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Psyllium: la fibra vegetal que enlentece la digestión y genera sensación de saciedad
Este suplemento libre de gluten puede ayudar a bajar de peso, controlar los niveles de azúcar en sangre y aportar otros beneficios
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Existe una alternativa, casi al alcance de todos, que permite mejorar el tránsito intestinal, otorga saciedad, lo que ayuda a reducir la ingesta, contribuye a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y además favorece la reducción del colesterol. Todo esto a partir del consumo de una fibra vegetal, que por sus beneficios comprobados es de uso milenario: el psyllium.
Se trata de una fibra soluble obtenida de la cáscara de la semilla de la planta Plantago ovata, cuyo principal atributo es su capacidad para absorber agua y formar un gel que, al ingerirlo, participa activamente en el proceso digestivo y genera múltiples beneficios para la salud.
“La particularidad del psyllium es que tiene afinidad con el agua. Al formar un gel en el tracto digestivo, enlentece la digestión y favorece la absorción de los nutrientes. Esto trae beneficios porque genera una sensación de saciedad y al mismo tiempo interviene en la absorción de la glucosa”, explica a LA NACION la licenciada en nutrición Ariana Ordóñez.
Ese efecto comienza en el estómago. Al retrasar el vaciamiento gástrico, prolonga la sensación de plenitud después de las comidas, una característica que puede resultar útil para quienes necesitan controlar la ingesta de alimentos o buscan reducir el peso corporal. Sin embargo, la especialista aclara que no se trata de un recurso reservado únicamente para personas con sobrepeso. “Es un beneficio que puede aprovechar cualquier persona porque es un mecanismo propio de una alimentación saludable”, sostiene.
La acción continúa luego en el intestino delgado. Como la absorción de los hidratos de carbono ocurre de manera más lenta, disminuyen los picos de glucosa que suelen producirse después de las comidas. “Si consumís hidratos de carbono junto con fibra, la respuesta glucémica es mejor porque no se generan esos aumentos bruscos del azúcar en sangre”, señala Ordóñez. Según explica, esta característica convierte al psyllium en un aliado para las personas con diabetes y también una buena estrategia preventiva para reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 asociada a malos hábitos alimentarios.
Otro de los beneficios aparece en el metabolismo del colesterol. El gel que forma esta fibra interfiere con la reabsorción de los ácidos biliares, un mecanismo que favorece una disminución del colesterol circulante. “Ese efecto no es solo propio de psyllium porque también lo tienen otras fibras solubles que poseen afinidad con el agua, pero la particularidad de esta es que no contiene gluten y se transforma en un aliado para aquellas personas que sufren de intolerancia a este conjunto de proteínas o por alguna razón desean reemplazarlas”, explica la nutricionista.
El recorrido termina en el intestino grueso, donde el psyllium retiene agua y facilita la evacuación actuando como un laxante, pero de manera menos agresiva, dado que no provoca un efecto inmediato ni genera dependencia. “No es un medicamento. Lo que hace es ayudar a normalizar la consistencia de la materia fecal y facilitar el tránsito intestinal”, sostiene Ariana Ordóñez. Por ese motivo, suele indicarse especialmente en personas con estreñimiento y también puede ser útil en pacientes con diverticulosis o con algunas variantes del síndrome de intestino irritable que lo cursan con constipación.
La nutricionista remarca que el consumo de esta fibra debe ir siempre acompañado de una correcta hidratación. “Todas las fibras necesitan agua para actuar. Si no hay una buena hidratación, el efecto no va a ser el esperado”, advierte la especialista en alimentación. Además, aclara que sus beneficios sobre el tránsito intestinal aparecen con el consumo prolongado y no con una única dosis, por lo que la recomendación es incorporar la ingesta del psyllium a la dieta de manera habitual.
Más allá de sus aplicaciones terapéuticas, el psyllium también comenzó a ganar espacio en la cocina, especialmente en la elaboración de productos libres de gluten. Gracias a la viscosidad que desarrolla al mezclarse con agua, ayuda a aportar estructura, sobre todo humedad y elasticidad en panes y otras preparaciones que carecen de gluten. “Mejora mucho la textura de las masas sin gluten porque le aporta humedad y, al mismo tiempo, aporta fibra a la preparación”, dice Ordoñez explicando el doble beneficio.
En la práctica cotidiana puede conseguirse fácilmente en dietéticas o herboristerías en forma de polvo, que permite incorporarlo a preparaciones culinarias, tomarlo disuelto en agua o combinado con otro alimento como el yogur o un jugo de fruta. “El polvo es muy versátil y permite incorporarlo a distintas comidas de manera sencilla o, en su defecto, ingerirlo disuelto en agua, aunque de esa manera es menos amigable”, sostiene la nutricionista.
Además de presentarse en polvo, también existen cápsulas que se comercializan en farmacias producidas por laboratorios medicinales que, aunque tienen un costo mayor, cuentan con certificaciones respecto del origen y la manera en que se procesó el ingrediente.
El psyllium aparece como una alternativa comprobada y eficaz como ayuda para personas que atraviesan diversas patologías digestivas, pero también para aquellos que están dispuestos a incorporar este ingrediente a su alimentación en busca de beneficios a mediano plazo de manera sencilla y además económica.
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