Juan Revenga, nutricionista: ‘Estos son los aceites vegetales más saludables en orden de beneficio’
El aceite de oliva virgen encabeza la lista de los aceites más saludables, según un estudio del CSIC en España
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En las góndolas de cualquier supermercado, las botellas de aceite parecen ofrecer lo mismo: brillo, pureza y promesas de salud. Sin embargo, detrás de cada etiqueta se esconde una composición distinta que puede marcar la diferencia entre un hábito beneficioso y otro que, a largo plazo, resulta perjudicial.
El nutricionista español Juan Revenga lo sabe bien. En un reciente curso impartido en la Academia Española de Nutrición y Dietética, titulado ‘Aceites vegetales: una historia milenaria con impacto global’, repasó no solo el valor histórico de estos productos, sino también los hallazgos científicos que permiten ordenarlos por su impacto nutricional.
El análisis más completo hasta ahora, elaborado por el Instituto de la Grasa del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC) y publicado en la revista Nutrients, comparó 32 aceites distintos.
El estudio tomó como referencia los criterios de tres entidades internacionales: la FAO, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA).
El aceite de oliva, el rey indiscutible
Los resultados confirmaron algo que la tradición mediterránea lleva siglos defendiendo, el aceite de oliva virgen sigue siendo el más saludable. Obtuvo una puntuación perfecta de 100, muy por encima de otras opciones vegetales.
Revenga aclara que el calificativo ‘extra’ no cambia la calidad nutricional del aceite, ya que se refiere únicamente a aspectos sensoriales, como el sabor o el aroma. Desde el punto de vista de la salud, tanto el virgen como el virgen extra comparten los mismos beneficios.
Justo detrás del líder se ubicaron el aceite de lino, el de oliva refinado y el de orujo de oliva, con 86 puntos. En el tercer lugar, con 82, aparecen los aceites de onagra, sésamo y girasol alto oleico, seguidos por un grupo que incluye el de palta, nuez, chía, maíz y pepita de uva, con 73 puntos.
No todos los resultados fueron alentadores. El aceite de coco, pese a su popularidad en cosmética y cocina, recibió la peor calificación, con cero puntos. Su alto contenido de grasas saturadas lo convierte en una opción poco recomendable para el consumo frecuente.
Entre mitos y realidades del refinado
Uno de los prejuicios más extendidos es creer que los aceites refinados son necesariamente dañinos. Revenga lo desmiente, el proceso de refinado cumple funciones esenciales como eliminar compuestos perjudiciales, conservar los beneficiosos y evitar la formación de sustancias nocivas.
En España, donde el olivar domina el consumo, más de la mitad de los aceites de oliva que se venden son refinados. Aun así, conservan una excelente valoración nutricional. Tanto el aceite de oliva común como el de orujo de oliva mantienen una puntuación alta, lo que demuestra que el refinado no anula sus propiedades saludables.
El especialista insiste en que el verdadero criterio de selección debe basarse en la calidad de las grasas y los compuestos bioactivos presentes, los omega 3, los polifenoles, los tocoferoles y los fitosteroles. Estos aportan efectos antioxidantes y antiinflamatorios, mientras que las grasas saturadas y trans restan valor nutricional.
La medida justa del aceite y la salud
Los aceites vegetales son una fuente fundamental de ácidos grasos esenciales, necesarios para el funcionamiento celular, la absorción de vitaminas liposolubles y la salud cardiovascular. Por ello, más que demonizarlos o idealizarlos, el reto está en elegir bien y consumir con moderación.
En la cocina, los expertos recomiendan priorizar los aceites ricos en grasas insaturadas, como el de oliva, palta o canola, y evitar reutilizar el aceite tras la fritura. Para aderezos en crudo, el aceite de oliva virgen extra sigue siendo insustituible por su sabor y su capacidad antioxidante.
Así, entre el aroma del olivo y la promesa de la palta, la ciencia confirma lo que la dieta mediterránea ya había adelantado, no todos los aceites son iguales, y el secreto está en saber cuál merece permanecer en la mesa y cuál conviene dejar en el estante.
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