Qué es el crossfit: el método que combina alta intensidad, peso y resistencia cardiovascular

El crossfit es un sistema de entrenamiento que combina ejercicios funcionales con enfoque en la variedad y la intensidad. Se basa en movimientos cotidianos como levantar, empujar o saltar, pero organizados en rutinas cambiantes y llevados a un nivel de exigencia mayor.

Su origen se remonta a Estados Unidos en la década de 1970, aunque su expansión a nivel mundial comenzó hacia el 2000. El primer gimnasio oficial se abrió en California, en 1995, y su precursor fue Greg Glassman, un gimnasta de 18 años que comenzó a modificar sus rutinas de gimnasia añadiendo peso. Observó que esto mejoraba su rendimiento físico más que los entrenamientos tradicionales. Este cambio que atrajo a otros atletas, luego sumó a policías, bomberos y militares.

“En la Argentina se conoció hacia 2010, impulsado por internet, foros internacionales y el sitio oficial de crossfit, donde se publicaban los famosos WODs (workout of the day) y el espíritu de comunidad que rodea a la actividad. El primer box afiliado fue CrossFit Tuluka, de Alejandro Tula, reconocido como pionero de la disciplina en el país”, señala Ariel Fernando Bianco, al frente de Chronos CrossFit.

Bianco llegó al crossfit en 2015. Por entonces buscaba un entrenamiento rápido, que le permitiera hacerlo en el horario de almuerzo del trabajo. Pronto quedó enloquecido con su dinámica, el sentido de grupo y de pertenencia característicos de este deporte y unos años después abrió su propio gimnasio con un amigo.

“Una sesión de crossfit dura aproximadamente una hora y se organiza en bloques: calentamiento, técnica/fuerza (aprendizaje de un movimiento o trabajo de fuerza controlado). WOD (entrenamiento principal, de alta intensidad, con un formato variable) y enfriamiento”, detalla Bianco el trabajo que desarrolla en sus clases, adaptado para nivel principiante, con pesos más livianos y movimientos básicos; intermedio, con mayor carga y técnicas más complejas y avanzado, con ejercicios olímpicos completos y alta intensidad.

Según advierten los especialistas, para iniciarse en crossfit no hace falta tener experiencia previa. La disciplina está pensada para que cualquiera pueda empezar y progresar de manera segura, con la guía de un coach que adapta los ejercicios a cada persona.

El método combina movimientos funcionales que imitan acciones naturales del cuerpo humano (tirar, empujar, correr, levantar) a través de rutinas que combinan halterofilia (levantamiento de peso), gimnasia y resistencia cardiovascular, siempre con variaciones y diferentes intensidades que se ajustan a cada practicante.

El espacio ideal para realizar esta práctica es lo que denominan el “box”, un gimnasio preparado con estructuras abiertas y equipamiento específico, aunque también puede adaptarse a entrenar al aire libre o en casa. Los elementos más usados son barras olímpicas y discos de peso, kettlebells (pesas rusas), cajas pliométricas (para ejercicios de salto y potencia), sogas para trepar y saltar, anillas de gimnasia, remadoras y bicicletas de aire (assault bikes), balones medicinales (wall balls), bandas elásticas y estructuras metálicas para dominadas y ejercicios gimnásticos.

Mariana Reynoso llegó al crossfit en 2018 mientras salía de un trastorno alimentario de muchos años y buscaba una disciplina que la ayudara física y mentalmente.

“Me llamó la atención como constantemente me impulsaba y desafiaba a mejorar, aprender, alimentarme, descansar, un conjunto de hábitos que mejoraron mi calidad de vida y mi salud tanto física como mental. También el sentido de comunidad que se generaba en cada clase hizo que me sintiera acompañada y en familia en este proceso. A medida que profundicé en la práctica, empecé a estudiar su metodología y me certifiqué como coach para poder compartir sus beneficios y mi experiencia con otras personas”, cuenta Mariana, que desde 2022 también se dedica a dar clases de este deporte.

Y añade: “Mi objetivo es ayudar a las personas a mejorar su rendimiento físico y su calidad de vida. También a trabajar en la confianza en sí mismos, en su autoestima y en descubrir capacidades que tal vez nunca pensaron tener, enfocándome en una enseñanza empática, segura, progresiva y adaptada a todos los niveles”, explica.

Ventajas y desventajas

Hay que decirlo, desde la perspectiva de la medicina del deporte, el crossfit presenta ventajas y desventajas bien documentadas en la literatura médica.

“La práctica mejora significativa la capacidad cardiorrespiratoria, la fuerza máxima, la resistencia muscular y la composición corporal, especialmente en individuos previamente no entrenados o recreativamente activos. Los programas estructurados han demostrado aumentos sustanciales en el rendimiento de fuerza (por ejemplo, las sentadillas) y en parámetros de capacidad aeróbica, así como una reducción del porcentaje de grasa corporal y un incremento de la masa magra y ósea en atletas avanzados”, señala la médica María Jimena Pérez Pelliser.

Además, se observa un efecto positivo sobre la calidad de vida y la autoestima, atribuible tanto a los beneficios físicos como al componente motivacional y comunitario del entrenamiento. 

“En poblaciones jóvenes, el crossfit ha mostrado ser más efectivo que el entrenamiento convencional para mejorar la condición física y habilidades deportivas específicas. También se ha reportado aumento del músculo oblicuo interno abdominal, lo que podría tener implicancias en la estabilidad del core y por supuesto en la postura”, sigue Pérez Pelliser.

Sin embargo, según advierte la profesional, el crossfit también conlleva desventajas relevantes. “La alta intensidad y demanda metabólica de las sesiones puede provocar daño muscular agudo, evidenciado por elevaciones de creatina quinasa y fatiga neuromuscular persistente hasta 48 horas postejercicio. Se han documentado síntomas como fatiga excesiva, dolor muscular intenso, hinchazón muscular y disfunción ventilatoria”, precisa Pérez Pelliser

Según la especialista, el riesgo de lesiones es considerable: aproximadamente el 48% de los practicantes reportan al menos una lesión, siendo las más frecuentes en el hombro y la columna lumbar.

“La menor experiencia en el entrenamiento y la realización de sesiones prolongadas llevan en consecuencia al aumento en la incidencia de lesiones. Como toda disciplina debe ser adecuada a cada uno con la supervisión para evitar lesiones por mecánica inadecuada”, concluye Pérez Pelliser.

Por Alejandro Rapetti

• Ejercicio
• Fitness
• Entrenamiento

---

---

Conforme a

Según expertos. Los dos ejercicios que pueden reducir de forma notable el azúcar en sangre cuando se hacen juntos

Cuál es. El músculo clave que conviene entrenar a diario para cuidar la columna y reducir el dolor

Sobreentrenamiento. Estas son las señales de que se está trabajando en exceso y cómo evitar lesiones