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El Dr. David Jenkins, profesor de ciencias de la nutrición en la Universidad de Toronto, compara la alimentación saludable con la inversión financiera inteligente. Cuando armás una cartera de inversiones, “estás distribuyendo los riesgos y beneficios y tratando de maximizar tus retornos financieros”, dijo.
Esa es la filosofía detrás de la dieta portfolio, que Jenkins desarrolló a comienzos de los años 2000 luego de darse cuenta de que comer muchos alimentos diferentes con propiedades para bajar el colesterol podía generar grandes beneficios para el corazón. Estos alimentos incluyen legumbres, frutos secos, aceite de oliva extra virgen, frutas y verduras.
Los resultados pueden ser impresionantes: algunos estudios sugieren que seguir la dieta podría reducir los niveles de LDL, o colesterol “malo”, en alrededor de un 30%; y disminuir los riesgos de enfermedad coronaria y ACV.
Similar a la dieta mediterránea, saludable para el corazón, la dieta portfolio enfatiza la fibra, las grasas saludables y las fuentes vegetales de proteína. Los frutos secos y semillas, las legumbres (especialmente productos elaborados con soja como tofu, tempeh y leche de soja), y fuentes ricas en grasas monoinsaturadas (como el aceite de oliva extra virgen, el aceite de canola y los aguacates) son elementos clave de la dieta.
La dieta portfolio también prioriza alimentos que contienen un tipo de fibra llamada fibra viscosa, presente en ciertos vegetales como la avena, la cebada, el quimbombó, la berenjena y las semillas de chía, y suplementos de fibra como el psyllium. La fibra viscosa se convierte en una sustancia similar a un gel en los intestinos, donde se une al colesterol para reducir su absorción, dijo Andrea Glenn, profesora asistente de nutrición en la Universidad de Nueva York.
Un grupo de compuestos vegetales naturales llamados fitoesteroles (o esteroles vegetales) también son componentes clave de la dieta portfolio. Como estos compuestos tienen una estructura similar al colesterol, compiten con él por la absorción, ayudando a que el cuerpo absorba menos colesterol, dijo Penny Kris-Etherton, profesora emérita de nutrición en la Universidad Estatal de Pensilvania. Los fitoesteroles están presentes en todos los alimentos vegetales, incluidos los frutos secos, frutas, verduras, aceites vegetales y cereales integrales como el germen de trigo y el salvado de arroz.
La dieta portfolio desalienta el consumo de productos animales ricos en grasas saturadas, como la manteca y las carnes rojas y procesadas. Consumir demasiadas grasas saturadas puede aumentar los niveles de LDL en sangre, lo que eleva el riesgo de hipertensión, infarto y ACV. En cambio, las grasas monoinsaturadas ayudan a reducir el LDL.
En 2003, Jenkins y su equipo publicaron los resultados de un pequeño ensayo —uno de los primeros en probar la dieta portfolio— que encontró que esta reducía el colesterol casi tan eficazmente como las estatinas.
Los investigadores dividieron a 46 adultos con colesterol alto en tres grupos: uno siguió una dieta muy baja en grasas saturadas, otro siguió esa misma dieta y además tomó una estatina, y el tercero siguió la dieta portfolio. Después de un mes, el grupo de la dieta portfolio redujo sus niveles de LDL en sangre en aproximadamente un 29%, casi tanto como el grupo con estatinas, que bajó un 31%. El grupo bajo en grasas saturadas redujo apenas un 8%.
Los hallazgos fueron alentadores, dijo Jenkins, pero el estudio no duró lo suficiente como para mostrar los beneficios a largo plazo de la dieta. Y como sólo incluyó personas con colesterol alto, no pudo demostrar si el patrón beneficiaría a grupos más amplios.
En las décadas siguientes, investigaciones adicionales sobre la dieta portfolio replicaron los hallazgos de Jenkins sobre su potencial para reducir el colesterol, aunque la mayoría de los estudios sólo siguieron a los participantes por períodos cortos.
Luego, en 2023, Glenn y sus colegas publicaron un estudio más grande y prolongado sobre alrededor de 210.000 enfermeros y otros profesionales de la salud que no tenían enfermedades cardiovasculares.
Tras analizar cómo comían durante 30 años, Glenn y su equipo descubrieron que aquellos que seguían la dieta portfolio más rigurosamente tenían un 14% menos de riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares (incluyendo enfermedad coronaria y ACV) que quienes la seguían con menor rigor.
Como el estudio solo encontró asociaciones entre la dieta portfolio y los menores riesgos cardiovasculares, no pudo probar que la dieta los redujera directamente. Y se basó en autoinformes de lo que la gente comía, lo que no siempre es preciso. Pero el tamaño y la duración del estudio ofrecieron un fuerte argumento a favor de sus beneficios.
La dieta portfolio tiene recomendaciones diarias para sus nutrientes destacados: 50 gramos de proteínas vegetales, 45 gramos (por peso) de frutos secos y semillas, 45 gramos (por peso) de aceites de cocina (u otros alimentos como aguacates) ricos en grasas monoinsaturadas, 20 gramos de fibra viscosa y 2 gramos de fitoesteroles. Pero no necesitás pesar y contar minuciosamente tus comidas para obtener los beneficios reductores del colesterol.
Incorporar solo algunos de sus nutrientes clave ya ayuda, dijo Glenn. Por ejemplo, media palta cumpliría con la meta de grasas. Y media taza de brócoli cocido con una batata mediana y media taza de arroz integral aportaría hasta el 40% del objetivo de fibra.
Dicho esto, puede resultar difícil alcanzar la recomendación de fitoesteroles, dijo Hyunju Kim, profesora asistente de epidemiología en la Universidad de Washington. Una dieta occidental típica solo contiene alrededor del 15% del valor recomendado. Muchas personas descubren que los suplementos de fitoesteroles pueden ayudarlas a alcanzar este objetivo, dijo Glenn.
Sin embargo, hay poca investigación que compare los efectos reductores del colesterol de los suplementos de fitoesteroles con los alimentos integrales, y la mayoría de los expertos recomiendan obtener los nutrientes de los alimentos y no de suplementos. Las personas no deberían usar suplementos de fitoesteroles como sustitutos de los alimentos vegetales, dijo Jenkins.
La relativa flexibilidad de la dieta portfolio es parte de lo que la hace sostenible, dijo Kris-Etherton. En contraste con otras dietas que pueden ser más restrictivas, como la keto o la paleo.
Cuantos más alimentos vegetales saludables para el corazón puedas comer, menos espacio habrá en tu “cartera” para alimentos que aumentan el colesterol —como aquellos con muchas grasas saturadas—, dijo Jenkins.
