Sebastián La Rosa, experto en longevidad: “Hay tres preguntas que ayudan a ordenar la alimentación de manera más sensata”

Sebastián La Rosa recorrió distintos caminos hasta especializarse en medicina de longevidad: se formó en homeopatía, medicina tradicional china e incluso viajó a Asia para profundizar sus estudios.

Sin embargo, hoy asegura que su especialidad es “la mejor expresión de salud posible” porque para vivir más y mejor es necesario preservar, de manera sostenible, el funcionamiento óptimo de cada órgano y sistema del cuerpo.

La Rosa es profesor en medicina y doctor Honoris Causa y combina su experiencia clínica y académica con una intensa labor de divulgación y educación en salud. Sus contenidos se enfocan en nutrición, metabolismo, entrenamiento, sueño, biomarcadores y estrategias de prevención basadas en evidencia científica.

Es reconocido por su presencia en redes sociales y por su canal de YouTube, que supera los 6 millones de suscriptores. En 2025 fundó Pulso AI, una plataforma que integra inteligencia artificial, biomarcadores y ciencia nutricional para ofrecer recomendaciones personalizadas orientadas a optimizar la salud y el rendimiento biológico.

Recorre la Argentina ( estuvo en Buenos Aires, Jujuy, Salta, Tucumán y en agosto estará en Rosario, Córdoba y Santa Fe) dando su charla “Los 5 hábitos para vivir más”. Su trabajo se sustenta en impulsar una medicina personalizada y preventiva, con el objetivo de ayudar a las personas a vivir más años, con mejor salud y mayor calidad de vida.

-¿Hubo algo en tu vida personal que te marcó para especializarte en longevidad?

−En mi familia me marcaron por hacer las cosas mal, no por hacer las cosas bien. Siempre tuvieron una fuerte inclinación hacia enfoques alternativos de medicina y prácticas holísticas que, en mi caso, terminaron teniendo consecuencias negativas para mi salud.

-Por ejemplo...

−Ciertos tipos de alimentación que en los años 80 y 90, cuando yo era chico, eran más populares y que tuvieron un impacto negativo en mi cuerpo y en mi desarrollo, generando falta de nutrientes. Algo que hoy también vemos con algunas tendencias actuales de moda como la aplicación del veganismo en niños.

Mi intención original era buscar una forma de reparar ese daño, pero me encontré con que había 6 millones de personas que estaban en mi misma condición e interesadas en los mismos temas y que también buscaban vivir más años y mejorar su calidad de vida.

-Concretamente en tu caso, ¿qué querías reparar?

−Durante mi infancia tuve una dieta muy restrictiva, macrobiótica, que tuvo un impacto negativo en mi desarrollo. Por eso me traté de enfocar en una línea más objetiva basada en la evidencia, algo que muchas veces falta en las redes sociales.

-¿Cómo se puede diferenciar una dieta válida de una que no lo es en redes sociales?

−Si bien hay sobreinformación y, para lograr visibilidad en redes cada uno necesita esforzarse cada vez más por captar y mantener atención, hay una demanda de gente que le interesa el contenido serio, que busca aprender, mejorar sus hábitos y realizar el ejercicio cognitivo de comprender por qué ciertas prácticas son adecuadas.

Para responder a esa necesidad, es fundamental comunicar con mayor respaldo científico, acercando evidencia clara y confiable que permita tomar mejores decisiones sobre su alimentación y bienestar.

-¿Cuáles son los cinco hábitos que mencionás en tu libro para vivir más y mejor?

−En realidad, más que hábitos, son cambios. Se trata de volver a las bases: la alimentación, dos aspectos del ejercicio, la calidad del sueño y la manera de personalizar la salud. Esos son los cinco grandes ejes.

La personalización es la más difícil porque a todo el mundo no le funciona lo mismo. Poder detectar cuáles son esas dos o tres acciones que realmente van a generar un mayor impacto en cada persona es clave para entender dónde poner la prioridad.

En cuanto a la alimentación, lo más importante es ver cuáles son los elementos básicos que debemos cubrir y que sabemos que bajan el riesgo de mortalidad. Muchas veces se dejan de lado cuestiones esenciales como cuánto comemos o evitar la falta de un nutriente específico.

Hay tres preguntas que ayudan a ordenar la alimentación de manera más sensata: qué comer, cuándo (en qué momento del día) y cuánto (qué cantidad de cada cosa). Estas tres preguntas resuelven el problema de la nutrición de una forma más completa en lugar de enfocarse en una dieta específica o en protocolos restrictivos de 30 días.

-¿Cuál es la dieta con mayor evidencia científica para la longevidad?

−Si hoy tuviéramos que elegir una dieta con mayor respaldo científico, sería la mediterránea con cinco cambios: reducir el consumo de lácteos, moderar el consumo de cereales integrales, priorizar pescados y mariscos, comer más legumbres por semana e incorporar hongos.

-El sueño es otro pilar de la longevidad.

−Sí, y tiene una característica muy buena: una vez que se realizan cambios para mejorar la calidad de sueño, el proceso se vuelve autónomo y genera algo positivo favoreciendo otros hábitos beneficiosos.

La mejoría en la calidad del sueño influye en el estado de ánimo, en las buenas decisiones con respecto a la alimentación y aumenta la probabilidad de hacer ejercicio.

-Mencionaste dos áreas puntuales del ejercicio... ¿Por qué?

−Porque son las dos áreas que tienen el mayor impacto a largo plazo sobre la salud y la longevidad. Cuando hablamos de longevidad, no se trata solo de vivir más años, sino de vivirlos bien. Nadie quiere vivir 100 años postrado en una cama. En definitiva, lo que buscamos es comprar tiempo de calidad, que es el recurso más valioso que tenemos.

Para llegar bien y ser independiente en la vejez hay que aumentar la capacidad aeróbica y la fuerza muscular. Lo más útil es hacer la actividad que se pueda sostener en el tiempo. Y si, además, incluye un componente social, las probabilidades de mantener ese hábito aumentan considerablemente.

De hecho, distintos estudios muestran que pasar del sedentarismo a realizar actividad física moderada produce una reducción del riesgo de enfermedad y una mejora en la calidad de vida comparable al beneficio que obtiene un fumador cuando deja de fumar.

-¿Qué impacto tienen los ultraprocesados en la salud metabólica y cómo se puede reducir su consumo de forma realista?

−Creo que hay dos aspectos claves. El primero tiene que ver con las consecuencias metabólicas en el largo plazo. Tal vez el ahora no es tan grave, mientras que la consecuencia por el consumo continuo es más grave, sobre todo cuando no la percibo en términos rápidos. Por ejemplo, quien no tiene tendencia a engordar, termina siendo menos consciente del impacto negativo en el largo plazo.

Para reducir el consumo de ultraprocesados, hay que preguntarse: qué como, cuándo, cómo y cuánto. El momento del día en que comemos también importa.

El mismo plato ingerido a las 10 de la mañana no tiene el mismo impacto metabólico que si lo comemos a las 6 de la mañana después de salir a un boliche o a la medianoche mirando Netflix. Entender esto es una de las maneras más básicas de generar cambios en la alimentación porque no cuesta nada.

No le estoy diciendo a alguien: comé otra cosa. Le estoy diciendo, comételo a las 10 de la mañana y no a las 12 de la noche. Y eso pasa porque durante el día el cuerpo es mucho más sensible a la insulina, regula mejor la glucosa y está metabólicamente más preparado para procesar los alimentos que durante la noche.

Por eso, uno de los cambios más interesantes que podemos hacer, incluso sin modificar la dieta, es comer la mayor parte de la comida antes de las tres de la tarde. La idea es alinear los horarios de las comidas con el ritmo circadiano, es decir, con la forma en que naturalmente funciona nuestro cuerpo.

A esto se suma otro factor: la fuerza de voluntad suele disminuir a medida que avanza el día. Si cubrimos nuestras necesidades biológicas más temprano, es más probable que después tomemos mejores decisiones alimentarias y evitemos comer por impulso.

Incluso hay estudios que muestran que, desde el punto de vista metabólico, omitir la cena puede ser más beneficioso que saltear el desayuno. En términos generales, suele observarse una mejor respuesta metabólica en quienes desayunan, almuerzan y meriendan que en quienes almuerzan, meriendan y cenan.

Después cada uno adapta estas recomendaciones con lo que puede sostener. No se trata de eliminar la cena sino de comer un poquito menos y almorzar un poco más o, por ejemplo, tratar de comer lo dulce al almuerzo en vez de hacerlo por la noche.

−¿Cómo se acelera el metabolismo?

−Hay un aspecto muy interesante sobre el metabolismo. Mucha gente busca bajar de peso, ganar músculo o lograr cambios físicos rápidos. Estamos tan expuestos a contenidos y propuestas que prometen transformar el cuerpo en 30 días que no entienden que los procesos biológicos requieren tiempo.

Desde la perspectiva de la longevidad, la propuesta es diferente: no se trata de hacer algo durante unas pocas semanas, sino de incorporar hábitos que puedas sostener durante el resto de tu vida. Porque son esas acciones consistentes, mantenidas en el tiempo, las que realmente generan un impacto duradero en la salud y el bienestar.

Los cambios en el metabolismo no ocurren de un día para el otro. Se construyen progresivamente a partir de mejoras en el sueño, la alimentación, el entrenamiento, especialmente el trabajo de fuerza, y otros hábitos saludables.

Ahora bien, cuando hablamos de “acelerar el metabolismo”, hay dos fenómenos muy claros. El primero tiene que ver con el equilibrio entre la energía que producís y la que gastás cada día.

Una de las formas más efectivas de entrenar al cuerpo para producir más energía es mediante el ejercicio aeróbico. Este tipo de entrenamiento estimula la formación y el funcionamiento de las mitocondrias, las estructuras encargadas de generar ATP, que es la principal moneda de energía de nuestras células.

Entonces, quienes realizan ejercicio aeróbico periódicamente tienen más nivel de energía durante el día que quienes no lo hacen. Y esto tiene un doble beneficio: acelera el metabolismo y frena el envejecimiento.

−¿Caminar también cuenta como ejercicio para acelerar el metabolismo?

−Tendrías que caminar en pendiente, por ejemplo en cinta inclinada. Salir a correr suave o usar chalecos de peso para que cueste un poco más esa caminata y sea mayor el trabajo aeróbico desde el punto de vista cardiovascular.

−¿Y cuál es el otro beneficio que mencionabas?

−El otro beneficio tiene que ver con entender que tu cuerpo gasta energía. Y cada tejido gasta cantidades diferentes de energía por hora. Tu músculo gasta más energía por hora que tu grasa. Cuando construimos más músculo, tenemos la manera más eficiente y más comprobada de acelerar ese metabolismo.

-¿Qué papel juega la fuerza en la longevidad?

−La fuerza tiene ciertas cualidades que la hacen especialmente interesante cuando pensamos en salud y longevidad. Es importante diferenciar fuerza e hipertrofia. En el entrenamiento de fuerza, la prioridad es desarrollar la capacidad de trabajar con más peso. En cambio, en la hipertrofia, el objetivo principal es aumentar el volumen muscular.

Pero la ventaja es que el entrenamiento de fuerza ofrece beneficios que van mucho más allá del rendimiento. Ayuda a aumentar y preservar la densidad ósea, algo especialmente importante en la mujer durante la menopausia. Además, ayuda a mantener fuertes los ligamentos y el tejido conectivo.

-¿Cuál es el hábito más dañino que naturalizamos?

−En términos de longevidad, el sedentarismo. Hay otros hábitos que no naturalizamos y que sabemos que son un problema. Pienso en fumar, en alto consumo de alcohol, etcétera.

También otro hábito que naturalizamos es ceder sueño cuando aparecen otras necesidades. El sueño es una categoría que nosotros fácilmente subestimamos y dejamos de lado cuando aparece una necesidad.

No le damos la prioridad suficiente al sueño. Y sabemos que dormir bien mejora nuestra performance en el trabajo, nuestro nivel de felicidad, la relación con nuestra pareja y con nuestros hijos. Además de hacernos vivir más tiempo.

-¿Cómo se construye una rutina saludable y realista para alguien que tiene poco tiempo?

−Se construye entendiendo cuál es ese beneficio que, para esa persona en particular, va a generar el mayor resultado. Ahí es donde entra en juego la personalización.

Para mí, siempre se construye desde el sueño. A partir de ahí, hay que entender en qué punto está cada persona. Alguien que lleva una vida sedentaria difícilmente vea con buenos ojos la idea de salir a correr o caminar 10.000 pasos por día. Por eso, lo importante es identificar cuál es el siguiente paso que realmente puede dar y sostener en el tiempo.

A mí me gusta pensar estos hábitos como si estuvieran organizados en escalones de dificultad: A, B y C, o 1, 2 y 3, como prefieras llamarlos. Cada persona se encuentra en un escalón distinto, y el objetivo no es saltar directamente al último, sino avanzar al siguiente nivel que sea alcanzable.

Por Dolores Pasman

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