Qué comer en cada etapa de la vida: ideas de desayunos nutritivos según la edad de las personas
Los requerimientos energéticos varían de acuerdo al período vital qué es mejor comer en la mañana para niños, adolescentes y adultos
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El desayuno es mucho más que una simple comida: elegir una opción adecuada puede influir en los niveles de energía, la prevención de enfermedades y el mantenimiento de un peso saludable. Un estudio publicado por la revista Nature señala que un desayuno adaptado a la edad puede incluso aumentar la esperanza de vida.
Una alimentación matutina rica en cereales integrales, frutos secos y frutas, y baja en bebidas azucaradas y carnes procesadas, favorece una mejor calidad de vida a largo plazo. Además, según la revista Frontiers in Human Neuroscience, desayunar de forma saludable también contribuye a evitar el sobrepeso y enfermedades como la diabetes tipo 2.
Durante los primeros años, el desayuno cumple un papel fundamental en la formación de hábitos alimenticios duraderos. La Fundación Española de Nutrición recomienda leche materna o de fórmula hasta el primer año, evitar leche de vaca, miel, azúcar y edulcorantes en esta etapa, e introducir fruta fresca a partir de los cinco meses.
También aconseja incorporar el gluten después de los siete meses, incluir huevo progresivamente desde los nueve meses, bajo supervisión pediátrica, y unir a los niños a la alimentación familiar a partir del año. Se sugiere que se sienten a la mesa durante al menos 10-15 minutos para promover buenos hábitos.
Entre los 2 y los 10 años, los requerimientos energéticos aumentan gradualmente de 1200 a 2200 calorías diarias. Se recomienda un desayuno que contenga yogur natural con frutos secos, una porción de fruta y una tostada de pan integral con aceite de oliva. Este tipo de desayuno proporciona proteínas, grasas saludables, fibra y nutrientes clave para el desarrollo físico y mental.
Debido al crecimiento acelerado y los cambios hormonales, los adolescentes pueden requerir hasta 2500 calorías diarias. Un desayuno equilibrado para esta etapa puede incluir leche, café con leche o yogur natural sin azúcar, una porción de fruta y dos tostadas de pan integral con aceite de oliva, tomate o queso. Se aconseja evitar los alimentos ultraprocesados, como galletitas envasadas.
Durante la adultez, las necesidades calóricas varían entre 2000 y 2500 calorías al día. Los hombres suelen requerir mayor cantidad de proteínas y micronutrientes, mientras que las mujeres, especialmente a partir de los 50 años, deben priorizar el consumo de calcio, hierro y vitamina D. Un desayuno recomendado incluye una taza de leche con café o té, una porción de fruta y dos tostadas de pan integral con aceite de oliva y jamón serrano. También se recomienda dar prioridad a alimentos ricos en fibra y frutas enteras, evitando los jugos industriales.
El País (Uruguay)
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