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La locura por las proteínas ha hecho convertido en indispensables, dentro de una “compra saludable”, alimentos que hasta hace algunos años pasaban inadvertidos en las góndolas,
El queso cottage y el yogur griego son dos de los que encabezan la lista de infaltables. Ambos provenientes de la misma fuente −la leche de vaca−, son recomendados por profesionales de la salud y entusiastas del mundo ‘fit’ con motivo de su calidad nutricional y, sobre todo, por su alto aporte de proteína.
Fenómeno trascendente o no, desde el punto de vista nutricional, su popularidad y atribuidos beneficios parecerían estar más que justificados. De acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) unos 100 gramos de queso cottage aportan: 11 gramos de proteína, 83 miligramos de calcio, 104 mg de potasio y vitaminas A, B12, E y D, entre otros componentes. El yogur griego −sobre todo el de leche entera−, describe la institución, no difiere demasiado cuando se toma la misma referencia de medición: su contenido de proteína es de 9 gramos, 111 mg de calcio, 147 mg de potasio y vitaminas A, B, D y K.
Yael Hasbani, health coach experta en inflamación y especialista en Medicina Culinaria por la Universidad de Harvard, asegura que ambos son alimentos completos que “aportan los aminoácidos esenciales y proteínas de alta calidad biológica”.
En principio, vale la pena nombrar cómo se crean y son: las texturas que los caracterizan y formas usuales de consumo.
El queso cottage (del inglés cottage cheese) es un queso producido con cuajada que tiene un sabor suave y una textura granulada. Puede comerse solo, aunque muchos lo combinan con frutas frescas, lo untan sobre tostadas o añaden a ensaladas o pastas por su apariencia similar a la ricota.
Se cree que cottage cheese (traducido al español, “queso de cabaña”) surgió de la costumbre de elaborar quesos sencillos en casas rurales a partir de cualquier leche sobrante tras preparar manteca.
La Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos lo clasifica como un alimento beneficioso para la dieta ya que, según reconoce, “es nutritivo y no contiene azúcares añadidos ni calorías procedentes de grasas saturadas”.
Hasbani añade que, si bien es una variedad de queso más proteica que otros de su familia, es clave tener en cuenta que posee un alto contenido de sodio. “Si se lo acompaña con pan integral o alimentos con fibra como el tomate o la rúcula, uno se va a sentir más saciado y con menos necesidad de estar picoteando”, agrega.
Julia Zumpano, nutricionista del Hospital de Clínicas de Cleveland, informa que incorporar queso cottage a la dieta puede contribuir al equilibrio intestinal.
“El proceso de cuajado utilizado para elaborar el queso cottage incorpora bacterias beneficiosas que pueden favorecer la salud intestinal. Sin embargo, a diferencia del yogur griego y el yogur convencional —que casi siempre contienen probióticos—, no todos los quesos cottage son iguales; por eso es importante a la hora de comprarlo fijarse si la etiqueta indica que contiene cultivos vivos y activos”.
En cuanto al yogur griego, se estima que su origen se sitúa en el área de los Balcanes. Allí, en países como Grecia y Turquía desarrollaron una técnica para colar/filtrar el suero de la leche fermentada, lo que resultaría en una variante más espesa y firme del yogur tradicional. Tiene un sabor más ácido y puede utilizarse como un sustituto más sano de la mayonesa, la crema agria o aderezos.
“Es un alimento fermentado, es decir, que tiene cultivos vivos, probióticos que benefician la microbiota intestinal”, comienza por destacar Hasbani.
A diferencia del anterior, en este resalta su carencia o poca cantidad de sodio (dependiendo de si se lo usó industrialmente como conservante). “Puede ser especialmente útil para quienes buscan reducir su consumo de sal o mantener la presión baja”, desarrolla.
Estudios como el titulado “Un mayor consumo de yogur se asocia con una mayor densidad mineral ósea y una mejor función física en adultos mayores” sugieren que, gracias a su alto contenido de calcio y diversos nutrientes, las dietas que incluyen este alimento pueden favorecer la densidad mineral ósea.
La evidencia también demuestra que consumir una porción de yogur (100 g) al día puede ser beneficioso para el estado de ánimo gracias a la relación entre las bacterias beneficiosas del intestino y el papel que desempeñan en la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina.
“Aporta un poco más de proteína el queso cottage”, dice Hasbani. Pero hace una salvedad: “Hay que tener en cuenta que es más probable que uno coma el pote entero de yogur griego −por ende, consuma la totalidad de las proteínas que aporta− y no el de queso cottage, que es más pesado y abundante”.
¿Cuál es mejor para preservar la masa muscular? “Los dos”, responde. De acuerdo con la especialista, acá ya entra en juego una cuestión organoléptica, es decir, la preferencia de cada persona sobre las características físicas de la materia que se pueden percibir a través de los sentidos (textura, sabor, etc.).
Por último, y a modo ilustrativo, menciona que una persona de 68-70 kilos necesitaría consumir unos 80 gramos de proteína por día. Así, un yogur de 200 g le puede aportar de base 20 g de proteína diarios. “El resto lo va a completando durante el día con carne u otros alimentos fuente de proteína como los frutos secos o las legumbres”, agrega.
