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WASHINGTON.– ¿Querés mejorar tu dieta? Tenés que tratar de dormir más. Esas son las conclusiones de las recientes investigaciones sobre la fuerte influencia del sueño en la cantidad y el tipo de comida que comemos, y hasta en nuestras chances de subir o bajar de peso. Dormir poco puede desatar cambios hormonales y cerebrales que fomentan los antojos de comida y pueden impulsarnos a consumir más calorías, especialmente de comida chatarra rica en grasa y azúcares.
Para los millones de adultos que duermen crónicamente poco, las investigaciones sugieren que apenas una hora de sueño adicional cada noche conduce al desarrollo de hábitos de alimentación más saludables y hasta puede ayudar a bajar de peso.
Pero no todos pueden dormir lo que hace falta, que según los especialistas en sueño deben ser al menos siete horas seguidas por noche para un adulto promedio. De hecho, menos de uno de cada tres adultos duerme diariamente lo que debería dormir. Algunos roban horas de sueño para quedarse trabajando hasta tarde o navegar en internet. También hay millones de personas que sufren problemas médicos que interfieren con el buen dormir, como el insomnio crónico, la apnea del sueño o el síndrome de piernas inquietas.
Por eso, para mejorar nuestro estado de salud general, es crucial entender los factores que influyen en nuestras decisiones alimentarias de todos los días.
Uno de los resultados de las investigaciones es que dormir poco de manera crónica allana el camino para el aumento de peso. Los estudios revelan que en las mujeres, apenas un par de noches de dormir mal alcanzan para reducir los niveles de GLP-1, la hormona de la saciedad. En los hombres, la falta de sueño conduce a un aumento de la grelina, la hormona que estimula el hambre.
Al mismo tiempo, las personas privadas de sueño experimentan cambios en su actividad cerebral. Los estudios muestran que cuando una persona no duerme, la región del cerebro que interviene en la búsqueda de placer y recompensa responde con más fuerza ante la comida chatarra y las golosinas. Y la pérdida de sueño provoca una disminución de la actividad en otras zonas del cerebro que regulan la ingesta de alimentos, y por lo tanto a la persona le cuesta controlar más el impulso de comer.
“La evidencia es abrumadora: cuando a las personas les restringen las horas de sueño, comen más”, dice Marie-Pierre St-Onge, profesora adjunta de medicina nutricional y directora del Centro de Excelencia del Sueño de la Universidad de Columbia.
El año pasado, un grupo de investigadores analizó los datos de 36 estudios que incluyeron a varios cientos de miles de participantes y descubrieron que las personas que habitualmente dormían menos de siete horas por noche tenían un riesgo 26% mayor de desarrollar obesidad, en comparación con las personas que dormían la cantidad de horas recomendada.
Cabe aclarar que ese análisis solo confirma una relación entre la falta de sueño y el aumento de peso. Pero para entender concretamente la relación entre el sueño y la dieta, los científicos realizaron ensayos clínicos sobre adultos sanos a quienes se les restringieron las horas de sueño para monitorear posibles cambios en sus hábitos alimenticios.
Uno de esos ensayos comprobó que cuando los participantes dormían solo cinco horas y media por noche durante un período de dos semanas, consumían 300 calorías más por día, sobre todo de snacks salados, galletitas, helados y golosinas. St-Onge analizó muchos de estos ensayos y concluyó que los días que duermen menos de siete horas, los adultos comen un promedio de entre 300 y 550 calorías más.
Quizá lo más sorprendente es que la falta del sueño parece fomentar la acumulación de una forma de grasa corporal especialmente peligrosa.
En un estudio publicado a principios de este año en el Journal of the American College of Cardiology, los científicos descubrieron que cuando los adultos sanos dormían solo cuatro horas por noche durante un período de dos semanas, no solo comían más y aumentaban de peso, sino que experimentaban una “expansión” de su grasa abdominal, en especial de la grasa visceral que recubre los órganos internos, como los riñones, el hígado y los intestinos.
Los altos niveles de grasa visceral aumentan la probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y varios tipos de cáncer.
La buena noticia para los que dormimos poco de manera crónica es que los efectos nocivos de la falta de sueño en nuestra dieta y nuestra circunferencia abdominal pueden revertirse. En un estudio publicado a principios de este año en la revista científica JAMA Internal Medicine, los científicos reclutaron a 80 adultos con sobrepeso que habitualmente dormían un promedio de unas seis horas por noche. Divididos en dos grupos, a la mitad de ellos se les dieron consejos y técnicas para dormir más. Al otro grupo no le dieron ninguna información adicional y simplemente servía como “grupo de control”.
Parte fundamental de esas sesiones de asesoramiento fue entrenar a los participantes para que no se acercaran al celular o a otros dispositivos electrónicos cuando deciden irse a la cama. “Básicamente, tuvimos que enseñarles a no tener el celular demasiado cerca de la hora de acostarse”, dice Esra Tasali, autora del estudio y directora del Centro de Investigaciones del Sueño de la Universidad de Chicago.
A continuación, los investigadores hicieron el seguimiento de ambos grupos durante dos semanas y descubrieron que los participantes previamente “entrenados” lograron estirar el período de sueño en 1,2 horas por noche y redujeron su ingesta de alimentos en 270 calorías diarias, a pesar de no haber recibido ningún consejo dietético o nutricional. En comparación con el grupo de control, también experimentaron una leve pérdida de peso, e informaron sentirse mejor y con más energía.
“Todos dijeron haberse dado cuenta de que no hace falta responder a todos los mensajes de texto media hora antes de acostarse”, recuerda Tasali.
St-Onge consideró que todos en general deberíamos apuntar a dormir unas siete horas cada noche. Y la mejor manera de saber si estamos durmiendo lo suficiente es ver si nos despertamos bien descansados o si estamos fatigados todo el tiempo.
La clave, dice la especialista, es desconectar el celular y acostarse a una hora razonable. “Puede ser que algunas personas necesiten solo seis horas de sueño, o seis horas y media –agrega–. Pero dudo que alguien pueda funcionar bien con solo cinco horas de sueño”.
Por Anahad O’Connor
(Traducción de Jaime Arrambide)
