco es su aporte de vitamina B12, clave para la formación de glóbulos rojos, la función neurológica y el metabolismo energético, indica Cascú.

En la misma línea, Christopher Golden, un experto en salud planetaria y alimentos acuáticos de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, señala que una sola porción de mejillones contiene toda la vitamina B12 necesaria en un día, siguiéndole en la lista las ostras, las almejas y las vieiras.

3. Fuente noble de minerales

Los mejillones se destacan, a su vez, por su aporte de hierro, cuyo rol es fundamental en el transporte de oxígeno y la prevención de la anemia; en zinc, con un papel crucial en el sistema inmunológico y la función enzimática; y, también, en selenio un micronutriente esencial para la función tiroidea, explica Cascú.

Consumo y recomendaciones

Más allá de la alergia a los mariscos, los principales riesgos asociados al consumo de mejillones no dependen del alimento en sí, sino de la seguridad alimentaria, sostiene Cascú. “El consumo de mejillones crudos o mal cocidos puede asociarse a intoxicaciones por toxinas marinas o a contaminación bacteriana. Es fundamental consumirlos cocidos y controlar su origen”.

En cuanto al método de cocción, la experta se inclina por los más suaves, como el vapor, el hervido o el salteado, que preservan las proteínas y micronutrientes, sin deteriorar el perfil de lípidos. “La fritura aumenta el aporte calórico y altera las cadenas químicas de las grasas buenas”, advierte.

Por Sol Valls

• Bienestar

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