Cómo fortalecer los músculos de los pies puede mejorar cómo se mueve todo el cuerpo
Los pies son fundamentales para amortiguar los pasos e impulsar al cuerpo; pueden ganar fuerza y control rápidamente a través de una serie de ejercicios
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Los pies son obras fascinantes de ingeniería biomecánica.
Dentro de una estructura triangular sorprendentemente resistente —la figura geométrica más estable— conviven 26 huesos, 33 articulaciones y más de 100 músculos, ligamentos y tendones que trabajan juntos para mantenerte de pie, amortiguar los pasos e impulsar a uno hacia adelante.
“Es una estructura pequeña, pero muy compleja: muchas piezas funcionan al unísono para que podamos absorber impactos y transmitir fuerzas a toda la cadena del cuerpo”, le dice a BBC Mundo la podóloga deportóloga Josefina Toscano.
Y a pesar de lo importantes que son, la mayor parte del tiempo ni se nos pasan por la cabeza.
“La mayoría de la gente está acostumbrada a preocuparse solo por el calzado en el que mete el pie; pero no entiende que el pie tiene un trabajo específico”, le asegura a BBC Mundo la entrenadora de alto rendimiento Alicia García. “Cuando a una persona le explicas todo lo que pasa por su pie, le cambia la vida”.
La buena noticia: con algunos cambios de hábitos y unos ejercicios sencillos, tus pies pueden ganar fuerza y control rápidamente.
A continuación, qué hacen, cómo se conectan con el resto del cuerpo, qué pasa dentro de ellos, qué papel juega el calzado y tres ejercicios prácticos para que puedas empezar a fortalecerlos hoy.
Los pies
Un pie sano es un pie rígido y flexible a la vez.
“Es un triángulo que debe ser rígido para propulsar en la marcha y, a la vez, que debe ser capaz de flexibilizarse para amortiguar”, explicó Toscano.
Este movimiento se produce cada vez que damos un paso: cuando elevamos los dedos de los pies -especialmente el gordo- se eleva el arco del pie en lo que se conoce como el mecanismo windlass-, creando tensión y generando eficiencia para despegarse del piso. Cuando caen, el arco cede lo suficiente como para amortiguar el impacto.
En esa arquitectura, la fascia plantar actúa como una fuerte cuerda que une los vértices del triángulo (dedo gordo–dedo meñique–talón).
“Esa fascia determina que el pie sea elástico, que absorba impactos y que podamos mantener el equilibrio”, aseguró García.
Cuando la fascia pierde tono o el arco se hunde, el sistema empieza a repartir mal las cargas y el resto de articulaciones tienen que entrar a compensar.
El pie, además, tiene la función de estabilizar.
Entre más estable sea el apoyo, mejor funciona todo lo que se le ponga encima: tobillos, rodillas, caderas y columna, dijo Toscano.
Por eso es que un pie que amortigua bien y que tiene la capacidad de ponerse rígido cuando se necesita no solo te hace caminar más fluido, sino que también previene molestias en la espalda.
Como si fuera poco, el pie también es un órgano sensorial.
“Las terminaciones nerviosas del pie conectan con el cerebro y le dan información para posicionarnos; con los ojos cerrados dependes solo de esa señal”, recuerda García.
Es lo que se conoce como la propiocepción: el sistema que anticipa los ajustes que tu cuerpo tiene que hacer para evitar que te caigas. En las personas con problemas de propiocepción, los tropezones tontos acaban en caídas serias.
Para García, hay una prueba sencilla que se puede hacer para saber el estado de salud de nuestros pies: “Hay un ejercicio que yo trabajo mucho todos los días: el de estabilidad en un solo apoyo. Básicamente es colocarte sobre un pie, elevar la otra pierna y quedarte mínimo 30 segundos o 1 minuto”.
“Si ahora mismo no eres capaz de mantenerte a la pata coja —sobre una sola pierna— durante 30 segundos o 1 minuto, y además te cuesta un esfuerzo enorme, entonces tenemos que trabajar mucho más esos pies.”
Cadenas de movimiento
Los pies son el primer paso de la cadena cinética del movimiento.
Para explicar este papel, Toscano divide los músculos del pie en dos tipos: la musculatura intrínseca, la que nace y se inserta dentro del pie, y la extrínseca, que se originan en la pierna y llegan al pie.
“La intrínseca sostiene la bóveda plantar; la extrínseca da gran parte de la estabilidad del tobillo y ayuda a elevar el arco. Trabajan coordinadas”, dice.
Eso hace que cuando una parte del pie no está haciendo su trabajo, tiene que entrar otra a reemplazarla.
“Si hoy una estructura no funciona, ‘le pide’ a otra que haga su trabajo; lo hará como pueda, pero a medio plazo aparece la lesión por sobreuso”, dijo Toscano.
En la práctica, un pie en sobrepronación (se cae en exceso hacia adentro) empuja la rodilla hacia adentro, y genera lo que se conoce como a un valgo dinámico, que puede acabar generando dolor en las rodillas o en la cadera.
“Vemos mucha patología de rodilla cuyo origen no está en la rodilla, sino en la falta de funcionalidad y estabilidad del pie”, dice.
Para García, este tipo de patologías son cotidianas en muchos de los corredores con los que entrena: muchos tienen fuerza de cintura para arriba, pero sus extremidades inferiores no.
“Les pongo a un solo apoyo y no sostienen el equilibrio. Luego llegan los esguinces, las tendinopatías, la condromalacia, molestias lumbares… Todo empieza por el pie”.
No hace falta lesionarse para darse cuenta que hay algo que no está funcionando bien.
Toscano dice que señales como tener mal equilibrio, torceduras de tobillo frecuentes o sentir fatiga exagerada en las piernas, podrían sugerir que el pie no está tolerando bien las cargas.
Para García, además, hay una desconexión con nuestros cuerpos que tiene un elemento cultural: “No movemos los dedos; ni siquiera somos conscientes de que tienen movimiento. Recuperar esa conciencia ya cambia la manera de caminar”.
El calzado
Sabiendo que los pies son tan importantes, nos surge entonces una pregunta obligada: ¿qué tipos de zapatos debemos usar para mantener la salud de nuestros pies?
Depende de la persona, y de las posibles afecciones que pueda tener en sus pies, aunque Toscano dice que hay evidencia de que el calzado con demasiada amortiguación pueda causar problemas en pies sanos.
“El calzado con exceso de amortiguación, drop alto y materiales blandos puede aislar el pie del suelo, restarle propiocepción y volver el pie inestable", advierte Toscano.
Pero esta amortiguación puede ser una herramienta ideal para personas que ya tengan debilidades: “Sin embargo, en pies hiperinestables o con ciertas patologías, tener más amortiguación puede ser un aliado. Hay que diferenciar perfiles y contextos.”
Para García, es importante ponerle atención a la horma del zapato, que no esté muy apretado: “El calzado es uno de los problemas que más debilita el pie. Si trabajas descalzo, pero luego lo metes en una punta estrecha, inutilizas la musculatura”.
La entrenadora sugiere hacer una prueba casera con los zapatos que ya tenemos: sacándole la plantilla y comparar el ancho de la plantilla con el pie descalzo; si el pie no cabe, esa horma está empujando tus dedos hacia dentro, y puede llevarte al juanete.
En los casos de zapatos altos como los tacos, García dice que todo depende del uso: “por llevar tacos un par de días no ‘acabas con los pies’. El problema es la dosis y que toda tu semana sea calzado rígido, estrecho y alto”.
Toscana dice que adoptaba muchas prácticas del movimiento barefoot -descalzo-, (zapatos planos, flexibles y anchos) para mejorar la propiocepción del pie, pero agrega que no son la única alternativa.
“No todos necesitan lo mismo; en algunos casos un modelo minimalista funciona, en otros conviene amortiguación”.
La regla de oro de ambas: elegir calzado que permita expandir el antepié, respetar los dedos y admitir que un mismo pie puede requerir opciones distintas según actividad y estado.
Para fortalecer los pies
Las expertas coinciden en que para empezar a fortalecer los pies, hay algunos ejercicios básicos, que puedes hacer en cualquier momento y pueden empezar a marcar diferencias en tu día a día.
1. Masaje de fascia con pelota (o botella congelada)
De pie o sentado, pon una pelota dura (tipo tenis/golf) bajo el pie descalzo.
Rueda desde la base de los dedos hasta el talón durante 1 minuto, buscando puntos sensibles y respirando.
Si quieres un reto que traiga mejores efectos, usa una botella pequeña con agua congelada para sumar el efecto del frío y aliviar tensión.
“Si duele más en un punto, quédate ahí unos segundos: te está diciendo dónde hay tensión”, sugiere García.
2. “Garra” con toalla para activar dedos y arco
Pon una toalla pequeña en el suelo y apoya el pie encima.
Abre los dedos y, como si el pie fuera una garra, arruga la toalla hacia adentro; después vuelve a estirarla y repite 10 veces por pie.
La clave es sentir cómo, al flexionar los dedos, se crea el arco en la parte interna del pie. “Cuesta al principio porque no movemos los dedos, pero la conexión vuelve rápido”, dice García.
3. Caminar de puntas y elevaciones de talón
García dice que uno de los ejercicios más sencillos —y que hasta “te devuelve a la niñez”— es caminar en puntas. “Caminar de puntillas, descalzo, es fundamental”, explica. La idea es hacerlo despacio, con los talones bien altos, recorriendo unos metros y manteniendo el equilibrio en cada paso. Si vas lento, cada pie tiene que sostener tu peso por unos segundos y el trabajo de fuerza y estabilidad se multiplica.
Cuando ese gesto te resulte cómodo, puedes transformarlo en una progresión: usar el borde de un escalón y hacer elevaciones de talón, subiendo y bajando de forma controlada. Toscano lo resume así:
“Si tuvieras que hacer un solo ejercicio del pie, sería ponerte de puntillas en un escalón”. Puedes empezar con series cortas, apoyándote en una baranda si hace falta, y concentrarte en subir con calma y bajar aún más despacio.
Ambas variantes entrenan lo mismo que necesitas para moverte mejor: fuerza en la pantorrilla, activación del arco y equilibrio. Un par de minutos al día marcan diferencia; lo clave es la constancia y cuidar la técnica antes de aumentar la cantidad.
Por Rafael Abuchaibe
BBC News Mundo
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