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Rico en vitamina B12, proteínas y minerales: este molusco gana un lugar en la gastronomía saludable
Bajo en grasas y calorías y con un perfil vitamínico interesante, este molusco es cada vez más popular en la cocina saludable
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LA NACIONSol Valls
No tiene la fama del salmón ni el marketing del atún. Está presente en los océanos hace millones de años y su comportamiento impulsó innovaciones como el camuflaje inteligente. Hay más de 300 especies de su tipo que oscilan entre los dos centímetros a 13 metros de largo y su esperanza de vida promedio en la naturaleza es de un año. Del orden de los teútidos (Teuthida), el calamar es un molusco marino carnívoro que, aunque inspiró leyendas sobre monstruos marinos aterradores, es inofensivo y depende de su astucia para sobrevivir. Actualmente es muy valorado en diversas culturas y gastronomías costeras por su sabor delicado y textura particular. Hoy, también por su perfil nutricional.
Rico en proteínas de alta calidad, bajo en grasas y con un contenido significativo de minerales esenciales como zinc, fósforo y selenio, es un aliado valioso para una alimentación equilibrada. Además, es muy bajo en calorías, aportando solo 92 cada 100 gramos.
Beneficios del calamar
1. Altamente proteico
El primer punto a favor del calamar es su alto contenido proteico, aportando alrededor de 15 gramos cada 100. “Son proteínas de alta calidad biológica con todos los aminoácidos esenciales”, explica César Casavola, presidente de la Sociedad Argentina de Médicos Nutricionistas (SAMENUT).
Además, es muy bajo en grasas saturadas (alrededor de 1.4 gramos cada 100) y -aunque en menor proporción que pescados como el salmón o las anchoas- contiene ácidos grasos omega 3.
Así y todo, Casavola advierte que tiene más colesterol que otros mariscos y que, por eso, casos de personas con un aumento comprobado de colesterol podrían limitar su consumo.
2. Rico en vitamina B
La presencia de vitaminas del tipo B es otro beneficio destacado del calamar. Especialmente, B12, “vital para la función nerviosa y formación de glóbulos rojos”, señala Casavola.
Milagros Sympson, nutricionista (M.N. 12067) agrega que la combinación de omega-3 con vitamina B12 podría “mejorar la función cognitiva, la memoria y la concentración”.
El calamar también tiene un contenido significativo de riboflavina (vitamina B2) –esencial para el metabolismo energético y puede contribuir a aliviar dolores de cabeza como migrañas- y niacina (vitamina B3) –también clave para la función cerebral.
3. Fuente de taurina
La taurina, un aminoácido con propiedades antioxidantes y beneficios para la salud cardiovascular y muscular, es otro de los componentes estrella del calamar. “Tiene un rol clave en la función cerebral y ocular y en la protección anti estrés celular: dato que puede ser relevante especialmente en poblaciones veganas o en pediatría con infancias tempranamente vegetarianas, por su posible carencia”, dice Casavola.
Recomendaciones y advertencias
El calamar es un ingrediente versátil que permite preparar platos sabrosos sin recurrir necesariamente a la fritura. A la hora de comprar calamar, Casavola hace énfasis en la importancia de que esté fresco. Los indicadores más comunes para asegurarse de esto son los ojos (tienen que estar claros), el cuerpo (tiene que estar brillante), y el olor (que no sea desagradable).
El nutricionista recomienda no exceder un consumo de más de un kg de calamar al mes, y consumirlo cocido -puede ser a la plancha o hervido, poco tiempo para que no pierda las propiedades- ya que, como muchos productos de mar, puede contener parásitos. En su defecto, congelarlo previamente también funciona.
Para aprovechar sus nutrientes, el especialista propone algunas combinaciones con otros alimentos:
- Verduras y hortalizas
- Granos, almidones de lenta absorción: dan saciedad y aporte calórico
- Legumbres (proteínas vegetales y fibras)
- Aceites (oliva en crudo)
- Condimentos: limón, ajo, perejil, cilantro
Por último, Casavola subraya que el calamar no queda exento de la presencia de metales pesados como plomo, cadmio, mercurio o arsénico y sugiere consumir calamar de mar argentino, ya que tiene menos contaminación industrial; y advierte que aquellos que presenten alergias deberían tener especial cuidado al consumirlo, y asegurarse de que pueden consumirlo con un alergista. “Las alergias van desde episodios leves, ronchas, picazón en la boca, edemas, hasta edema de glotis -anafilaxia- que puede requerir intubación y ayuda respiratoria”, remarca.
Por Sol Valls
