Un estudio revela la cantidad de pasos que hay que dar por día para mejorar la salud del corazón
Una investigación reveló que para mejorar la salud cardíaca y el funcionamiento de los vasos sanguíneos no es necesario caminar más de 6 kilómetros diarios
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Desde hace años, existe una recomendación que estima que una persona debe caminar 10.000 pasos diarios para mantenerse saludable y no ser considerada sedentaria. Según el portal especializado en salud Medical News Today, caminar es una forma de ejercitar muy efectiva y de bajo impacto que ayuda a mejorar la salud en general y que casi no contiene riesgos.
La idea de hacer 10.000 pasos al día -el equivalente a entre 6.4 y 8 kilómetros dependiendo del ritmo de la caminata- viene de hace años. Arrancó en Japón en la década del 60 de la mano de una campaña de marketing de una empresa que vendía podómetros -cuentapasos- configurados para hacer esta cantidad de pasos.
En 2001, en Australia, se lanzó un proyecto llamado “Cada paso cuenta”, para fomentar el aumento de la actividad física en la sociedad. En 2007, un estudio publicado por la National Institutes of Health, encontró que caminar 10.000 pasos a cierto ritmo y con frecuencia mejoraba la función cardíaca, los niveles de colesterol, la flexibilidad y la capacidad de levantarse con facilidad de una silla.
Sin embargo, una reciente investigación rompió los parámetros establecidos hasta el momento y puso en jaque esta cifra de los 10.000 pasos diarios. La conclusión se extrae del cruce de la información que suministraron 17 estudios realizados a lo largo de siete años y en el que participaron más de 226.000 personas alrededor del mundo. El mismo constató que los adultos mayores a 60 años presentaban un 42% menos de riesgo de muerte prematura si hacían por lo menos 6000. Es decir, no era necesario alcanzar los10.000 pasos por día. Mientras que en el caso de los jóvenes, hubo una disminución del 49% de ese riesgo si caminaban entre 7000 y 13.000 pasos diarios.
Ahora surge otro estudio elaborado por los equipos de la Universidad Médica de Lodz en Polonia y la de Johns Hopkins de los Estados Unidos y publicado en la revista European Journal of Preventive Cardiology. La investigación afirma que con hacer al menos 2300 -aplica a todos los grupos etarios- ya es suficiente para cuidar la salud del corazón y los vasos sanguíneos. Además, añaden que con realizar 4000 pasos, también alcanza para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
“Hay que considerar que los cambios de hábitos de vida, incluida la alimentación y el entrenamiento, pueden ser igual o más efectivos que los medicamentos para reducir el riesgo cardíaco y vivir más”, afirma Maciej Banach profesor de la Universidad de Lodz y uno de los autores del estudio.
Diego Demarco, preparador físico y especialista en fisiología del ejercicio y alto rendimiento, comenta que caminar es una actividad apta para todo público y la primera que se aconseja a una persona sedentaria. “Es un ejercicio sencillo de ejecutar que corre con la ventaja de que no sobreexige al sistema cardiovascular, pero aun así mejora la resistencia aeróbica”, afirma.
Los beneficios de caminar
“Cuanto mayor sea el ritmo del paso, más potencia se le exigirá al corazón y a los pulmones porque trabajarán con mayor intensidad”, comenta Demarco. Sumado a ello, añade el especialista, siempre y cuando una caminata se practique con constancia, se logrará regular la presión arterial, reducir el colesterol malo (LDL) y mejorar la circulación sanguínea. También “se considera fundamental para prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas como la diabetes debido a que ayuda a nivelar la glucosa en sangre”, agrega.
Esta ventaja también fue avalada por un estudio, publicado por Medical News Today, que si bien no se contrapone del todo a caminar 10.000 pasos por día, coincide con la Universidad Médica de Lodz en Polonia y la de Johns Hopkins de los Estados Unidos en que con hacer 2700, se reduce un 11% todo tipo de evento cardiovascular. Aunque aclara que si el número asciende a los 7000 pasos diarios, las posibilidades de desarrollar enfermedades cardíacas disminuye aún más: un 51%.
Por otro lado, un informe de la Universidad de Harvard precisa que una caminata diaria también podría aliviar los dolores de los articulaciones. Según precisan desde la entidad, son varios los estudios que han descubierto que caminar reduce las molestias relacionadas con la artritis y que protege las articulaciones, especialmente las de las rodillas y las caderas porque las lubrica y, además, fortalece los músculos que las rodean. Otra conclusión es que una caminata potencia al sistema inmunitario: “Caminar puede ayudar a estar sano durante la temporada de resfriados y gripes”, detalla.
Caminar también genera beneficios mentales
Sin embargo, los beneficios de esta actividad no son solo físicos. Marcos Apud, psicólogo y wellness coach, explica que una persona también puede sacar ventaja emocional al caminar todos los días. “Una caminata de al menos 20 a 30 minutos, cuando se la sostiene en el tiempo, tiene triple impacto: reduce el estrés porque baja la producción de cortisol, mejora el estado de ánimo y genera una sensación de placer ya que se produce una mayor cantidad de endorfinas”, comenta.
El lugar también es clave. No es lo mismo en la cinta que al aire libre, sobre todo en un contexto de naturaleza cuando la persona puede ir contemplando el entorno, sea el agua, las montañas, el mar, incluso los pájaros y el pasto. “El cerebro se relaja”, añade Apud y cuenta: “Hay un estudio realizado por Gregory Bratman, que forma parte del equipo de la Escuela de Medio Ambiente y Ciencias Forestales de la Universidad de Washington, que habla acerca del efecto de la ecoterapia en relación al estrés. Lo que vio fue que las personas que hacen actividad física en zonas urbanas tardan mucho más en relajarse y como consecuencia que les baje el nivel de cortisol”. En cambio, agrega, que “aquellos que hacen una caminata en un entorno natural van a nivelar mucho más rápido la frecuencia cardíaca y a disminuir la sensación de estrés y amenaza”.
Si a esta práctica se le suma el plus de caminar mientras se escucha el ruido de la naturaleza o música o inclusive en compañía de un amigo, por ejemplo, “se elimina el overthinking: los pensamientos rumiantes y negativos y aumenta mucho más la secreción de las endorfinas y la serotonina”, detalla el psicólogo
Otra ventaja que se plantea respecto a la actividad es que los efectos de la caminata son muy rápidos. “Son muchas las personas que han reportado sentir cambios en su bienestar general nada más que a la semana de haber caminado todos los días”, reconoce Apud.
Respecto al ritmo, Demarco aconseja que una vez que la persona se acostumbró, lo ideal es que la caminata sea a una intensidad de moderada a vigorosa para aumentar los beneficios sobre todo físicos.
Consultado acerca de su mirada sobre sí hay que respetar a rajatabla una determinada cantidad de pasos por día, el preparador físico comenta que lo importante, más allá de las recomendaciones, es moverse. “Lo fundamental es caminar e ir aumentando, con el tiempo, las distancias la velocidad y la resistencia”, enfatiza . Por su parte, el estudio citado por la Universidad de Lodz y la de Johns Hopkins, también hace hincapié en este aspecto y resalta que no hay que sentirse abrumado con la idea de dar la mayor cantidad de pasos, el punto, sugieren, es aumentarlos paulatinamente.
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