Temporada de maratón: cómo construir una base sólida y prepararse para dar tu máximo
Las primeras semanas deben centrarse en lo básico: ritmo fácil, entrenamiento con pesas y establecer las expectativas
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Cada año, más de un millón de personas en todo el mundo corren una maratón. Para algunos, será una más de muchas; para otros, esta competencia puede ser de lo más destacado que hagan en sus vidas. Si sos de los que les atrae el desafío y la emoción de correr 42 kilómetros, sea este año o en el futuro, hay mucho trabajo que hacer. Y acá estamos para ayudarte.
La mayoría de los corredores de maratón entrenan durante aproximadamente 16 semanas consecutivas. Durante las primeras cuatro a ocho semanas hay que enfocarse en construir los pilares esenciales del deporte: aprender a comer, crear una mentalidad saludable y establecer los bloques de entrenamiento. Al principio, todo este cambio de vida puede resultar intimidante, pero siguiendo un plan claro desde el momento cero va a hacer que el día de la competencia la persona llegue a la línea de largada sintiéndose fuerte.
Plan de entrenamiento
“Tu objetivo en este momento es la preparación: construir una base de fuerza y resistencia para que te permita completar entrenamientos duros en el futuro”, dijo Jason Fitzgerald, propietario de la práctica de entrenamiento de Strength Running.
Esto significa que al principio habrá que “concentrarse en correr kilómetros que demanden menos esfuerzo hasta lograr alcanzar lo que se conoce como las ´tres C´: tenés que conseguir estar cómodo, controlado y poder conversar mientras se entrena”, explicó Fitzgerald.
Aliphine Tuliamuk, una de las mejores maratonistas de los Estados Unidos cuya marca personal es de tan solo dos horas y 24 minutos, dijo que los meses previos a una maratón, su entrenamiento se basa en correr el kilómetro, dos minutos más lento del ritmo que suele hacer en carrera. “Dejo que a mi cuerpo le resulte fácil moverse y ni siquiera miro el reloj hasta llegar a mi casa”, agregó la atleta.
Pero obviamente la velocidad dependerá de cada persona. Para comenzar, es conveniente fijarse una meta semanal que puede ser por ejemplo, correr una distancia larga de alrededor de 16 kilómetros, como también sumar entre tres y cuatro carreras más cortas que pueden ser de entre seis y 12 kilómetros. En cambio, cuando se entrena para una media maratón, la carrera larga puede ser de seis kilómetros y las cortas, que se recomiendan que sean de dos veces por semana, de alrededor de cuatro kilómetros.
También es necesario hacer un entrenamiento de fuerza: con el propio peso corporal o levantando peso, una a dos veces por semana durante unos 30 minutos cada sesión. Pueden ser movimientos básicos como las sentadillas, estocadas, peso muerto y un trabajo de la zona media. “Esto hará que tu cuerpo sea más resistente a las lesiones”, comentó Fitzgerald.
Lo ideal, es omitir los entrenamientos que queman altos niveles de calorías como el HIIT o el Crossfit porque al correr, ya estás haciendo demasiado ejercicio cardiovascular.
Habilidad para aprender pasadas
Además de sumar kilómetros corriendo que no impliquen demasiado esfuerzo, se debe entrenar el sistema neuromuscular. Para hacer esto, el Sr. Fitzgerald recomendó hacer pasadas dos veces por semana que se ejecutan en un terreno de aproximadamente 100 metros llanos. Para comenzar, hay que pararse erguidos y acelerar la carrera de forma gradual hasta alcanzar la velocidad máxima. Luego, se vuelve caminando hasta el punto de inicio. Este ejercicio se debe repetir de tres a cinco veces. Otro entrenamiento adicional puede ser realizar zancadas o cuestas bajo la misma modalidad.
Nutrición y salud
Las primeras semanas de entrenamiento son fundamentales para adecuar la nutrición y así, llegar fuerte a la próxima sesión. Holley Samuels, dietista de New Hampshire que trabaja regularmente con corredores, señaló la importancia que tiene el desayuno para los que corren a la mañana.
“Uno de los errores más comunes que veo entre los corredores de maratón, es que luchan por satisfacer sus necesidades nutricionales. Y en estos casos por ejemplo, el café no debería ser la fuente de energía”, sumó la experta.
Antes de correr, especialmente cuando es a primera hora de la mañana, la ingesta de alimentos debería estar basada en carbohidratos simples, como galletas integrales, una banana o puré de manzana, que rápidamente proporcionan energía”, dijo la nutricionista. Una hora después de haber terminado el entrenamiento, “incorporá proteínas y carbohidratos; esto ayudará a recuperarte más rápido”, agregó Samuels. Pensá por ejemplo en un batido a base de yogur griego, alimentos de origen vegetal como granos o legumbres o, una porción de ricota con bayas de goji, miel y granola.
Por otro lado, también es importante realizarse chequeos médicos para descartar que no se esté entrenando con deficiencia de algún micronutriente importante como el hierro, vitamina D o ferritina.
Mente
“Cuando recién se arranca a entrenar para una maratón, muchos de los corredores están llenos de entusiasmo”, contó Carrie Jackson, entrenadora de habilidades mentales en psicología deportiva. Sin embargo, puede ser un desafío mantenerlo durante cuatro meses seguidos. Así que, su consejo es arrancar a entrenar la mente para que esté motivada desde el minuto cero. “Este es un buen momento para entender realmente por qué estás haciendo esto”, agregó la especialista y dijo: “Entrenar para una maratón es un sacrificio, pero hay que entender que vale la pena”, reflexionó Jackson.
Para lograrlo, hay que fijarse objetivos a corto plazo, por ejemplo, correr durante varios días consecutivos y tachar en el calendario a medida que se avanza. También se pueden practicar visualizaciones.
“Imaginate cruzando la línea de llegada, sintiendo como cae la transpiración por el rostro mientras escuchás a la multitud alentando a los costados”, precisó Jackson y agregó: “Hacé esta imagen lo más viva que puedas”. Inculcar estas sensaciones desde el principio del entrenamiento te motivará y te hará atravesar con mayor facilidad los momentos difíciles.
Llevar una estructura de entrenamiento también puede ayudar a mantener la motivación y reducir el estrés. Al respecto, la Sra. Tuliamuk planifica en qué momentos correrá, cuándo necesitará la ayuda de alguien para que le cuide a los hijos, incluso los huecos en los que podrá dormir una siesta. Pase lo que pase, “seguí firme con tu planificación”, recomendó la atleta.
Por último exclamó: “Darte recompensas por la constancia también es válido”.
Por Amanda Ludin
Por The New York Times
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