Apenas 30 minutos diarios de “caminata japonesa” pueden ayudarte a estar en forma
El redescubrimiento de una antigua técnica por su potencial
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WASHINGTON.— Caminar es una buena solución para muchos de los problemas de la vida. Si estás estresado, o deprimido, o simplemente necesitás una actividad de bajo impacto que te ayude a estar en forma, caminar puede ayudarte. Y como tal vez sea la alternativa de ejercicio físico más accesible para todos, es recomendable para una amplia variedad de personas.
Y hay una técnica de caminata en particular, conocida como caminata a intervalos o “caminata japonesa”, que está captando una renovada atención después de haberse viralizado en la red social TikTok. Hace casi 20 años, un equipo de investigadores japoneses dirigido por Hiroshi Nose publicó un estudio que revelaba que las personas de mediana edad y los adultos mayores que practicaban caminatas a intervalos de alta intensidad tenían menor presión arterial, muslos más fuertes y mejor capacidad aeróbica que quienes caminaban a un ritmo moderado y continuo.
Los voluntarios del estudio realizaron tres minutos de caminata rápida seguidos de tres minutos a un ritmo más lento, durante 30 minutos diarios y al menos cuatro días a la semana.
“Uno de los hallazgos más sorprendentes fue que después de 5 meses la caminata a intervalos de alta intensidad mejoraba notablemente la condición física y hacía disminuir la presión arterial, mejoras que no se observaron en el grupo de caminata continua de intensidad moderada”, apunta Shizue Masuki, investigador de aquel equipo y profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad Shinshu, en Matsumoto. (El objetivo de las personas del grupo de control era dar al menos 8000 pasos diarios, aunque proponerse una cantidad específica de pasos, como los tan mentados 10 000 pasos diarios, ya no es considerada la clave de una caminata saludable.)
El entrenamiento de caminata a intervalos recibió su apodo de “caminata japonesa” porque el estudio se realizó en Japón, pero Masuki dice que esa práctica no necesariamente está más extendida en Japón que en otros lugares.
Beneficios del entrenamiento de caminata a intervalos
Desde aquel informe de 2007 se han publicado otros estudios más recientes, incluyendo uno de 2023 a personas con diabetes tipo 2 y otro de 2024 con personas mayores de 65 años. En esos estudios, quienes practicaron caminata a intervalos redujeron sus niveles de colesterol, incrementaron su flexibilidad, su nivel de masa muscular y su resistencia cardiorrespiratoria, en comparación con los grupos de control. “Aumentar la intensidad de la caminata u otros ejercicios que elevan la frecuencia cardíaca beneficia la salud cardiovascular y aumenta la capacidad aeróbica. Ese ejercicio envía un estrés saludable al corazón, mejorando su funcionamiento y disminuyendo la presión arterial en estado de reposo”, asegura Mir Ali, cirujano bariátrico del Centro Médico Orange Coast en Fountain Valley, California.
Masuki agrega que los otros estudios realizados por su equipo confirman que esta técnica de caminata también mejora la calidad del sueño, la función cognitiva y la depresión.
“Está demostrado que la caminata consciente, especialmente en espacios verdes, reduce la presión arterial, el cortisol, mejora la concentración y el sueño, y ayuda a regular el estado de ánimo”, afirma Barbara Walker, psicóloga integral de salud y rendimiento del Hospital Escuela de la Universidad de Cincinnati. “Al combinar la caminata consciente con un enfoque de caminata a intervalos, el impacto psicológico es aún mayor: a los beneficios del contacto con la naturaleza le suma la motivación de objetivos físicos alcanzables”.
¿Qué tan exigido es el entrenamiento de caminata a intervalos?
Para empezar, no hay mejor entrenamiento que el que realmente estamos dispuestos a hacer. Y quizás te preguntes: si caminar rápido es tan bueno, ¿por qué no hacer simplemente eso durante 30 minutos seguidos y listo?
Pero Masuki dice que la caminata a intervalos parece ser más factible que caminar los 30 minutos a un ritmo intenso. Su equipo de investigación le indicó a un grupo de voluntarios de mediana edad y de adultos mayores que caminara 30 minutos seguidos a un nivel de alta intensidad todos los días. “Sin embargo, ninguno de los voluntarios completó el programa, y se quejaron de que era demasiado aburrido y difícil”, apunta Masuki.
Por el contrario, la mayoría de los estudios revelan que entre el 60% y el 90% de las personas pueden cumplir con el ciclo completo de caminata a intervalos.
Un factor que tal vez contribuya es el poco tiempo que demanda. Para mucha gente, los objetivos de caminata que implican acumular pasos a lo largo del día pueden ser desalentadores, porque demandan demasiado tiempo.
“Si bien caminar 10.000 pasos puede mejorar la presión arterial, los niveles de azúcar y hasta los niveles de lípidos, caminar a intervalos durante menos tiempo brinda los mismos beneficios y todavía más”, apunta Patrick Fratellone, cardiólogo preventivo de Nueva York y Fairfield, Connecticut.
Cómo probar la caminata a intervalos
Hay que arrancar despacio y con cuidado
Todos los expertos coinciden en un mismo consejo: empezar poco a poco. No hace falta arrancar desde un principio con caminatas de 30 minutos. El cirujano Ali dice que se puede empezar con caminatas de 15 minutos dos veces al día, y aprovechar para probar los intervalos dentro de ese tiempo. Después hay que ir aumentando progresivamente la cantidad de ejercicio hasta llegar a la recomendada para los adultos —en Estados Unidos, por ejemplo, es de 150 minutos de actividad física por semana— realizando 30 minutos seguidos, 5 días a la semana. Finalmente, se pueden agregar dos días de actividad de fortalecimiento muscular.
Como siempre, antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicio físico hay que consultar con el médico. “Una persona previamente sedentaria no debería someterse a un programa de entrenamiento a intervalos de alta intensidad”, advierte Sarah Crawford, fisioterapeuta de Cincinnati. “Por culpa de eso después la gente termina en consultorios como el mío”.
Medite a vos mismo
En el estudio de 2007, los voluntarios tenían la indicación de caminar tres minutos al 70% de su capacidad aeróbica máxima (VO2máx), que mide la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede procesar, seguido de tres minutos de capacidad aeróbica al 40%.
Aunque algunos monitores de actividad física muestran ese parámetro, a falta de uno de esos dispositivos, una buena regla general para controlar la intensidad del ejercicio es que durante los tres minutos “rápidos” no debería ser posible mantener una conversación, explica Crawford. Durante el intervalo más lento, deberíamos poder conversar, pero también deberíamos estar sudando.
Otra opción es tomar puntos de referencia: dos cuadras muy rápido, dos cuadras más lentamente.
Estar atento a las mejoras
Con el tiempo van mejorando el ritmo cardíaco y la recuperación respiratoria, apunta Crawford, y agrega que hay que prestar atención al momento en que ya nos recuperamos lo suficiente como para encarar otro intervalo rápido. “¿Cuánto tiempo nos mantenemos al 70% y cuánto tiempo tardamos en el umbral del 40% hasta recuperarnos para volver al 70%?”.
Los beneficios para la salud van a llegar sin importar el tipo de caminata que intentemos, dice Crawford. “Caminar es seguro, de bajo impacto, de fácil acceso, y hace que nos alejemos de la computadora y estemos sobre la Tierra, en interacción con árboles, plantas y animales”, dice la especialista. “Nos exponemos al sol, a la luz y a todos los estímulos sensoriales de estar al aire libre. Caminar es el mejor ejercicio que existe para el ser humano, y de eso no hay duda”.
Por Alexandra Frost
(Traducción de Jaime Arrambide)
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