Magnesio: ¿necesita tomar suplementos?
Las respuestas sobre lo que este mineral puede (y no puede) hacer por el sueño, la salud mental y otros aspectos de la salud
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Se dice que los suplementos de magnesio ayudan con una larga lista de dolencias: problemas de sueño, migrañas, depresión, presión arterial alta, calambres musculares, estreñimiento. Un coach de bienestar en TikTok llegó a decir que para “ser un miembro funcional de la sociedad“, todos deberían tomarlos.
La premisa de que este mineral esencial puede tratar una amplia gama de problemas se basa en la idea de que muchas personas tienen deficiencia de este mineral. Pero, ¿es eso cierto? ¿Reponer el magnesio del cuerpo resolverá los problemas de salud?
Preguntamos a los expertos si las afirmaciones resisten el escrutinio científico.
¿Qué tan común es la deficiencia de magnesio?
La mayoría de las personas en los Estados Unidos no tienen una deficiencia grave de magnesio, sostiene el Dr. Edward Saltzman, profesor asociado de la Escuela Friedman de Ciencias y Políticas de la Nutrición de la Universidad Tufts. Si la tuvieran, dice, tendrían síntomas evidentes como náuseas, vómitos, entumecimiento, hormigueo, convulsiones y ritmos cardíacos anormales.
Pero las encuestas nacionales sobre dietas sugieren que al menos la mitad de las personas en los Estados Unidos no cumplen con las recomendaciones federales: al menos 310 o 320 miligramos de magnesio por día para mujeres que no están embarazadas (dependiendo de su edad); y al menos 400 o 420 miligramos para hombres (también dependiendo de la edad).
El Dr. Saltzman afirma que no consumir suficiente magnesio podría tener consecuencias más sutiles y de combustión más lenta. Los investigadores han encontrado correlaciones, por ejemplo, entre consumir menos magnesio y problemas de salud como diabetes tipo 2, accidentes cerebrovasculares, enfermedades cardiovasculares, fracturas óseas, migrañas y falta de sueño, aunque no han demostrado que exista una relación causal.
Lamentablemente, no existe una manera sencilla de saber si se cumplen las pautas federales. Un análisis de sangre, por ejemplo, no proporcionará una evaluación muy precisa, indica Katherine L. Tucker, profesora emérita de ciencias biomédicas y nutricionales en UMass Lowell.
“Para mí, es uno de los nutrientes más importantes que nos faltan”, añade Tucker.
¿Pueden los suplementos de magnesio ayudar con ciertas afecciones?
“Los ensayos clínicos relevantes que han investigado este tema han sido pequeños y con resultados inconsistentes”, señala el Dr. Saltzman, por lo que si pueden ayudar con una lista tan larga de dolencias es “la pregunta del millón”.
“Necesitamos estudios más grandes y mejores antes de recomendar suplementos de magnesio a la mayoría de las personas”, agrega.
Sin embargo, algunas pruebas limitadas sí ofrecen indicios de que los suplementos de magnesio pueden ayudar con al menos algunos problemas, especialmente si no se obtiene suficiente magnesio de la dieta, afirma la Dra. Tucker. A continuación, se presentan algunas áreas que ofrecen la mejor evidencia, aunque imperfecta, de su uso.
- Migraña
Según la Academia Estadounidense de Neurología y la Sociedad Estadounidense del Dolor de Cabeza, los suplementos de magnesio son “probablemente eficaces” para prevenir las migrañas en personas que las padecen con regularidad. Esto está respaldado por un puñado de pequeños ensayos clínicos, que han sugerido que los pacientes que tomaron 600 miligramos de magnesio al día tuvieron menos migrañas que los que tomaron un placebo.
- Sueño
En una revisión de estudios realizada en 2021, los investigadores resumieron los hallazgos de tres ensayos clínicos que incluyeron a 151 personas de 50 años o más. Descubrieron que, en promedio, quienes tomaron entre 320 y 729 miligramos de magnesio por día se durmieron unos 17 minutos más rápido que quienes tomaron un placebo. Sin embargo, no estaba claro si los suplementos mejoraron la calidad del sueño de los participantes o los ayudaron a dormir más.
- Salud mental
En una revisión de siete ensayos clínicos pequeños realizada en 2023, los investigadores concluyeron que tomar suplementos de magnesio puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión (aunque no todos los ensayos que revisaron encontraron tales beneficios). Un ensayo de 2017 con 126 adultos con síntomas de depresión leve a moderada descubrió que quienes tomaron 248 miligramos de magnesio por día durante seis semanas comenzaron a sentirse menos ansiosos y deprimidos en dos semanas. Sin embargo, los investigadores informaron que este beneficio podría haberse explicado en parte por un efecto placebo.
Una revisión de 2024 también encontró que los suplementos de magnesio pueden ayudar con la ansiedad, aunque esos resultados también fueron mixtos.
- Presión arterial y azúcar en sangre
Estudios realizados durante períodos cortos de tiempo han sugerido que, en personas con presión arterial alta, los suplementos de magnesio pueden reducir la presión arterial en una pequeña cantidad. Y en personas con diabetes tipo 2, puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y las medidas de resistencia a la insulina, informa Tucker.
Estos hallazgos coinciden con estudios más largos que han encontrado correlaciones entre un menor consumo de magnesio y mayores riesgos de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares, afirma, aunque no hay suficiente evidencia para decir que un suplemento de magnesio podría prevenir esas enfermedades.
- Constipación
En 2023, expertos de dos asociaciones nacionales de gastroenterología afirmaron que las personas con estreñimiento crónico (es decir, aquellas con ciertos síntomas que duran tres meses o más) podrían beneficiarse de tomar suplementos de magnesio. Esto se basó en dos ensayos pequeños y de corto plazo que descubrieron que las personas con estreñimiento crónico que tomaron óxido de magnesio (un tipo de suplemento de magnesio) tuvieron más deposiciones por semana que las que tomaron un placebo.
¿Cuál es el resultado final?
Los científicos no saben exactamente cómo los suplementos de magnesio pueden ofrecer estos beneficios, o si pueden ayudar de otras maneras, como prevenir los calambres musculares o mejorar la salud ósea. Pero el mineral desempeña un papel en cientos de reacciones químicas del cuerpo, incluida la función de las células cerebrales, la contracción muscular, el control de la glucosa en sangre, la regulación de la presión arterial y la producción de energía.
“La mejor manera de asegurarse de obtener suficiente magnesio es consumir más alimentos ricos en magnesio, como nueces, semillas, verduras de hoja verde, porotos y cereales integrales”, revela la Dra. Tucker.
“Si uno no consume regularmente este tipo de alimentos, puede valer la pena probar un suplemento”, añade.
Se debe tener en cuenta que algunos tipos de suplementos de magnesio pueden causar efectos secundarios desagradables, como diarrea, náuseas y calambres abdominales, detalla Mahtab Jafari, profesor de ciencias farmacéuticas en la UC Irvine.
El óxido de magnesio, el cloruro de magnesio, el gluconato de magnesio y el sulfato de magnesio tienen más probabilidades de causar estos problemas. Otras formas, como el citrato de magnesio, el glicinato de magnesio, el bisglicinato de magnesio y el L-treonato de magnesio, se toleran mejor, dice Jafari.
Los suplementos de magnesio pueden interferir con algunos medicamentos, incluidos ciertos antibióticos o fármacos contra la osteoporosis, indica el Dr. Jafari, y las dosis más altas pueden ser peligrosas si los riñones no funcionan correctamente. Es una buena práctica consultar con el médico antes de tomar suplementos de magnesio (o cualquier otro).
Y se sugiere tener en cuenta que los suplementos dietéticos en general no se someten a pruebas rigurosas de seguridad y eficacia como los medicamentos. El Dr. Jafari recomienda elegir un suplemento con un sello de un laboratorio externo de confianza, como NSF o US Pharmacopeia, que analizan de forma independiente los suplementos para detectar contaminantes y garantizar que contengan lo que dice la etiqueta.
Por Alice Callahan.
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