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Ni gimnasio ni alto entrenamiento: el ejercicio de 20 minutos diarios para cuidar el corazón y mantenerse saludable
El experto brinda recomendaciones clave para que los adultos mayores puedan realizar actividad física de manera segura y controlada
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Rafael Hidalgo, entrenador español, cuestionó la idea de que la actividad física en la vejez requiere sacrificios extremos y afirmó que la regularidad supera a la exigencia puntual: incluso 20 minutos diarios de caminata generan beneficios para el bienestar, según publicó La Nación.
La cifra de 10.000 pasos, nacida en la década de los 60, generó frustración en quienes no la alcanzaban, pero estudios actuales plantean que no hace falta un número fijo: entre 20 y 30 minutos alcanza mejoras. En diálogo con la revista Semana, el entrenador aseguró: “Para empezar, no hace falta hacer grandes tiempos. Con 20 a 30 minutos ya se obtienen beneficios a nivel cardiovascular, movilidad y bienestar general. A partir de ahí, se puede progresar hacia los 40-60 minutos, siempre adaptando la intensidad”.
El entrenador advierte sobre la técnica de la marcha y recomienda pequeñas pausas para controlar la fatiga y mantener una correcta mecánica, priorizando minutos de calidad por sobre sesiones extenuantes que puedan provocar lesiones. Antes de iniciar cualquier rutina plantea dos condiciones innegociables: hidratación constante durante el ejercicio y la consulta con un médico de cabecera. También afirmó: “Es mejor caminar poco pero constante que hacer mucho un día y nada el resto”.
La Organización Mundial de la Salud propone que las personas mayores combinen ejercicios de equilibrio, actividades de fuerza con intensidad moderada tres veces por semana y acumulen actividad aeróbica regular. Entre los beneficios señalados figuran la reducción de hasta un 23% en el riesgo de caídas, menor mortalidad cardiovascular y por cualquier causa, menor incidencia de hipertensión, diabetes tipo 2 y ciertos cánceres, además de mejoras en la salud cognitiva y el sueño, y 150 minutos semanales de actividad aeróbica.
Las claves del envejecimiento saludable
Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), “en 2030, una de cada seis personas en el mundo tendrá 60 años o más”. Con el avance de la edad aumenta la probabilidad de enfermedades; por eso hábitos alimenticios adecuados y actividad física óptima pueden mejorar la calidad de vida en la vejez.
Eliana María Mantilla, médica del deporte de Top Doctors Colombia, señala que el envejecimiento saludable busca conservar la capacidad funcional. La OMS declaró 2021-2030 la Década del Envejecimiento Saludable para coordinar a gobiernos y sociedad en acciones que promuevan vidas más largas y saludables.
Mantilla destaca la importancia de la actividad física y el esparcimiento social para fortalecer músculos, mejorar flexibilidad funcional, equilibrio y coordinación. Expertos recomiendan acudir a especialistas, mantener alimentación saludable y seguir hábitos preventivos para reducir la incidencia de enfermedades y síndromes geriátricos y preservar la autonomía en la vejez.
OMS alerta: para 2030 una de cada seis personas tendrá 60 años o más
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), para 2030 una de cada seis personas tendrá 60 años o más; la población de ese grupo pasará de 1.000 millones a 1.400 millones en 2030. En Colombia, con aproximadamente 53,9 millones de habitantes, se proyecta un pico superior a 56 millones en 2043 y crecimiento negativo desde 2044.
Los expertos urgen a la prevención desde las etapas tempranas: nutrición, ejercicio, valoración geriátrica y vacunación para preservar la independencia. El envejecimiento reduce la respuesta inmunitaria y eleva el riesgo frente al virus sincitial respiratorio (VSR), la influenza, el SARS-CoV-2 y el neumococo. Desde 2018 el índice de envejecimiento crece y hacia 2055 se estiman 164,3 personas de 65 años o más por cada 100 menores de 15.
El doctor Carlos Ariza, presidente de la Asociación Colombiana de Gerontología y Geriatría, afirmó: “Acudir a una valoración de envejecimiento saludable con el geriatra permite transformar la perspectiva de envejecer y contar con un plan de cuidado integral. Además, la nutrición adecuada, ejercicio físico y vacunación son pilares fundamentales para un proceso de envejecimiento saludable” El comunicado añade que en los últimos 15 años los años vividos con discapacidad aumentaron alrededor de 77 % entre quienes tienen 80 o más; 12-15 % presentan dependencia funcional y hasta 20 % viven con fragilidad. Colombia tiene menos de 300 geriatras activos —aproximadamente uno por cada 25.000 a 30.000 personas mayores— frente al estándar internacional de uno por cada 5.000.
La Organización Panamericana de la Salud propone cinco líneas de acción para adaptar políticas, entornos y sistemas de salud ante el envejecimiento.
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