A limitar la sal: ¿cuáles son los alimentos con mayor proporción de sodio?

Todos los años, se celebra en el mundo la Semana de la Concientización de la sal, para generar acciones orientadas a reducir su consumo y conocer los alimentos con mayor proporción de sodio. Estas son algunas recomendaciones:

• Limitar el consumo de sodio en la población general a 6 g de sal, equivalente a 2400 mg de sodio. Es la cantidad de sal que “entra” en una cucharadita de té.
• Reducir el agregado de sal en las comidas. El 10-12% del aporte de sodio proviene del salero. Por eso, siempre probar la comida antes de agregar sal.
• Utilizar otras especias, hierbas para resaltar el sabor de las comidas al cocinar.
• Estar atentos a los alimentos ricos en sodio. Cerca del 75% del consumo de sodio se encuentra en los productos listos para comer: pan, productos de copetín y panadería, cereales de desayuno, galletitas, fiambres, embutidos, quesos, snacks, algunos enlatados, aderezos, principalmente en la salsa de soja, pizzas, fast food, empanadas y alfajores, entre otros.
• El 15% del sodio se encuentra naturalmente en frutas, verduras, pescados, carnes y legumbres. Sin embargo, estos alimentos son ricos en potasio, y este mineral es muy beneficioso en el control de la presión arterial. Se recomienda el consumo de 5 frutas y/o verduras al día.

Los peligros de la sal y la hipertensión

Dos estudios, el INTERSALT y el CARDIAC que analizaron más de 10.000 y 7.000 individuos respectivamente, revelaron que el consumo excesivo de sal (más de 6 g al día) aumenta los niveles de presión arterial especialmente en hombres y en las mujeres a partir de la menopausia.

• La hipertensión arterial es una de las enfermedades más frecuentes y afecta a un tercio de la población.
• A partir de los 50 años la posibilidad de hipertensión arterial se duplica siendo la proporción similar entre hombres y mujeres. Al ser una enfermedad silenciosa, muchas personas la padecen pero la desconocen. Con tan solo medir la presión arterial, es posible su detección.
• Según la Encuesta Nacional de Factores de riesgo, entre 2009 y 2013, se redujo al 17,3% el agregado de sal a la comida al cocinar o en la mesa (previo 25,3%), revelando una mayor conciencia de los argentinos al momento de salar sus comidas.
• Es posible utilizar otros condimentos, especias, hierbas y moderar el consumo de productos muy salados, prestando atención al rótulo de las etiquetas. Para reconocer los productos, es importante evaluar el aporte de sodio por porción y reconocer a los alimentos con bajo contenido de sodio cuando presenta menos de 120 mg de sodio por porción.
• Distintos factores aumentan el riesgo de hipertensión arterial, como es el tabaquismo, obesidad, consumo excesivo de alcohol y los antecedentes familiares de hipertensión. El NHANES (estudio que evalúa el comportamiento de distintas variables de la salud con seguimiento a largo plazo) revela que el 40% de los hombres obesos y el 32% de las mujeres obesas presentan Hipertensión arterial. La buena noticia es que con el descenso del 10% del peso corporal (persona que pesa 100 kg, y logra bajar a 90 kg con un plan adecuado y ejercicio) logramos reducir la presión entre 10 y 20 mmHg.
• Los fumadores tienen mayor riesgo de hipertensión secundaria a la acción de la nicotina sobre la pared arterial, que reduce la liberación de una sustancia (el óxido nítrico) que facilita la relajación de la arteria.

Por ende, bajar de peso, no fumar, moderar el alcohol, limitar el consumo de sal a 6 g al día y hacer actividad física regularmente, ayuda a mantener niveles de presión arterial saludables y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ACV.