Carlos Egea, experto en sueño: “La habitación se debe usar solo para dormir o para el sexo”

MADRID.— Carlos Egea (59 años, Vitoria) lleva más de la mitad de su vida investigando sobre el sueño. Desde 1995 se dedica a este campo, lo percibe como “una experiencia apasionante”. Dice ser afortunado por dormir “fenomenal”, tanto que se considera, entre risas, “un Messi del sueño”. Pase lo que pase, no se levanta. “Es algo nuevo, vamos aprendiendo minuto a minuto”, cuenta.

Seis de cada 10 españoles no descansan las horas que deben de lunes a viernes. Por eso, asegura que ahora duermen peor y sufren el efecto Amazon: “Quiero dormir y lo quiero ahora”.

Neumonólogo de profesión, Egea es el actual presidente de la Federación Española de Sociedades de Medicina del Sueño, que reúne a más de 50.000 especialistas. Además, coordina la Alianza del Sueño, donde se concentran pacientes, enfermeros, farmacéuticos y sociedades científicas. Trabajan con el Parlamento con el objetivo de que este país sea el más saludable en este aspecto, y no por la siesta, “sino para cambiar la cultura del sueño”, cuenta en una entrevista telefónica con EL PAÍS.

Pregunta. ¿Por qué es importante dormir?

Respuesta. El sueño no es solo una faceta del descanso, hay periodos de actividad, que tienen que ver con la supervivencia y la fijación de ideas. El sueño profundo tiene una fase que limpia sustancias, algunas dañinas para el cerebro, que se van acumulando durante el día. Es una especie de hibernación de todo el sistema circulatorio. Si falta tiempo de sueño, hay falta de hibernación cardiocirculatoria y esto aumenta la probabilidad de tener un evento cardiovascular, como puede ser un infarto.

P. ¿Qué más funciones realiza el cuerpo mientras duerme?

R. Cuando dormimos nos baja la frecuencia cardíaca, la respiratoria, la tensión y la temperatura. El sueño puede reducir el impacto de las emociones que hemos tenido durante el día. Tiene una función hormonal, nos crecen los huesos cuando somos jóvenes. Se relaciona con la inmunidad, el azúcar, el corazón y los músculos. Por ejemplo, los jugadores de fútbol de elite saben que el sueño tiene mucha relación con la reducción de las lesiones que tienen.

P. ¿Qué significa realmente dormir bien?

R. Hay una diferencia entre el punto de vista científico y el cultural. Mayoritariamente, se entiende por dormir bien el hecho de levantarse descansado. Los especialistas consideran que se trata de que la persona tarde menos de 60 minutos en iniciar el sueño, y que el periodo en el que esté dormida abarque entre siete y nueve horas. Eso es lo que consideramos científicamente perfecto. Por edades, los adolescentes deben dormir un mínimo de nueve horas, los adultos entre siete y nueve, y los ancianos entre seis y ocho.

P. ¿Perjudican los horarios de las jornadas laborales el descanso?

R. En general, sí dormimos correctamente, lo que ocurre es que entre semana la sociedad nos impone una reducción de horas de sueño y solo el 40% de la población consigue hacerlo bien. En el caso de las mujeres que superan los 30 años, cerca del 30% no duerme el número de horas que se considera necesario.

P. ¿Por qué ellas se ven más afectadas?

R. Tienen la menstruación una vez al mes, lo que puede causar dolores y un sangrado que dificulta el proceso de dormir. Si se quedan embarazadas, la gestación provoca insomnio, también la lactancia y la crianza. Cuando llega la menopausia, aparecen alteraciones del sueño. La carga social y laboral que tiene la mujer me parece superior a la del hombre. Por tanto, su sueño es más frágil.

P. ¿Cómo la menopausia o la transición a esta fase vital femenina influye en el sueño?

R. Hay dos marcadores de sueño: la luz y la temperatura. Las mujeres en estos periodos pueden sufrir sofocos porque se les eleva la temperatura corporal y entonces se despiertan. Si esto no se corrige hormonalmente, se despertarán entre cinco y 10 veces, o 15 o 20, porque es un problema de termorregulación.

P. ¿Existe un problema con los fármacos para dormir?

R. España es el país, demostrado por los boletines farmacológicos, que más hipnóticos y benzodiacepinas usa del mundo. Además, con progresión respecto de los años anteriores. Las benzodiacepinas son el fármaco ―al que solo se puede recurrir durante tres meses de forma crónica― más usado y menos retirado. Tiene probabilidad de tolerancia y abuso. Es un problemón. Han salido nuevos fármacos para tratar el insomnio crónico y otras terapias como la cognitiva conductual que se están implementando. No es que se quite el tratamiento porque la persona no va a dormir, es ver qué alternativas tenemos.

P. Debido al aumento del uso de estos fármacos, ¿se puede decir que con el paso de los años los españoles duermen peor?

R. Que duermen peor o que buscan el efecto Amazon: “Quiero dormir y lo quiero ahora”. De hecho, cerca del 7% de los adolescentes utiliza estos fármacos, me parece muchísimo, no sé a dónde vamos a llegar. Además, no se los han prescrito, sino que se lo han cogido a sus propios familiares.

P. ¿Tienen los adolescentes problemas para dormir?

R. Culturalmente, no se les ha dado la posibilidad de dormir lo suficiente. Un adolescente hormonalmente tiene un retraso de fase en el que, en vez de iniciar el sueño a las 22.00, lo empieza entre las 22.30 y la media noche. Si, además, los levantamos muy temprano para ir al colegio, van a ir con un tiempo de sueño que puede oscilar entre las seis y las siete horas, cuando deben dormir cerca de las 10. En esta etapa, el sueño es importante porque su cerebro está en ebullición. También el de los bebés, que está en constante crecimiento, pero ellos duermen 22 horas.

P. ¿Qué pasa con las personas que tienen miedo a perder el tiempo por dormir?

R. La primera vez que me dijeron eso, pensé en mi teléfono, si no lo cargo el número de horas suficiente, llegará la tarde y se habrá apagado. Lo mismo pasa con el sueño. Hay estudios donde las personas que duermen menos horas de las que corresponden, ven a su pareja más fea a la mañana siguiente. Vivimos una épocaen la que hay mayor bienestar y más posibilidades para dormir, y a pesar de eso queremos utilizar este tiempo para trabajar o realizar actividades de ocio. Hemos perdido horas de sueño.

P. ¿Puede darle tres consejos concretos a alguien que no consigue dormir?

R. Primero, parada de pensamientos, aunque sé que es lo más difícil. La noche no debe ser un consejero para ningún problema, hay que intentar dejarlo para el día siguiente, que se ve de otra manera. Segundo, la habitación tiene que ser una zona confortable, con medidas para evitar el ruido y con una temperatura agradable. Solo hay que usarla para dormir o para el sexo, ni para leer ni para comer, tampoco para ver la tele, si es que se tienen problemas para dormir, si no lo que uno prefiere. En tercer lugar, hay que tener una rutina antesde dormir e intentar que sea siempre a la misma hora. Es decir, prepararse para iniciar el sueño: comer antes, desconectarse de las pantallas y lavarse los dientes. No te puedes echar y decir “me duermo”, como si fueses un interruptor.

P. ¿Con cuánta antelación se debe cenar antes de dormir?

R. Con la misma que hay que desconectar de las pantallas, dos horas antes. Además, la cena debe ser muy poco abundante porque comer y dormir son opuestos.

P. ¿Qué impacto tienen las pantallas?

R. Va más por el lado de las emociones que transmiten las redes sociales porque impiden que una vez que se apaga el teléfono se consiga tranquilidad, uno de los marcadores del sueño. Puede que se haya estado hablando con 50 personas o viendo una película y no hay desconexión. La luz de los dispositivos también tiene que ver, pero más importante son las emociones que transmiten.

P. ¿Cuál es la siesta perfecta?

R. El primer ciclo de sueño dura 90 minutos: los primeros 30 son superficiales, los siguientes 30 son de sueño profundo y en los restantes se inicia la fase REM, aproximadamente. Despertar en sueño profundo puede generar una sensación de malestar. Hay que elegir el periodo superficial para despertarse y evitar la sensación de atontamiento. Las siestas debe durar una media hora, aunque puede variar.

P. ¿Hacer deporte por la noche dificulta el sueño?

R. Cuando uno se ejercita, genera un aumento de temperatura de los músculos y para dormir bien necesita bajarla. Se recomienda hacer ejercicio de resistencia o carga cuatro o cinco horas antes de dormir. Si son tandas cortas sí se pueden hacer por la tarde.

P. ¿A qué hora recomienda el último café del día?

R. A las 15.00 o a las 16.00, depende de la carga de café. Si no hay problemas de sueño, el tiempo es más flexible.

Por Francesca Raffo

©EL PAÍS, SL

Conforme a los criterios de

Conocé más

ACV. La fuerte advertencia de expertos sobre el aumento de casos en un particular grupo etario

“Tengo 40 años y estoy aprendiendo a decir que no". El ‘síndrome’ que afecta a miles de personas y genera infelicidad en adultos

Mapa oficial. Los cinco distritos con condiciones más favorables para la aparición de brotes de dengue hoy