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MADRID, 20 Ago. 2025 (Europa Press) -
La nutricionista especializada en la salud femenina Emma Derbyshire ha señalado que las mujeres deportistas requieren de una nutrición adaptada a las fluctuaciones hormonales que ocurren a lo largo del ciclo menstrual, de forma que su entrenamiento, rendimiento y recuperación se vean lo menos afectados posible.
"Prosperar en el deporte no solo depende de un entrenamiento riguroso, también depende de mantener una nutrición adecuada. Para las mujeres jóvenes esto es aún más crucial, ya que se encuentran en una fase significativa de crecimiento y desarrollo, con fluctuaciones hormonales a lo largo del ciclo menstrual. Una buena nutrición es aquella que apoya el rendimiento, la recuperación, la fortaleza ósea, la inmunidad y la confianza", ha subrayado Derbyshire en una nota de prensa facilitada por Fruit Juice Science Center.
Es por ello por lo que ha recomendado a las mujeres considerar su ciclo menstrual a la hora de planificar su dieta y sus rutinas deportivas, y es que durante la fase lútea (postovulación), aumenta la progesterona, pudiendo causar un aumento en el apetito y las necesidades calóricas.
La especialista ha aconsejado que durante esta etapa debe garantizarse una cantidad adecuada de carbohidratos y proteínas para ayudar a mantener los niveles de energía y reducir los síntomas del síndrome premenstrual.
Otros factores "esenciales" a tener en cuenta son el estrés por calor y la adaptación, y es que un entrenamiento a altas temperaturas, como puede ocurrir durante el verano, puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades relacionadas con el calor, como el agotamiento por calor o el golpe de calor.
Por este motivo, Derbyshire ha instado a tomar alimentos que ayudan a refrescarse, como los pepinos, la sandía y las naranjas, que también aportan hidratación y antioxidantes.
De cara a la recuperación postentrenamiento, la experta ha subrayado la importancia de incluir hidratación y nutrición, por lo que una combinación de carbohidratos de digestión rápida, como el plátano o la miel, con un batido de proteínas es "ideal" para reponer las reservas de glucógeno y promover la recuperación muscular. Además, agregar una pizca de sal a la comida posterior al entrenamiento puede ayudar con el equilibrio de electrolitos.
ALIMENTOS PARA RECUPERARSE SIN NECESIDAD DE SUPLEMENTOS
Derbyshire también ha recomendado cinco alimentos que pueden ayudar a recuperarse de manera efectiva y sin necesidad de usar suplementación extra, como el zumo de naranja, rico en vitamina C y que además mejora la absorción de hierro, fundamental para la energía de las mujeres.
"Las versiones fortificadas proporcionan vitamina D y calcio para fortalecer los huesos y apoyar la inmunidad. Sus propiedades de hidratación lo hacen ideal después del ejercicio", ha añadido.
Asimismo, ha destacado que las verduras de hoja verde, como las espinacas, la col rizada o la rúcula, se encuentran repletas de hierro y ácido fólico, lo que ayuda a producir glóbulos rojos y reponer la energía. El yogur griego es otro de los alimentos a tener en cuenta por tratarse de una opción rica en proteínas "perfecta" tanto para la reparación muscular como para obtener calcio y vitamina D, apoyando la salud y la recuperación ósea. Otros alimentos destacados son las lentejas y los garbanzos, que son fuentes vegetales de hierro, proteínas y ácido fólica "ideales" para mejorar la fuerza y la resistencia. Por último, ha instado a hidratarse con electrolitos a través de productos como el agua de coco, lo que ayuda a restaurar el equilibrio mineral, a reducir los calambres musculares y a acelerar la recuperación después de una actividad intensa. "Nutrientes clave como el hierro, el calcio, las proteínas, la vitamina D y el ácido fólico ayudan con la energía, la fuerza ósea y la reparación muscular. Es importante destacar que una buena nutrición puede ser simple y asequible: las mujeres que practican deporte de élite no necesitan suplementos caros para alimentar sus cuerpos y rendir al máximo", ha concluido.
