Por qué no logramos dejar las pantallas dos horas antes de dormir

Un capítulo solo. Así empieza cada noche la promesa que se hace a sí misma Laura Maroglio, de 31 años cuando se mete en la cama y prende el televisor para poner una serie. Sebastián, su marido, a veces mira con ella y otras se da vuelta en la cama y después de interactuar con el celular unos 40 minutos, se queda dormido. “Pero casi nunca logro apagar la tele después de un capítulo. Como mínimo termino mirando tres. Es el momento en que la casa está en silencio, que mis hijos se quedaron dormidos y en puntitas de pies corro a mi cama y tengo ese momento para mí”, cuenta Laura, que es docente.

Imposible seguir la recomendación de los especialistas, de alejarse de las pantallas azules, al menos dos horas antes de intentar dormir. "Hay noches en que llevo la compu a la cama para terminar algún informe, al mismo tiempo chequeo el celular y pongo alguna serie. El problema es que cuando apago todo, no me duermo. Y ya me acostumbré a quedarme dormida mientras miro. Cuando siento que ya no estoy entendiendo lo que pasa, ahí apago y me duermo", confiesa.

Alejarse de las pantallas azules es una utopía para quienes tienen entre 25 y 45 años. "Son unas de las generaciones que más sufren la deprivación del sueño. Es una población que ya dormía menos de seis horas y ahora con las series pasó a dormir menos de cinco", apunta Mirta Averbuch, especialista en Medicina del Sueño de la Fundación Favaloro.

¿Por qué hay que alejarse de las pantallas para preservar el sueño? El doctor Alejandro Andersson, neurólogo, director médico del Instituto de Neurología de Buenos Aires explica que aun cuando están apagadas, las pantallas de celulares, tablets, computadoras y televisores led siguen alterando el sueño.

"Si normalmente cerramos los ojos a las 23, haber permanecido expuestos varias horas a la luz azul, nos imposibilitará conciliar el sueño hasta pasadas las dos de la madrugada. Las pantallas iluminadas, por el tipo de radiación que emiten, producen dos fenómenos de trascendencia para los ritmos de sueño y vigilia. Afectan el período natural del sueño, reduciéndolo a niveles de peligro y agregan un factor distorsivo, porque la luz del monitor en ese momento atrasa nuestro reloj biológico, que se exterioriza en un sueño más tardío en las noches siguientes", explica Andersson.

Significa que dormir bajo el efecto de la pantalla azul dificulta que nos durmamos hoy y cambia el ciclo de sueño para los días siguientes.

No es insomnio

"Hoy mucha gente cree que padece de insomnio, porque no logra dormirse hasta las 3 o 4 de la mañana. No se trata de insomnio, porque finalmente se duerme. En realidad lo que tiene es un retardo de fase del sueño. Su reloj biológico ha ido corriendo su hora del dormir. Y como consecuencia de acumular transgresiones del sueño, vamos achicando nuestro descanso. El problema es que es muy difícil volver atrás ese registro", explica Claudio Aldaz, ex presidente de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño y que dirige el centro Le Sommeil, en Rosario.

Dormitorio analógico

Puede ser que prenda la tele, pero sólo hace un poco de zapping y la apaga. Allí no mira series ni se lleva la computadora a la cama. Mariana tiene 52 años, dos hijos adolescentes, de 23 y 20 años y dirige una empresa de catering. "Durante el día, sí estoy más pendiente del celular, pero por la noche, prefiero tener un cuarto más analógico. No quiero llevar tanta información y conectarme con tanta gente, cuando lo que realmente quiero es descansar", dice.

A Sofía Glasberg le pasa lo contrario. Ella usa el celular como despertador, y eso fomenta que siempre lo tenga cerca de la cama. "Es una extensión de mi cuerpo. No lo apago nunca y si lo tengo lejos no puedo dormir", dice. Si esa noche no se pone a ver una serie, sabe que pasará al menos unos 40 minutos navegando en las aplicaciones de las redes sociales. Solo después se dormirá, cuenta esta estudiante de psicología, de 26 años. "A la mañana siguiente, lo lamento, por no haber dormido más, pero es así como me voy a la cama", cuenta.

Lara es adicta a las series. No le alcanza con ver un solo capítulo por vez. Verá como mínimo cinco episodios, y si no logra conciliar el sueño, toda una temporada en un solo día. Eso implica quedarse varias noches a la semana despierta hasta las tres. El fenómeno se conoce como binge watching (atracón). Según un estudio de la consultora Ibarómetro, el 74,6% de los porteños reconoce que es víctima de esta conducta.

"En los últimos años, el sueño pasó de ser un tercio de nuestras vidas a un cuarto", dice Aldaz. "A la rutina nocturna, de bañarse, cenar, leer y conversar con la familia, le sumamos unas dos horas diarias de desconexión, que por lo general es tecnológica. Y en lugar de prepararnos para el descanso, nos estimulan más", agrega.

Dos años, dos meses y quince días

Aldaz aporta números: dice que una persona de unos 40 años, arrastra una deuda de unos 1.168.000 minutos de sueño. O 19.400 horas, o 811 días o dos años, dos meses y 15 días.

El tipo de tecnología no es irrelevante. Las pantallas azules e incluso la iluminación de las casas, muchas veces en base a led, tienen una mayor intensidad lumínica que el televisor de tubo o los focos incandescentes.

"Cuando cambiamos el viejo televisor de tubo por un moderno televisor de led, lo que hicimos fue resignar horas de sueño. Porque el televisor de tubo no alteraba de la misma manera la posibilidad de conciliar el sueño. Amén de que las posibilidades de programación eran menores", apunta Aldaz.

Por qué la luz azul afecta el sueño

"La melatonina es una hormona que promueve el estado de sueño. Se libera según el ciclo de luz natural al caer la tarde, pero se puede regular con otros factores como la iluminación artificial", explica Andersson.

Ocurre que hay alrededor de 30.000 células en el interior del ojo, reactivas a la longitud de onda de la luz azul. La azul, explican los especialistas, corre aproximadamente en el rango de 460 nanómetros, en términos del espectro de la luz. Pero, sucede que ese espectro en particular golpea las células del ojo y hace que envíen una señal a un área del cerebro conocida como núcleo supraquiasmático, que le indica que suspenda de forma inmediata la producción de melatonina, que es la llave que enciende el motor del sueño.

El tiempo que se pase frente a la pantalla también importa. Según un estudio que hizo un grupo de investigadores del Instituto Politécnico Rensselaer de Nueva York en 2015, una exposición de dos horas antes de ir a la cama suprime los niveles de la hormona que regula el sueño en un 22% y ese porcentaje se incrementa a medida que más tiempo pasa.

Pero, además, la melatonina que ya estaba circulando en el cuerpo se reduce por acción de la luz azul, de modo que la persona pierde unos 90 minutos de sueño. Por eso se dice que las pantallas azules afectan el sueño aún después de apagadas y que se necesitarán al menos dos horas para alejarse de sus efectos y conciliar el sueño.