Magnesio: para qué sirve, sus beneficios y cuánto necesitas por día
Las respuestas sobre el papel de este mineral en el sueño, los músculos y el cerebro, entre otras funciones
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El magnesio es un micronutriente fundamental para el buen funcionamiento del organismo ya que participa en más de 600 reacciones enzimáticas. Popularizado como suplemento dietético, su ingesta colabora con la producción de energía, proteínas, la nivelación de la glucosa en sangre y la presión arterial, entre otros mecanismos.
Su carencia puede deberse a una dieta pobre en alimentos naturales y rica en ultraprocesados, así como a enfermedades digestivas, trastornos renales o síndrome de malabsorción, informa MedlinePlus, la web oficial de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos.
¿Para qué sirve el magnesio?
De acuerdo con Gabriel Lapman, médico cardiólogo y autor de Reset, medicina del estilo de vida, el magnesio está detrás de procesos fundamentales del cuerpo como: la transmisión de las señales eléctricas del sistema nervioso, la contracción muscular, la regulación de la presión arterial, la formación de los huesos, la mejora del descanso y la reparación del ADN.
En el caso de su beneficio para el sueño/descanso, en una revisión de estudios de 2021, los investigadores resumieron los hallazgos de tres ensayos clínicos que incluyeron a 151 personas de 50 años o más. Descubrieron que quienes tomaron entre 320 y 729 miligramos de magnesio por día se durmieron unos 17 minutos más rápido que quienes tomaron un placebo.
Sus efectos en la salud mental también han sido caso de estudio: un metaanálisis publicado en Frontiers in Psychiatry concluyó que la mayoría de los ensayos observados evidenciaban que la ingesta de suplementos de magnesio reducía los síntomas de la depresión en pacientes.
Cuánto magnesio consumir y cómo
“La ingesta diaria recomendada es de 420 mg para hombres adultos y 320 mg para mujeres adultas”, informó previamente a LN Bienestar Mónica Cristina, médica nutricionista del Servicio Clínica Médica del Hospital Italiano.
Señaló también que, en caso de no querer hacerlo mediante suplementos, el magnesio puede ser obtenido de los alimentos. Entre sus principales fuentes se encuentran: las verduras de hoja verde, frutos secos, semillas, granos enteros, legumbres, pescados y mariscos.
Para quienes busquen mejorar su calidad de sueño con el suplemento, Ramiro Heredia, médico clínico del Hospital de Clínicas José de San Martín, aconsejó ingerirlo previo a irse a dormir. De forma contraria, aconsejó, “aquellos que buscan sus efectos energéticos, deberían consumirlo en ayunas y, en lo posible, alejado del consumo de lácteos”.
A pesar de las cantidades recomendadas para consumir diariamente, Cristina advirtió sobre el riesgo de excederse en el consumo: “Puede causar hipermagnesemia, cuyos síntomas incluyen diarrea, somnolencia, náuseas, vómitos, disminución de los reflejos, hipotensión y alteraciones del sistema nervioso.
“La suplementación debe evaluarse caso por caso”, reiteró y animó a exponerse a una supervisión profesional que dé el buen visto a un tratamiento prolongado con este suplemento.
LA NACION
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